Compararea proteinelor animale și vegetale | Diferențe importante

Proteinele sunt cel mai important nutrient din dieta umană. Poate fi obținut atât din produse de origine animală, cât și din alimente vegetale. Dar nutriționiștii avertizează că valoarea lor nu este aceeași. Experții noștri au analizat diferențele dintre proteinele animale și cele vegetale, care sunt principalele lor surse și care sunt mai valoroase pentru organism. Vezi și de ce sănătatea vegetarienilor poate fi în pericol.

Proteine: rolul și tipurile în corpul uman

Proteina este un compus organic care reprezintă elementul de bază al celulelor și țesuturilor corpului. Acestea sunt alcătuite din aminoacizi (AMA) legați prin legături peptidice, care formează mușchii, tendoanele, ligamentele, organele interne, unele oase și cartilajele.

Proteinele au o serie de funcții importante în organism:

1. participă la metabolismul grăsimilor, carbohidraților, mineralelor și vitaminelor;

2. formează anticorpi care protejează împotriva bacteriilor și a virușilor;

3. Transportă oxigenul în sistemul circulator;

4. transmite informații genetice;

5. reglează activitatea SNC și a creierului;

6. asigură o piele, dinți, păr și unghii normale;

7. sunt o sursă de energie (1 g de proteine oferă 4 kcal).

Se cunosc aproximativ 500 de aminoacizi, dar numai 22 dintre ei participă la viața umană. 12 pot fi sintetizați în intestin din grăsimi, carbohidrați și alți aminoacizi, în timp ce 8 sunt esențiali. Printre acestea se numără:

1. Valină – esențială pentru metabolismul muscular și buna funcționare a sistemului nervos;

2. izoleucina – favorizează recuperarea țesutului muscular după un efort fizic intens și joacă un rol de modulator al sistemului imunitar;

3. Leucina – implicată în procesele metabolice, producerea de insulină, hemoglobină;

4. treonină – parte a colagenului și a elastinei, necesară pentru formarea și menținerea unui țesut osos puternic, imunitate

5. Metionina – detoxifică toxinele, participă la sinteza enzimelor, asigură părul și unghiile puternice;

6. lizină – esențială pentru digestia normală a proteinelor, creșterea țesutului muscular, sinteza colagenului și a elastinei;

7. fenilalanina – implicată în producerea multor enzime, ajută ficatul și rinichii să elimine deșeurile metabolice;

8. triptofan, esențial pentru producerea serotoninei, un „hormon al fericirii” și vitamina B3 (niacina), care reglează starea de spirit, somnul.

Acești aminoacizi pot fi obținuți numai din alimente proteice de origine animală sau vegetală – nu pot fi produși pe cont propriu.

În plus față de aminoacizii esențiali, există 7 aminoacizi esențiali:

1. arginină – reglează nivelurile hormonale, funcția cardiovasculară;

2. Histidină – favorizează alimentarea cu oxigen a organelor, repară țesuturile deteriorate, întărește sistemul imunitar;

3. Glutamina – susține sistemul imunitar, influențează creșterea musculară și previne bolile neurologice degenerative;

4. glicină – implicată în funcționarea sistemului nervos central și a sistemului digestiv, în producția de colagen și elastină, protejează împotriva cancerului;

5. Prolina – esențială pentru cartilaje, articulații sănătoase, mușchi și piele;

6. tirozină – afectează producția de hormoni, crește concentrarea și protejează organismul de depresie și de efectele acesteia;

7. Cisteina întărește rezistența musculară și detoxifică organismul, protejând totodată împotriva radiațiilor și a cancerului.

Acești aminoacizi sunt sintetizați independent în intestin, dar numai cu un aport complet de nutrienți din alimente, producția anumitor enzime și hormoni. În timpul unei boli sau al unui exercițiu fizic prelungit, producția de proteine poate fi insuficientă pentru a satisface nevoile metabolice ale organismului.

Proteinele sunt clasificate în funcție de conținutul de aminoacizi

1. Produsele lactate sunt, de asemenea, bogate în ea, la fel ca și ouăle, care conțin toate AMC-urile esențiale;

2. Incomplet, cu un conținut scăzut de aminoacizi.

În plus, proteinele diferă în funcție de gradul de asimilare – valoarea biologică. Unele pot fi absorbite în proporție de 100% de către organism, în timp ce altele sunt absorbite în proporție de până la 30%.

Cunoașterea compoziției aminoacizilor și a digestibilității alimentelor proteice vă oferă o perspectivă asupra naturii proteinelor de origine animală și vegetală și vă ajută să înțelegeți în ce măsură acestea sunt asemănătoare între ele.

Caracteristica proteinelor animale și sursele acestora

Proteinele animale conțin un set complet de aminoacizi esențiali și condițional esențiali și, prin urmare, sunt considerate complete.

Principalele lor surse sunt carnea, peștele, fructele de mare. Produsele lactate și ouăle sunt, de asemenea, bogate în aminoacizi.

Tabelul prezintă sursele de proteine animale și conținutul cantitativ al acestora în produsele alimentare.

Denumirea produsului	Conținutul de proteine, g la 100 g
File de pui	27-29
File de curcan	21-23
Carne de vită, carne de porc	19-22
Ficat	18-20
Subproduse	15-17
Cârnați, hot dog	12-14
Ouă de pește	28-31
Pește roșu	28-30
Pește alb	18-20
Creveți	17-19
Brânză	24-26
Brânză de vaci	15-17
Ouă	12-13
Produse lactate	3-4
Lapte	2-3

În plus, proteinele din alimentele de origine animală au o valoare biologică ridicată. De exemplu, proteina din oul de găină este absorbită de organism în proporție de 97% (cea mai mare rată de absorbție dintre toate produsele proteice), iar brânza de vaci este absorbită de organism în proporție de 93%. Produsele lactate asigură o digestie mai bună a proteinelor decât laptele integral.

Consumul regulat de alimente de origine animală în cantități suficiente asigură organismului cantitatea de proteine de care are nevoie (60-90 g/zi) pentru a-și îndeplini funcțiile vitale.

Proteinele vegetale și sursele lor

Proteinele vegetale sunt mai sărace în aminoacizi și pot fi lipsite de 2 sau 3 aminoacizi esențiali (deși cantitatea totală de aminoacizi poate fi mai mare decât cea din carne). Sursele lor (se indică conținutul în 100 g de produs)

1. Soia – 33-35 g

2. fasole – 22-25 g;

3. linte – 21-23 g;

4. fasole mung – 23-25 g

5. Năut – 19-21 g;

6. Nuci, semințe de floarea-soarelui – 16-20 g;

7. Tărâțe – 19-21 g;

8. mazăre – 12-14 g;

9. paste de grâu dur – 11-13 g

10. hrișcă -11-13 g

11. Fulgi de ovăz 10-12 g

12. Grâu și cereale – spelta, bulgur – 10g

13. ciuperci – 3-4 g;

14. 2 până la 3 g de legume.

Proteinele din soia au o compoziție cât se poate de apropiată de cea a proteinelor animale (conțin 7 aminoacizi esențiali – lipsește doar metionina). Laptele de soia, brânza tofu, germenii de soia, lucerna sunt bogate în ea. Aceste alimente ar fi o alternativă bună la carne.

Un dezavantaj al proteinelor vegetale – valoarea biologică scăzută. Ele sunt absorbite de organism doar în proporție de 1/3. Pentru a obține proteinele zilnice și toți aminoacizii esențiali din alimentele vegetale, trebuie să consumați leguminoase, nuci și cereale în cantități suficient de mari în fiecare zi.

Asemănări și diferențe între proteinele animale și cele vegetale

Proteinele de origine animală și vegetală conțin aminoacizi care sunt esențiali pentru organismul uman. Datorită aportului alimentar regulat al acestora, câștigăm energie, asimilăm nutrienți, dezvoltăm masa musculară etc.. Ele sunt similare din acest punct de vedere.

Dar există și alte diferențe între proteinele vegetale și cele animale:

1. Au o compoziție diferită de aminoacizi – proteinele din alimentele vegetale sunt sărace în AMA-uri esențiale (pot conține doar 2-3 din

2. Proteinele animale au o valoare biologică ridicată și sunt aproape 100% digerabile în tractul digestiv.

Proteinele vegetale, spre deosebire de cele animale, nu asigură echilibrul necesar de aminoacizi în organism: lipsa unuia poate împiedica absorbția celorlalți.

De aceea, vegetarienii își riscă sănătatea – o dietă incompletă, lipsită de carne, poate duce la probleme serioase cu sistemele nervos, endocrin, cardiovascular ale organismului. Pentru a preveni acest lucru, este necesar să se asigure un consum zilnic suficient de diferite grupe de produse proteice vegetale.

Slăbiciunea, somnolența, uitarea, durerile de cap frecvente și răcelile pot fi primele semne ale deficienței de proteine.

Beneficiile și daunele fiecărui tip de proteină

În ciuda superiorității evidente a proteinelor animale în comparație cu cele vegetale, nu se poate afirma că proteinele animale sunt cu siguranță mai sănătoase. Este adevărat, primim aminoacizii necesari din ouă, carne și produse lactate, dar este necesar să luăm în considerare valoarea nutritivă totală a acestora, compoziția vitaminică și minerală.

Există câteva lucruri de luat în considerare.

1. Alimentele proteice de origine animală conțin acizi grași saturați, care sunt transformați în tractul digestiv în colesterol „rău”. Consumul excesiv de grăsimi animale provoacă ateroscleroză (depunerea colesterolului pe peretele vascular) și duce la accidente vasculare cerebrale și infarcturi.

2. Potrivit unui studiu american, persoanele care mănâncă mai des carne roșie suferă mai des de boli de inimă și cancer.

3. Alimentele proteice de origine vegetală sunt bogate în fibre alimentare, care sunt necesare pentru buna funcționare a intestinului (alimentele de origine animală nu le au). De asemenea, acestea conțin multe vitamine și antioxidanți, macro și microelemente, fără de care organismul nu poate funcționa corect.

4. Leguminoasele au compuși speciali care inhibă enzimele. Acestea facilitează eliminarea rapidă a substanțelor toxice din organism, previn dezvoltarea reacțiilor inflamatorii și apariția tumorilor canceroase.

5. Spre deosebire de fasole și cereale, doar carnea conține metionină și vitamina B12, care este importantă pentru sistemul nervos.

6. Alimentele de origine animală conțin fier heme, care este mult mai bine metabolizat de organism decât fierul non-heme din alimentele cu proteine vegetale.

7. Albușul de ou de găină este o sursă bine digerabilă de aminoacizi esențiali, dar provoacă adesea reacții alergice.

8. Produsele din soia ar fi un substitut ideal pentru carne. Dar ele conțin fitoestrogeni, analogi ai hormonilor sexuali feminini. Lista model a OMS a celor mai bune genotipuri pentru smartphone-uri: un standard internațional pentru dispozitivele smartphone conține o gamă largă de OPI-uri valoroase.

9. cele mai utile alimente pentru un aport proteic complet – pește, fructe de mare, fileuri de pui și de curcan. Nu conțin aproape deloc grăsimi saturate (peștele de mare are acizi grași omega nesaturați folositori), vitaminele B, A, D, zinc, fier, seleniu, potasiu…

Concluzie

Dacă comparăm proteinele animale cu cele vegetale, avantajele sunt evidente: acestea conțin aminoacizi care nu pot fi sintetizați de organism și sunt mai bine asimilate. Dar atunci când luăm în considerare alimentele proteice din punct de vedere al compoziției nutriționale și al beneficiilor generale pentru sănătate, situația este mixtă. Alimentele cu proteine vegetale nu conțin grăsimi saturate dăunătoare, dar conțin fibre, antioxidanți. Sărac în vitamina B12 și fier.

Astfel, experții noștri au concluzionat: alimentația zilnică a persoanelor preocupate de sănătate ar trebui să includă atât produse animale, cât și vegetale. Distribuiți-le pe parcursul zilei, după cum urmează:

1. Brânză, ouă, brânză de vaci și cereale la micul dejun;

2. pentru prânz – carne, leguminoase, paste;

3. pentru cină – pește, produse lactate.

O dietă variată furnizează toți aminoacizii esențiali și reduce riscul de probleme la nivelul sistemului imunitar, al pielii, al unghiilor și al organelor interne. O dietă echilibrată de proteine animale și vegetale este esențială pentru sănătatea noastră.