Cum să te lași de fumat: 10 metode dovedite științific

Practic, nimeni nu ignoră pericolele fumatului. Acest lucru este adesea amintit de social media, precum și de imaginile înfricoșătoare de pe pachetele de țigări. Și totuși, numărul fumătorilor nu scade aproape niciodată. Și cei care vor cu adevărat să renunțe la fumat împărtășesc că nu este deloc ușor. Oamenii de știință au evidențiat o serie de modalități eficiente de a scăpa de dependență. Să le analizăm mai în detaliu.

Metoda nr.1: renunțarea la fumat

Mulți oameni de știință insistă asupra faptului că renunțarea la fumat ar trebui să fie bruscă și decisivă, în loc de reducerea treptată a numărului de țigări pe care le fumați pe zi. Această metodă de retragere instantanee se numește „cold turkey” (încetarea bruscă a dependenței de o substanță). studiile au arătat că renunțarea bruscă la consumul de tutun funcționează mult mai bine decât reducerea sistematică a dozei de nicotină.

Un articol a fost publicat într-o revistă științifică în 2016 cu concluziile unei echipe de oameni de știință de la Oxford și de la alte universități britanice. În timpul experimentului, au fost implicați 697 de fumători adulți cu un istoric de renunțare la această dependență în 14 zile. Toate persoanele din grupul experimental au primit terapie de substituție sub formă de plasturi sau spray-uri cu nicotină.

Toți voluntarii au fost împărțiți în 2 grupuri. Primul a trebuit să se lase brusc de fumat, iar cel de-al doilea treptat. Rezultatele experimentului au arătat că 49% din primul grup și doar 39% din cel de-al doilea grup au reușit să renunțe la dependență. La șase luni de la începerea experimentului, 22% dintre cei care au urmat metoda cold turkey au încetat să mai consume tutun, iar 15,5% dintre cei care s-au luptat treptat cu dependența.

Cercetătorii consideră că cei care decid să lupte cu dependența treptat, au mai puțină motivație. Ei reduc numărul de țigări pe care le fumează într-o zi, încetul cu încetul, și încearcă să amâne renunțarea cât mai mult posibil. Pentru a renunța cu succes și cu hotărâre, încercați să vă gândiți în avans la modul în care veți înlocui manipularea obișnuită a dependenței. De exemplu, beți 200 ml de apă dimineața, după ce vă treziți, în loc să fumați o țigară.

Metoda nr. 2: eliminarea factorilor declanșatori

Adesea, o persoană ar putea alege să nu fumeze, dar există situații în care mâna ajunge la o țigară. Acestea sunt așa-numitele declanșatoare. Cercetătorii recomandă să le calculați și să le notați pe hârtie. Timp de 3-5 zile, analizați cu atenție toate situațiile în care simțiți nevoia de a fuma.

Iată câteva dintre posibilele

1. împreună cu o cafea de dimineață;

2. Să-ți faci curaj să vorbești cu o fată;

3. Țineți companie colegilor în timpul unei pauze de fumat.

Apoi începeți să controlați cel puțin situațiile foarte familiare care vi se întâmplă zilnic. De exemplu, dacă vă place să fumați în timp ce vă beți cafeaua de dimineață, încercați ceaiul sau renunțați complet la băuturile pentru micul dejun în favoarea apei curate. Încercați să elaborați o strategie de înlocuire pentru fiecare declanșator identificat. această metodă nu ajută să scapi de dependență dintr-o dată, dar reduce semnificativ cantitatea de nicotină consumată și previne căderea.

Opțiunea 3: sprijin din partea prietenilor și a familiei

Este greu pentru oricine să se lase de fumat, dar sarcina este și mai grea dacă o faci singur. Oamenii de știință britanici au publicat următoarele concluzii într-o revistă științifică în 2015: probabilitatea de reușită este mai mare dacă ambii parteneri cu dependență încearcă să renunțe la fumat în același timp. Dacă o persoană nu dorește să lupte împotriva dependenței, este mult mai dificil pentru cealaltă.

Cercetătorii au studiat 3.722 de cupluri de peste 50 de ani care trăiesc împreună. Aproximativ 50% dintre femei și 48% dintre bărbați au reușit să renunțe la fumat cu sprijinul partenerului lor. Iar în acele cupluri în care cel de-al doilea partener a continuat să-și urmeze obiceiul nesănătos, doar 8% dintre bărbați și 8% dintre femei au reușit să învingă complet dependența.

Unele persoane au fost ajutate să renunțe la fumat de rețelele de socializare. În 2015, oamenii de știință canadieni au testat eficiența unei aplicații concepute pentru a-i sprijini pe cei care aleg să se lase de fumat. La experiment au participat canadieni cu vârste de peste 19 și sub 29 de ani. Aceștia trebuiau să renunțe la nicotină timp de cel puțin 4 săptămâni. Cu ajutorul aplicației, 32% dintre voluntari au reușit să facă față.

Opțiunea 4: Terapia de substituție a medicamentelor

Terapia de înlocuire a nicotinei (NRT) a ajutat mulți fumători în vârstă să renunțe la fumat. Există mai multe mecanisme de acțiune ale NZT în renunțarea la consumul de tutun. Principalul efect este reducerea poftei și a simptomelor de sevraj atunci când nu mai consumați tutun.

TRN este utilizată într-o varietate de forme:

1. plasturii cu nicotină, care asigură o eliberare lentă de nicotină în sânge;

2. gumă de mestecat cu nicotină, o acadea care garantează o livrare mai rapidă a nicotinei în creier decât formele transdermice, dar mai puțin rapidă decât fumatul unei țigări;

3. inhalatoare, spray-uri nazale și orale care conțin nicotină.

Studiile arată că OST este eficientă în sine, indiferent dacă este utilizată împreună cu sau fără consiliere intensivă și dacă este obținută pe bază de prescripție medicală sau pe bază de autoprescriere. În 2015, astfel de medicamente au fost incluse în lista OMS de medicamente esențiale.

Metoda nr. 5: stimulent financiar

Potrivit oamenilor de știință, stimulentele financiare sunt o altă modalitate eficientă de a renunța la fumat. Atunci când sunt în joc banii tăi, este mai motivant decât recompensa promisă. Acest lucru a fost dovedit într-un experiment din 2015, realizat de oamenii de știință de la Universitatea din Pennsylvania. Au fost implicați 2.538 de fumători cu un istoric de fumat.

Un grup de voluntari a primit 200 de dolari timp de 2 săptămâni, apoi o lună, apoi 6 luni după ce au fost testați pentru a se asigura că nu mai au nicotină. Iar cei care au supraviețuit șase luni fără tutun au primit un bonus suplimentar de 200 de dolari. Membrii acestui grup experimental puteau câștiga maximum 800 de dolari.

Iar cel de-al doilea grup de voluntari de la începutul experimentului a contribuit cu 150 de dolari. La finalizarea cu succes a programului, au primit o rambursare a depozitului și un bonus de 650 $. Prin urmare, cel de-al doilea grup a avut venituri mai mici, dar a fost mai probabil să renunțe la fumat. După 6 luni de experiment, 17% dintre voluntarii din acest grup au reușit să se abțină de la tutun, și doar 8% din primul grup. Contribuția financiară personală s-a dovedit a fi mai eficientă.

Traseul 6: Consumul de fructe și legume

Cercetătorii au găsit o legătură între consumul regulat de alimente vegetale (fructe și legume) și ușurința de a renunța la fumat. Specialiștii de la Universitatea din Buffalo, SUA, au luat în calcul fumători cu vârsta începând cu 25 de ani. Acești voluntari au fost de acord să fie intervievați de două ori, la un interval de 14 luni. Li s-au pus întrebări despre obiceiurile și obiceiurile lor alimentare.

Studiul a constatat că cei care au mâncat suficiente fructe și legume au avut de 3 ori mai multe șanse de a face față dependenței de nicotină decât cei care au neglijat alimentele pe bază de plante. Iar cei care au continuat să fumeze, dar au mâncat multe fructe și legume, au redus semnificativ numărul de țigări fumate și au prezentat mai puține semne de dependență de tutun.

Oamenii de știință pun acest lucru pe seama faptului că alimentele vegetale bogate în fibre ajută oamenii să rămână mai mult timp sătui. Ajută la combaterea dependenței de nicotină, deoarece senzația de foame este adesea confundată cu nevoia de a fuma.

Metoda numărul 7: Exercițiu

Dacă vrei să treci mai ușor prin simptomele de sevraj în timp ce încerci să te lași de fumat, asigură-te că faci exerciții fizice. Mai multe informații despre acest lucru pot fi găsite în acest articol din revistă
itish Journal of Pharmacology. Oamenii de știință ne spun că sportul este, fără îndoială, o modalitate bună de a lupta împotriva dependenței, dar pentru o lungă perioadă de timp mecanismul acestui fenomen a fost necunoscut. Cu toate acestea, în timp, a fost efectuat un experiment pe șoareci care a adus claritate la această întrebare.

În acest proces, s-a constatat că activitatea fizică de orice intensitate afectează receptorii α7-nicotinici de acetilcolină din hipocampus. Pe măsură ce se dezvoltă dependența de tutun, sensibilitatea lor scade și organismul necesită din ce în ce mai multă nicotină. Sportul, pe de altă parte, restabilește activitatea receptorilor, ceea ce ajută la ameliorarea simptomelor de sevraj.

Metoda nr. 8: Dezaprobarea publică

Cercetătorii canadieni concluzionează că cenzura socială este una dintre cele mai eficiente metode de a renunța la fumat. Ei au sugerat înlocuirea imaginilor despre cancerul pulmonar cu imagini ale unor persoane cu o dezaprobare evidentă pe față. La experiment au participat 156 de persoane cu dependență de nicotină. A dat un pachet de țigări publicului, pentru că așa sunt văzuți de public.

Unui grup experimental i s-au arătat tutu-uri cu imagini de persoane cu expresii faciale normale. Și alți voluntari au primit pachete cu fețe de oameni care îi judecau. Participanții din grupul 2 au împărtășit că nu s-au simțit confortabil cu țigările din pachetele pe care le-au primit. Oamenii de știință cred că acest lucru îi poate încuraja pe acești voluntari să facă un efort în viitor pentru a renunța la fumat.

Metoda nr. 9: faceți fumatul inconfortabil

Cercetătorii recomandă ca procesul de fumat să fie cât mai inconfortabil posibil:

1. Nu purtați pachete de țigări sau gadgeturi pentru fumat. Dați-le altcuiva sau ascundeți-le.

2. Cumpărați întotdeauna țigările în același loc, de preferință cât mai departe de locul de muncă sau de reședință.

3. Nu cumpărați țigări în pachete. Cumpărați următorul pachet numai după ce ați terminat pachetul anterior.

4. Alegeți țigări cu filtru. Nu le terminați la jumătatea sau la 1/3 de drum

5. încercați să scăpați pe cât posibil de mirosul de tutun după ce ați fumat o țigară. Este posibil să fie nevoie să vă spălați pe mâini, pe față, să vă spălați pe dinți și chiar să vă schimbați hainele.

6. Când aveți poftă de o țigară, nu scoateți țigara din pachet timp de cel puțin 3 până la 5 minute. În acest timp, încercați să vă ocupați cu altceva pentru a uita de țigară.

7. Încercați să identificați momentele din zi în care vă simțiți deosebit de atras de țigări. Identificați „cea mai importantă țigară a zilei”, astfel încât să puteți începe cu ea, dacă este necesar.

8. Țineți o evidență a țigărilor pe care le cumpărați, notând costul într-un caiet. La sfârșitul săptămânii, adunați rezultatele pentru a vedea cât de mult puteți economisi dacă renunțați la fumat.

9. Asigurați-vă că nu există țigări, scrumiere sau orice altceva care să vă amintească de obiceiul dumneavoastră prost acasă, la locul de muncă sau în mașină.

10. Stabiliți o dată la care veți renunța definitiv. Ar fi frumos dacă ar avea o semnificație specială pentru tine (aniversarea nunții, ziua de naștere a copilului). În această zi, încercați să nu căutați motive pentru a o amâna.

Metoda nr. 10: ajutor specializat

Dacă metodele de mai sus nu funcționează, este timpul să căutați ajutor de specialitate. Calitatea manoperei, a materialelor și a aspiratorului este bună. De asemenea, este posibil să fie nevoie să consultați un narcolog, un psihiatru și alți profesioniști în domeniu. Medicul dumneavoastră vă poate prescrie un medicament special pentru a bloca receptorii de nicotină din creier. Ca urmare, renunțarea la fumat va fi mult mai ușoară.

Pe lângă tratamentul medicamentos, ședințele de psihoterapie s-au dovedit eficiente în această privință. Expertul vă va examina profilul psihologic, vă va ajuta să găsiți motivele care vă fac să poftiți la țigări și vă va sugera schimbările pe care trebuie să le faceți în viața dumneavoastră pentru a reduce cât mai mult pofta de nicotină.

Nu vă concentrați asupra unui singur lucru în mod special. Fiecare persoană este diferită – ceea ce funcționează în cazul unuia poate să nu funcționeze în cazul altuia. Și, uneori, diferitele metode trebuie combinate între ele. Alege pentru tine ceea ce ți se pare cel mai rezonabil și confortabil. Nu renunțați, încercați lucruri noi și succesul este garantat.