Câte calorii trebuie să arzi pentru a pierde în greutate?

Cantitatea de energie din alimente și băuturi se măsoară cu ajutorul caloriilor. Acestea sunt esențiale pentru funcțiile cardiace, vasculare, respiratorii, excretoare și endocrine. chiar și în repaus complet. Dacă creați un deficit caloric, vă puteți aștepta să pierdeți în greutate.

Pentru a pierde în greutate mai repede, mulți oameni recurg la numărarea atentă a caloriilor. Această metodă este simplă: trebuie să se cheltuiască mai multă energie decât se consumă. Dar trebuie să învățați cum să numărați în siguranță numărul minim de calorii pe zi. O regulă importantă: nu permiteți calorii sub 1200 kcal pe zi pentru femei și 1600 kcal pentru bărbați, pentru că un astfel de deficit de energie va pune presiune asupra organismului.

Caloria optimă arsă pe zi pentru a pierde 2 kg

Se presupune că este nevoie de 7.700 kcal pentru a arde 1 kg de grăsime. Este optimă pierderea a 2-4 kg pe lună prin eliminarea grăsimii. Slăbirea fără să dăuneze sănătății presupune eliminarea a 0,5 kg de grăsime în 7 zile. Acest lucru necesită un deficit caloric de 3850 kcal pe săptămână și 550 kcal pe zi (3850:7). Acest lucru vă permite să pierdeți 2 kg de grăsime în 4 săptămâni fără a vă afecta sănătatea.

Calcularea caloriilor cu ajutorul formulelor

Există o credință populară conform căreia femeile ar trebui să consume în jur de 2000 kcal pe zi, iar bărbații un minim de 2500 kcal. Dar dacă o femeie duce o viață sedentară, ea va obține o cifră mai mare. O matematică simplă vă poate ajuta să determinați numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține sau a vă reduce greutatea.

Măsurați-vă înălțimea și greutatea și pregătiți un calculator. Apoi, utilizați următoarea formulă:

1. femei – 9,99 x greutatea corporală (kg) + 6,25 x înălțimea (cm) – 4,92 x vârsta – 161;

2. bărbați – 9.99 x greutatea corporală (kg) + 6.25 x înălțimea (cm) – 4.92 x vârsta – 161 + 5.

Această formulă vă va ajuta să calculați câte calorii vă puteți menține greutatea optimă și să evitați să vă îngrășați prea mult.

Dacă doriți să slăbiți, trebuie să modificați calculul în funcție de activitatea fizică din timpul zilei. Rezultatele obținute prin formula anterioară se corectează după cum urmează:

1. Înmulțiți cu 1,2 dacă sunteți sedentar și nu faceți deloc exerciții fizice;

2. ori 1,375 dacă faceți exerciții fizice o dată sau de două ori pe săptămână;

3. Înmulțițiți cu 1,55 dacă vă antrenați în mod regulat de până la 5 ori pe săptămână;

4. se înmulțește cu 1,725 pentru o activitate fizică ridicată;

5. înmulțit cu 1,9 pentru sporturile profesioniste.

Să vedem cum să calculăm câte kcal aveți nevoie pentru a vă menține o greutate stabilă fără a vă îngrășa. Să calculăm câte kcal trebuie să arzi în fiecare zi pentru a pierde o cantitate semnificativă de greutate.

Calcul clar al caloriilor

Să luăm exemplul unei tinere de 36 de ani. Înaltă de 164 cm, cântărește 71 kg. Este supraponderală între 7 și 15 kg. Această femeie are un nivel scăzut de activitate fizică pe parcursul zilei.

Faceți calculele:

1. 9,99 x 71 + 6,25 x 164 – 4,92 x 36 – 161 = 709,29 + 1025 – 177,12 – 161 = 1396,17 kcal;

2. 1396,17 x 1,2 = 1675,4 kcal.

Dacă respectă acest aport caloric, se va simți bine și nu va lua prea mult în greutate. Dar această femeie vrea să slăbească, așa că trebuie să reducă aportul caloric și să crească activitatea fizică. Reduceți aportul de calorii cu 10-15% pentru a arde calorii în mod activ. În acest caz, cantitatea de calorii pe care trebuie să o ingurgiteze ar trebui să fie de 168-250 kcal, adică nu ar trebui să depășească 1425-1507 kcal.

După ce ați pierdut încă 5 kg, este necesar să recalculați aportul caloric, deoarece organismul utilizează mai puține calorii pentru metabolismul total atunci când pierdeți în greutate.

Modalități de a arde calorii

Metabolismul unei persoane sănătoase nu se oprește. Caloriile nu sunt arse doar în timpul multor ore de antrenament. Procesul continuă în timpul digestiei alimentelor, la culcare și în timpul odihnei. Într-o săptămână este suficient să faceți 3-5 antrenamente de 30-60 de minute fiecare. Dar este important să vă controlați activitatea în alte momente ale zilei.

Vă puteți stimula metabolismul în aceste moduri:

1. Exercițiu regulat în fiecare săptămână. Adaptați dificultatea și cantitatea de exerciții la corpul dumneavoastră, astfel încât organismul dumneavoastră să se obișnuiască cu exercițiile fizice regulate.

2. Creșteți mobilitatea la domiciliu. Caloriile pot fi arse prin plimbări frecvente în aer liber, prin mișcare în casă sau prin urcarea și coborârea scărilor fără a folosi liftul. Folosiți în mod practic timpul în care vă uitați la telenovele sau emisiuni – folosiți bicicleta staționară sau faceți câteva exerciții simple.

3. Schimbă-ți obiceiurile alimentare. Consumați mai multe cereale integrale, pește, carne de pasăre, ouă, produse lactate, legume și fructe. Acestea forțează organismul să ardă mai multe calorii în timpul digestiei. Reduceți consumul de alimente convenabile și de alimente rafinate.

4. Dacă nu aveți timp să faceți exerciții fizice, ar trebui să faceți cel puțin 10.000 de pași pe zi. Ei bine, dacă începi să faci exerciții fizice sistematic, îți va crește aportul caloric, îți va accelera metabolismul, îți va întări corsetul muscular și îți va îmbunătăți proporțiile corpului.

Un pic despre conținutul caloric al alimentelor

Tot ceea ce mănânci are o valoare energetică proprie. Aceasta include informații privind cantitățile celor trei componente principale – BCAI (proteine, grăsimi, carbohidrați). Există 4 kcal per gram de carbohidrați, 4 kcal per gram de proteine și 9 kcal per gram de grăsimi. Dietele bogate în proteine tind să accelereze metabolismul cu 80-100 de calorii pe zi în comparație cu o dietă săracă în proteine.

Stimulează arderea caloriilor prin adăugarea mai multor proteine în dieta ta.

Slăbește mai repede dacă excluzi din dieta ta următoarele alimente:

1. zahăr, produse de patiserie făcute din făină de primă clasă;

2. fructe și legume care conțin mult amidon;

3. Grăsimi procesate și prelucrate artificial;

4. compoturile zaharoase, sucurile din pungi cumpărate din magazin;

5. alcool.

Cu toate acestea, țineți cont de faptul că aceeași cantitate de calorii are efecte complet diferite asupra hormonilor și metabolismului dvs. Acest lucru este bine ilustrat de zaharoză, care este alcătuită din fructoză și glucoză. Aceasta din urmă este implicată activ în metabolismul tuturor țesuturilor din corpul uman, în timp ce fructoza este metabolizată doar de ficat.

Fructoza stimulează ghrelina (hormonul foamei) și induce rezistența la leptină (hormonul sațietății). Consumul de prea multă fructoză favorizează rezistența la insulină, crește depunerea de grăsime viscerală, stocarea trigliceridelor în celulele țesutului adipos și nivelul de zahăr din sânge. Acesta este un exemplu de cum să fii mai atent la alegerile tale alimentare.

Este posibil să slăbești fără să-ți compromiți sănătatea, suplimentându-ți dieta cu aceste alimente:

1. O varietate de verdețuri;

2. Salate de legume;

3. fructe neîndulcite.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să vă îmbunătățiți regimul de băutură. Beți cel puțin 1,5 litri de apă curată pe zi. Cunoașteți nu doar conținutul caloric al alimentelor, ci și conținutul nutrițional.

Aplicații populare de numărare a caloriilor

Mulți oameni folosesc aplicații mobile pentru a număra caloriile pe care le mănâncă și le ard. Toate funcționează la fel: specificați cantitatea de alimente pe care o consumați și tipurile și cantitățile de exerciții fizice pe care le faceți.

YAZIO

Jurnalul alimentar YAZIO conține informații despre un număr mare de produse și mâncăruri gata preparate. Puteți introduce numele lor manual sau le puteți citi codurile de bare cu ajutorul scanerului integrat. De asemenea, puteți utiliza un director de peste 200 de. Caloriile consumate și arse sunt combinate într-un grafic comun. Salvează istoricul pe o lună.

FatSecret

Contorul de calorii este atât de ușor de utilizat. Această aplicație este dotată cu diverse instrumente avansate pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate mai repede. Această aplicație poate fi utilizată pentru a ține un jurnal alimentar, astfel încât să puteți monitoriza consumul de alimente. Aveți un jurnal de exerciții pentru a înregistra toate caloriile arse. Alternativ, puteți utiliza un calendar al dietei, care reunește toate informațiile pe care le-ați colectat.

Calorieka

Avantajul lui Calorieka este că funcționează independent, fără o conexiune la rețea. Se poate sincroniza cu Google Fit. Toate datele de activitate fizică adăugate în această aplicație sunt încărcate automat în Calorie. Acest lucru vă va actualiza zilnic aportul zilnic de calorii. Informațiile privind alimentele sunt introduse manual.

Numărarea caloriilor de alimente este o modalitate simplă și convenabilă de a pierde în greutate. Veți reduce treptat aportul de energie într-un mod inteligent și, în curând, corpul dvs. va fi în forma dorită.