Cum să pierzi în greutate într-o lună: instrucțiuni încercate și adevărate

Pierderea unei anumite cantități de greutate în exces este un vis devenit realitate pentru mulți oameni. Și toată lumea își stabilește o anumită perioadă de timp (o săptămână, o lună, un an) în care intenționează să realizeze acest lucru. Cei care doresc să piardă în greutate aleg strategii diferite. Unii încep să țină o dietă strictă sau nu mai mănâncă deloc. Alții sunt activi în anumite activități (cum ar fi exercițiile abdominale și ghemuirile).

Nu toate metodele sunt potrivite pentru a obține o pierdere în greutate sănătoasă. În plus, unele dintre ele pot provoca o creștere în greutate mai dinamică mai târziu. Pentru a face față problemei, aveți nevoie de o abordare cuprinzătoare și de o atitudine mentală corectă. Următoarele linii directoare de alimentație sănătoasă au fost elaborate de experții noștri pentru a vă ajuta să slăbiți într-o lună fără a vă afecta sănătatea și fără a vă îngrășa din nou.

Reguli de bază pentru a pierde în greutate în 30 de zile

Cât de mult puteți slăbi într-o lună depinde foarte mult de greutatea dumneavoastră inițială. Dacă este vorba de 70-80 kg, este posibil să scăpați de 4-6 kg în 4 săptămâni. Persoanele care sunt supraponderale la sfârșitul lunii pot vedea rezultate și mai încurajatoare pe cântar. Următoarele reguli pot contribui la atingerea acestui obiectiv.

O dietă sănătoasă

Unii oameni ar putea fi surprinși să audă că trebuie să mănânci bine pentru a slăbi. Postul exagerat, reducerea porțiilor sau concentrarea pe o singură grupă de alimente nu sunt candidați buni pentru a slăbi. Dieta zilnică trebuie să fie echilibrată și nutritivă. Cu toate acestea, dacă doriți să pierdeți excesul de greutate, va trebui să renunțați la anumite alimente:

1. Mâncare rapidă;

2. Cârnați cumpărați din magazin, carne și cârnați gătiți;

3. Nu folosiți maioneză, alimente grase sau alimente prăjite care conțin cantități mari de ulei;

4. Sucuri cumpărate din magazin, băuturi dulci, carbogazoase;

5. Produse de cofetărie în cantități nelimitate;

6. Produse de patiserie făcute din făină albă.

În cazul în care este dificil să nu se consume zahăr, ar trebui să se servească până la 2 bucăți de ciocolată neagră (74% cacao sau mai mult) sau 1 până la 2 ore de ciocolată neagră. . miere.

O dietă sănătoasă pentru fiecare zi ar trebui să fie alcătuită din 6 grupe de alimente de bază

1. Toate tipurile de cereale, pâine integrală, paste din grâu dur.

2. Produse lactate: brânză de vaci, iaurt simplu, kefir, ryazhenka, lapte, brânză (până la 30 g pe zi), smântână acră.

3. Grăsimi: avocado, pește gras, nuci și semințe, unt (cel puțin 82% grăsime – 1 parte pe zi); – alimente grase (cel puțin 1 parte pe zi). . O dietă zilnică de alimente grase (de exemplu, carbohidrați), uleiuri vegetale și băuturi grase.

4. Verdețuri și legume (proaspete, fierte la aburi, fierte, congelate, fermentate).

5. Fructe și fructe de pădure. Este important să nu consumați mai mult de 350 g de dulciuri într-o zi. În caz contrar, acestea vor contribui la creșterea în greutate.

6. Proteine: pește, fructe de mare, carne, păsări de curte, ouă, subproduse, leguminoase, soia.

Este o idee bună să reduceți consumul de sare în timpul fazei de slăbire. De asemenea, este important să vă învățați să mâncați încet și să mestecați corect alimentele.

Un regim bun

Este o idee bună să nu mâncați prea mult în timpul pierderii în greutate. Cu cât regimul este mai bun, cu atât organismul funcționează mai bine. Mâncați rațional de 3-4 ori pe zi (mic dejun, prânz, cină + 1 gustare în intervalul mai lung dintre mesele principale). Doar persoanele cu anumite boli gastrointestinale sau cu un nivel ridicat de obezitate ar trebui să aibă mese frecvente și dese.

Mâncatul între mese perturbă proporția de hormoni eliberați care sunt necesari pentru a descompune grăsimea depozitată. De asemenea, intestinele și alte organe digestive ar trebui să fie lăsate să se odihnească. În acest sens, încercați să mâncați la aceeași oră. Ultima masă trebuie să fie înainte de ora 20:00.

Echilibrul apei

Este o opinie comună că persoanele care doresc să slăbească ar trebui să bea 1,5-2 litri de apă curată pe zi, fără a pune la socoteală alimentele pe care le consumă. Cu toate acestea, antrenorii și nutriționiștii moderni sunt mai înclinați să calculeze acest lucru în mod individual, în funcție de greutatea inițială. În plus, ei susțin că 50% din apă intră în organism odată cu alimentele (fructele de pădure, fructele, legumele sunt alcătuite în mare parte din apă).

Următoarea formulă ajută la calcularea cantității corecte de carbohidrați:

1 kg greutate reală × 40 ml ÷ 2

De exemplu: 70 kg x 40 ml = 2.800 ml. Dacă împărțiți la 2, înseamnă că o persoană cu această greutate ar trebui să bea 1l 400ml, iar restul ar trebui să vină cu alimente.

Puteți bea apă oricând doriți, dar mai ales dacă vă este sete. Culoarea urinei este, de asemenea, un bun indicator. Dacă este galben deschis, înseamnă că nu este nimic în neregulă cu echilibrul apei. Dacă urina devine închisă la culoare, ar trebui să vă încurajeze să controlați cantitatea de lichide pe care o beți. Cu toate acestea, dacă este clar și apare umflarea, cantitatea de apă consumată ar trebui să fie redusă în mod clar.

Exercițiu

Oamenii moderni petrec mult timp în fața computerelor, în metrou, în mașini și nu se mișcă aproape deloc. A fi subdinamic duce la creșterea în greutate, boli cardiace și vasculare, boli ale sistemului musculo-scheletic. O activitate zilnică de 8000-10000 de pași ajută la menținerea sănătății și la arderea caloriilor, ceea ce este important dacă vrei să slăbești într-o lună.

Cantitatea minimă de activitate fizică pentru orice persoană este de a face exerciții speciale de 5 ori pe săptămână, timp de 30 de minute. Dar trebuie reținută o regulă generală: ar trebui să vă simțiți ușor încordat în timpul exercițiilor și ușor obosit când acestea se termină. Suprasolicitarea nu este benefică, așa că aveți grijă.

Calcularea F.B.C

FWS înseamnă „proteine, grăsimi, carbohidrați”. Fiecare dintre acești nutrienți este important pentru viața umană:

1. Proteină. Poate ajuta la construirea fibrelor musculare, la întărirea sistemului imunitar și la promovarea creșterii celulelor. Se găsesc în cantități mari în carne, pește, ouă, brânză, leguminoase și leguminoase. Ar trebui să obțineți un amestec corect de proteine animale și vegetale. Proteine pe zi: 1,0-1,5 g la 1 kg de greutate corporală.

2. Grăsimi. Este o sursă importantă de energie, face ca pereții vaselor de sânge să fie mai elastici și afectează nivelul colesterolului. Grăsimile pot fi găsite în alimentele vegetale (toate tipurile de uleiuri vegetale) și animale (unt, pește, carne). Aportul de grăsimi pe zi: 0,8-1,0 g la 1 kg de greutate corporală.

3. Carbohidrați. Principala ta sursă de energie. Nutriționiștii împart carbohidrații în carbohidrați simpli/rapizi (zahăr, dulciuri, fructe, miere, fructe uscate) și carbohidrați complecși/lenți (legume, terciuri, pâine, paste făinoase). depozitează excesul de carbohidrați sub formă de grăsime. Aport zilnic de carbohidrați: 3,0-5,0 g la 1 kg de greutate dorită.

Pentru a pierde în greutate, este important să reduceți cantitatea de grăsimi și carbohidrați necesară. Având în vedere acest lucru, acesta din urmă ar trebui să fie prezent în dieta de 50%, proteine – 25-30%, grăsimi – nu mai mult de 30%.

Un volum de referință

Pentru a vă monitoriza progresul atunci când doriți să pierdeți în greutate într-o lună, mulți oameni recurg la cântărirea. Acest lucru este oarecum subiectiv și nu spune întreaga poveste. Pentru a vedea clar dacă ați slăbit sau nu, este mai bine să vă măsurați greutatea corporală cu ajutorul unei benzi de măsură. Modul în care arătăm depinde foarte mult de raportul mușchi-grăsime din corpul nostru. Amintiți-vă că masa de grăsime este mai voluminoasă decât masa musculară.

L Dacă pierdeți în greutate într-o lună, veți reduce circumferința taliei, coapsei și a feselor, dar nu neapărat veți crește în greutate. Este mai eficient să vă măsurați pierderea în greutate pe parcursul unei luni folosind o bandă de măsură. Dacă în 4 săptămâni nu numai că greutatea a continuat să stea în continuare, dar și volumul nu a dispărut, atunci asigurați-vă că revizuiți programul de alimente, exerciții fizice și modul de lucru și de odihnă.

Meniul lunii

Câtă greutate poți pierde într-o lună depinde de dieta potrivită. Aceasta din urmă nu implică diete restrictive stricte, ci capacitatea de a mânca un meniu variat, sănătos și gustos de alimente obișnuite. Mâncatul lent și conștient, fără a vă distrage atenția de la televizor, calculator sau cărți, este o modalitate bună de a vă sătura cu mai puțină mâncare.

Experții noștri vă sugerează câteva opțiuni pentru micul dejun, prânz, cină și gustări care pot fi combinate la discreția dumneavoastră pentru a nu depăși aportul caloric și a fi totuși variate și delicioase.

Variante pentru micul dejun:

1. Ou fiert (2 ouă), roșii (150g), pâine integrală (60g), 82,5% unt (5g).

2. Fulgi de ovăz (150g), 82,5% unt (5g), banană (110g), migdale (20g).

3. Brânză 5% (150 g), roșii (150 g), 10-15% smântână (30 g), migdale (20 g).

4. Terci de mei (150 g), pară (110 g), brânză Brynza (40 g), ulei de măsline (1 linguriță. .).

5. Salată (220 g), omletă (200 g), ulei de măsline (1 linguriță. .).

6. Prăjituri cu brânză (250 g), pară (100 g), 10-15% smântână (30 g).

7. Castravete (150 g), pâine integrală (80 g), somon (50 g), frunze de salată (40 g), feta (30 g).

8. Cel mai bun moment pentru a lua micul dejun este între 7:00 și 10:00.

Opțiuni pentru prânz:

1. Supă de legume (200 g), file de pui (100 g), roșii (100 g).

2. Paste (150 g), ficat de pui (130 g), salată de varză (120 g), ulei de măsline (1 linguriță. .).

3. Supă de broccoli (200 g), carne de vită (150 g), pâine integrală (50 g).

4. Cartofi la cuptor (150 g), curcan (100 g), varză (100 g), ulei de măsline (1 linguriță). .).

5. Orez nedecorticat (150 g), somon (100 g), legume 150 g, ulei de măsline (1 linguriță). .), suc de lămâie (1 linguriță. .).

6. Supă de legume (200 g), salată (150 g), file de pui (120 g), ulei de măsline (1 linguriță. .).

7. Salată (150 g), terci de mei (130 g), carne de vită (120 g), ulei de măsline (1 linguriță). .), 82,5% unt (5g).

8. Luați prânzul între orele 13:00 și 16:00.

Opțiuni pentru cină:

1. Broccoli (250 g), curcan (100 g).

2. Ardei umpluți cu pui și legume (320g), smântână 10-15% (30g).

3. Legume la aburi (220 g), pui (130 g), ulei de măsline (1 linguriță). .).

4. Omletă albă (150 g), salată de legume (100 g), ulei de măsline (1 linguriță. .).

5. Tocană de legume (200g), file de pui (150g).

6. Varză murată (200 g), pește alb (150 g).

7. Legume la grătar (200 g), file de pui (150 g).

8. Luați cina înainte de ora 20:00. Cel mai bun timp: 18:00-19:00.

Opțiuni de gustări:

1. Fructe de pădure (140g), banane (110g), migdale (20g).

2. Tomate (100 g), pâine integrală (60 g), brânză tare (30 g).

3. Iaurt alb 2,5% (200g), pară (200g), migdale (20g).

4. Suc de roșii (200 g), pâine integrală (50 g), brânză tare (30 g).

5. Chefir 2,5% (200 g), pară (200 g).

6. Măr (250 g), iaurt alb 2,5% (200 g).

7. Roșii (100g), pâine integrală (50g), rucola (30g), mozzarella (30g).

Gustarea nu este o masă obligatorie. Puteți să vă lipsiți de ea dacă doriți. Dacă vrei să slăbești într-o lună, dar nu poți renunța la el, setează-l între mese.

Antrenament

În încercarea ta de a slăbi într-o lună, nu neglija activitatea fizică. Exercițiile fizice reprezintă doar 20% din succesul pierderii în greutate, dar nu trebuie neglijate pentru un corp frumos. În mod ideal, în fiecare săptămână, o persoană mai slabă ar trebui să aibă 3 zile de antrenament de forță și 2-3 zile de cardio. Întotdeauna începeți cu o încălzire și terminați cu o încălzire.

Încălzire

Este obligatoriu să vă încălziți înainte de antrenament din următoarele motive:

1. Reduce riscul de rănire. Dacă mușchii nu sunt încălziți, pot apărea întinderi și senzații dureroase.

2. Pregătește sistemul nervos central. Nivelurile ridicate de exerciții fizice exercită un stres asupra organismului.

3. Îmbunătățește rezistența musculară și capacitatea corporală. Încălzirea stimulează circulația sângelui, ceea ce sporește eficiența antrenamentului.

4. Îmbunătățește sensibilitatea corpului. După o încălzire bună, vă „auziți” și vă simțiți corpul mult mai bine. Acest lucru vă va permite să îi oferiți cantitatea potrivită de exerciții fizice.

5. Încălziți-vă înainte de antrenament, lucrând pe toate părțile corpului. De obicei, o fac de sus în jos. Începeți cu înclinarea capului, având grijă să nu suprasolicitați mușchii gâtului. Apoi frământați umerii cu mișcări circulare. Urmează brațele, apoi încălziți întregul trunchi cu răsuciri. După aceasta, frământați articulațiile șoldului prin mișcări circulare. Terminați încălzirea prin alergare și sărituri pe loc.

Antrenament de forță

Atunci când vă străduiți să pierdeți greutatea într-o lună și să faceți antrenament cu greutăți, este important să respirați bine, să vă păstrați stomacul întins și umerii pătrați tot timpul. Expirați în orice exercițiu de la podea în sus, cu tensiune maximă. Odihniți-vă 20-30 secunde între seturi.

Antrenament cu accent pe picioare:

1. Pași în lateral în ghemuit (la dreapta este 1, la stânga este 2). Efectuați 2 seturi de 20 de pompe de piept fiecare.

2. Abducție cu piciorul drept. Este important să efectuați toate mișcările încet. Faceți 2 seturi de 20 pentru fiecare membru inferior.

3. Glute pod. Acesta din urmă trebuie să fie ținut în aer în permanență, fără a cădea pe podea. Efectuați 2 abordări de 20 de ori.

4. Crunches (ridicați doar partea superioară a spatelui, nu tot corpul). Expirați întotdeauna în sus. Faceți 2 seturi de 20 de ori.

5. Crunch-uri diagonale (umerii ținuți în echilibru). Executați 2 seturi de 20 de ori.

6. Întinderea este utilă după ce ați terminat antrenamentul.

Concentrează-te pe spate, pectorali, triceps:

1. Ajungeți la bară cu două sărituri (cu picioarele depărtate). Efectuați 2 seturi de 10 ori.

2. În genunchi, cu corpul ușor aplecat în față. Membrele superioare înapoi cu palmele în. Efectuați 40 de împingeri viguroase ale brațelor fiecare. Faceți un total de 2 seturi.

3. Triceps push-up culcat pe o parte cu mâna deschisă. Faceți 2 seturi de 15 pe parte.

4. Poziția de plecare este în decubit dorsal, cu picioarele îndoite ca și cum ai sta pe un scaun, cu brațele în spatele capului. Ridicați partea superioară a spatelui și, în același timp, întindeți alternativ un picior drept în față. Faceți două seturi de 20 de ori fiecare.

5. Crunches în diagonală (umerii ținuți în echilibru). Faceți 2 seturi de 20 de ori.

Întotdeauna încheie-ți antrenamentul cu o încălzire.

Concentrează-te pe fese, coapsele interioare, abdomen:

1. Poziția de pornire cu genunchii și coatele în sprijin. Împingeți piciorul în tavan de 20 de ori și faceți încă 10 presiuni deasupra capului pe fiecare membru. Expirați în partea de sus, este important să faceți toate mișcările încet și să nu vă îndoiți partea inferioară a spatelui. Total de 2 seturi.

2. Întindeți-vă cu picioarele întinse. Așezați o mână pe podea în fața dumneavoastră la nivelul burții și sprijiniți-o pe cealaltă pe cot. Întindeți piciorul superior vertical și îndoiți ușor piciorul inferior. Țineți degetul de la piciorul membrului superior îndreptat spre podea. Faceți 2 seturi de 20 pentru fiecare picior.

3. Poziția de pornire este întinsă pe spate cu picioarele drepte în sus. Despărțiți picioarele și faceți o cruce dublă în timp ce le aduceți împreună. Dacă există tragere sub genunchi, este permisă îndoirea ușoară a acestora. Efectuați 2 seturi de 20 de ori.

4. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, puneți picioarele pe podea, mâinile în spatele capului. Aplaudați sub genunchi cu piciorul întins în sus și ridicați corpul. În timpul fiecărei ridicări, alternați membrele inferioare. Faceți exercițiul de două ori, de 20 de ori fiecare.

5. Poziția de plecare este întinsă pe spate, cu brațele întinse spre corp. Ridicați picioarele drepte în sus, cu bazinul în sus, în poziția de „mesteacăn”, stând aproape pe umeri. Întindeți picioarele exact în sus. Faceți 2 seturi de 15 ori.

Nu fiți dureros din cauza articulațiilor în timpul acestui exercițiu. Durerea musculară poate apărea la ultimele repetări, în timp ce te depășești pe tine însuți. Cel mai bun mod de a încheia acest antrenament este cu o sesiune de întindere. Dacă doriți să pierdeți în greutate într-o lună, puteți efectua aceste seturi de exerciții în zile diferite sau le puteți combina în timpul unei singure sesiuni.

Antrenament cardio

Antrenamentul cardio sau aerobic vă ajută să ardeți calorii în mod activ și să vă apropiați de visele de pierdere în greutate într-o lună. Acest tip de activitate fizică este, de asemenea, bun pentru întărirea inimii și a vaselor de sânge. Astfel de exerciții accelerează procesele metabolice din organism, îmbunătățesc eficiența și întăresc sistemul imunitar. Dar dacă doriți să pierdeți în greutate într-o lună, este important să vă antrenați având în vedere zona de ardere a grăsimilor.

Cu cât ritmul cardiac (HR) este mai ridicat, cu atât mai multe calorii ardeți. Arderea grăsimilor se realizează în cadrul unui anumit coridor de ritm cardiac. Acesta se calculează conform următoarei formule: HR max = 220 – vârsta. Aceasta indică numărul maxim permis de bătăi ale inimii pe minut. Zona de ardere a grăsimilor se situează între 65-85% din HR max: pragul inferior este HR max × 0,65, iar pragul superior este HR max × 0,85.

Pentru a ilustra, să presupunem că o femeie de 35 de ani încearcă să slăbească într-o lună. Ritmul cardiac maxim va fi de 185 (220-35). În cazul ei, grăsimile vor fi arse dacă ritmul cardiac este cuprins între 120 (185×0,65) și 157 (185×0,85) în timpul exercițiilor cardio. Această zonă de ardere a grăsimilor nu numai că vă va ajuta să pierdeți în greutate, dar este, de asemenea, bună pentru sănătatea dumneavoastră.

Într-un efort de a pierde în greutate într-o lună, există multe opțiuni de antrenament cardio. Unele dintre ele:

1. Jogging în aer liber sau pe o bandă de alergare;

2. mersul nordic;

3. Dans dinamic;

4. Efectuați antrenamente scurte, de intensitate ridicată, cu intervale de timp (tabata);

5. Aerobic pe o platformă cu trepte;

6. arte marțiale.

Pentru pierderea în greutate într-o lună, vă puteți schimba rutina de exerciții fizice de la cardio la alte tipuri de sporturi, cum ar fi patinajul pe gheață, patinajul cu role sau înotul.

Încălzire

După un antrenament de forță sau cardio, încălzirea vă permite să vă aduceți ritmul cardiac, temperatura corpului și respirația la normal. Încălzirea cea mai frecventă include exerciții de întindere. O bună încălzire ar trebui să dureze între 5 și 10 minute.

Pentru cei care doresc să slăbească într-o lună, experții noștri sugerează o rutină simplă de întindere a mușchilor de bază:

1. Pentru tendonul de sub genunchi. Stând pe podea, întindeți-vă înainte cu membrele inferioare. Aplecați pieptul și umerii în jos, încercând să ajungeți la degetele de la picioare. Mențineți această poziție timp de 30-45 de secunde.

2. Pentru membrele inferioare. Stai drept, cu picioarele împreunate. Țineți cu o mână spătarul unui scaun în fața dvs. Acest lucru vă va ajuta să nu vă pierdeți echilibrul. Prindeți piciorul cu cealaltă mână. Mențineți această poziție timp de 30-45 de secunde. Apoi schimbați extremitățile superioare și inferioare.

3. Pentru articulațiile umărului. Întindeți centura scapulară în spate. Cu membrul superior drept, întindeți-vă în lateral și în spate. În timp ce faceți acest element, ar trebui să simțiți o ușoară senzație de tragere. Mențineți această poziție statică timp de 30-40 de secunde și apoi schimbați membrul.

4. Pentru membrele superioare. Stând pe podea, țineți picioarele împreună. Trageți pieptul și umerii înapoi. Puneți mâna dreaptă în spatele capului și aplicați o ușoară presiune pe cot cu mâna stângă pentru a crește tensiunea. Mențineți această poziție timp de 30-45 de secunde și apoi oglindiți-vă în ea.

5. Pentru întregul corp. Stând pe podea, cu picioarele împreunate și brațele în lateral. Apoi ridicați membrele superioare drepte deasupra capului cât mai sus posibil. Întindeți-vă spre tavan timp de 10-15 secunde. Apoi coboară brațele în jos.

Se recomandă să repetați fiecare exercițiu de 2-3 ori. Și dacă ați făcut cardio, mergeți în jurul valorii de la un ritm moderat timp de cinci minute înainte de a vă întinde.

Pierdeți în greutate într-o lună cu 4-6 kg și vedeți o reducere vizibilă a volumului este destul de realistă, dacă vă revizuiți dieta, refuzați să „mâncați gunoi”, încercați să nu mâncați între mese, învățați să calculați FWS și să vă dezvoltați un program de antrenament acceptabil. Nu renunțați prea devreme și nu fiți leneși. În acest caz, un rezultat bun nu așteaptă mult timp.