Cum să scapi de anxietate

Există un proverb chinezesc înțelept care spune: „ceea ce se va întâmpla se va întâmpla dincolo de anxietatea ta”. Anxietatea se caracterizează prin sentimente nerezonabile de teamă, panică și sentimente amestecate, ca reacție la situații stresante sau la omniprezența unui individ persecutat. Este anxietatea asociată cu premonițiile intuitive ale persoanelor impresionabile despre evenimente iminente într-un context negativ.

Cauze ale anxietății sau grupuri de persoane cu sentimente acute de anxietate

Anxietatea s-a dezvoltat la om ca o reacție de apărare la condiții de viață nefavorabile. Este ceea ce ne face să simțim fizic frica și susține instinctul de autoconservare. Pe măsură ce o persoană se dezvoltă, ea a dobândit, pe lângă anxietatea de bază, și alte varietăți de anxietate. Aceasta include temerile sociale, profesionale, materiale etc.. Există multe cauze care duc la apariția anxietății:

1. Anxietatea ca o caracteristică înnăscută a individului. Se crede că tipurile de temperament intraversiv (flegmatic, melancolic) de la naștere au o anxietate ridicată. Anxietatea congenitală este caracterizată ca fiind personală și însoțește personalitatea indiferent de natura evenimentelor și de prezența condițiilor stresante.

2. Psihanaliștii leagă motiveleAnxietate cu evenimente traumatice din copilăria timpurie.Lipsa de protecție și îngrijire a mamei sau, dimpotrivă, tutela excesivă a copilului oferă o bază puternică pentru apariția panicii nerezonabile, a sentimentelor de pericol, a fricii.

3. Behavioristii cred că șiDrenajul anxietății se află în situații de stres viu. Acestea includ traume în care individul este pus în pragul morții, pierderea unei persoane dragi, abuzul fizic etc..

4. Să se confrunte cu o boală gravăLa nivelul fiziologic al organismului, acesta generează anxietate ca reacție de autoconservare.

5. Copiii și adolescenții sunt predispuși să experimenteze anxietateDin cauza unui psihic imatur și agilși expunerea la influențele mediului.

Există multe alte cauze teoretic posibile ale anxietății: deficiențe vitaminice, tulburări de reglare neuroumorală, leziuni cerebrale la nivel organic. Psihologii tind să creadă că o combinație de factori fiziologici, sociali și psihologici creează anxietate.

Metode eficiente pentru a face față anxietății

Prima și cea mai evidentă modalitate de a lupta împotriva anxietății este de a vedea un psiholog. Cu ajutorul instrumentelor de diagnosticare, specialistul determină cauza inițială a tratamentului și începe terapia în funcție de nevoile individuale ale clientului. Dacă nu puteți obține ajutor de specialitate, există multe alte modalități de a face față anxietății. Autogestionarea anxietății începe cu auto-reflecția.

Primul pas – „Cel mai bun prieten este dușmanul pe care îl cunoști”.

Primul pas este să adunați material teoretic despre fenomenele pe care le experimentați. Anxietatea se manifestă diferit la fiecare individ în parte. Se suferă de atacuri de panică, care cauzează dificultăți de respirație, transpirație în palme și tremurături în mâini. Altul resimte anxietatea ca un sentiment permanent de insatisfacție, de incompletitudine, de anticipare a eșecului. Aflați cât mai multe despre afecțiunea dumneavoastră actuală: ce este, cum afectează organismul, cum funcționează și cum se tratează.

Să analizăm un atac de panică ca exemplu. Primul lucru care trebuie făcut este să înțelegem ce cauzează această afecțiune. Ipoteza catecolaminelor este cea mai populară opinie. Se bazează pe presupunerea că anxietatea atinge punctul culminant atunci când catecolaminele, substanțe active produse de cortexul suprarenal, sunt eliberate în sânge. Psihanaliștii consideră că atacurile de panică apar ca răspuns la conflicte interne irezolvabile. . Horney sugerează că la baza atacurilor de panică se află conflictul, care este întărit de frustrarea sexuală și tabuurile sociale. Teoria cognitivă susține că atacurile de panică sunt rezultatul imaginației celui care suferă de ele. Oamenii impulsivi au tendința de a-și înmulți îngrijorările, astfel încât o bătăi de inimă crescută, o ușoară tremurătură a mâinilor este percepută ca o amenințare la adresa vieții și ajunge la un punct culminant, escaladând într-un atac. Nu fenomenul atacului de panică îi îngrozește pe acești oameni, ci posibilitatea de a se repeta.

În continuare sunt analizate grupurile de risc ale persoanelor care sunt expuse riscului de atacuri de panică. Aceasta include persoanele cu inactivitate fizică, dezechilibru hormonal, tulburări de somn, dependențe de diferite tipuri (fumat, alcoolism, dependență de jocuri). Excluzându-vă din unul sau mai multe dintre aceste grupuri veți face progrese în a scăpa de anxietate. Învățarea despre precursorii unui atac și procesele fiziologice care îl însoțesc va contribui la o mai bună înțelegere a experienței. Senzația de cald sau de frig, urinarea rapidă, gâtul uscat sunt primele semne ale unui atac. Pe măsură ce aceste simptome cresc, la fel se întâmplă și cu palpitațiile, dificultăți de respirație, dureri în piept, tulburări intestinale, transpirație.

Acum merită să știți cum să faceți față atacurilor de panică. Medicamente, practici de respirație, masaj și automasaj. Tehnicile de distragere a atenției funcționează bine. Cel mai simplu exemplu este numărarea. Concentrarea pe partitura va ajuta să facă față acumulării de panică și va distrage atenția de la manifestările fizice ale panicii. Se recomandă să discutați cu persoane care au avut probleme similare. Experiențele reușite ale luptelor altora te stimulează și ele.

Pasul doi – „Învățați să vă ascultați corpul”.

Atacurile de anxietate sunt adesea însoțite de manifestări fiziologice. Cele mai frecvente sunt creșterea respirației, tensiunea musculară, durerile de cap etc. Conștientizarea a ceea ce se întâmplă în corpul tău te poate ajuta să înveți să faci față anxietății. Așadar, dacă respirați superficial, cu intermitențe, merită să exersați respirația. Trebuie să respiri adânc pe nas și să expiri lung pe gură. Fixarea pe respirație, monitorizarea acestui proces ajută la distragerea atenției de la cauza anxietății și la stabilizarea organismului. Există alte câteva practici de respirație eficiente care pot ameliora anxietatea în creștere.

Într-un moment de anxietate crescută, încercați tehnica „Distracției”. În terapia cognitiv-comportamentală, clientul este rugat să se concentreze asupra gândurilor sale, să filtreze aspectele negative („Sunt incapabil să fac ceva”, „Nu voi reuși niciodată”, „Nu pot obține ceea ce îmi doresc”). Practica arată că 3-4 minute de distragere a atenției de la gândurile negative sunt suficiente pentru autocalmare.

O altă modalitate de a scăpa eficient de anxietate este prin relaxare progresivă. Dacă anxietatea ta este o îngrijorare constantă, atunci relaxarea musculară este tehnica potrivită pentru tine. Tehnica presupune concentrarea asupra unui grup de mușchi, simțind dacă este tensionat și relaxând acea parte a corpului cu atenție. Faceți acest lucru pe rând, îndepărtând treptat blocurile musculare și clemele de la fiecare grup de mușchi. De exemplu, se poate începe cu picioarele, urcând prin corp. Este nevoie de timp pentru a învăța această tehnică, dar ea îmbunătățește somnul, reduce anxietatea și îmbunătățește performanța.

Pasul trei – „Completați munca de gândire”

Din păcate, oamenii au tendința de a nu acorda suficientă atenție propriilor gânduri, care le trec prin cap cu viteza fulgerului. Și nu este vorba de a dezvolta o gândire pozitivă, ci o gândire realistă. Un gând cu același conținut poate avea o coloratură emoțională diferită. De exemplu, „Sunt un ratat, am eșuat din nou” poate fi înțeles într-un mod diferit – „Astăzi am făcut o greșeală, dar acest lucru îmi va da ocazia să nu mai fac aceleași greșeli în viitor…”. Adică, primul gând este distructiv și nefondat. Al doilea gând, cu același conținut, are conotații pozitive și este motivat de realizări.

Cum să înveți să gândești rațional:

1. Fiți atenți la ceea ce credeți. Fiecare gând este important, fiecare gând îți poate schimba starea de spirit și te poate face să te simți diferit. Dacă simțiți brusc apatie și tristețe, gândiți-vă la ce fel de gând a declanșat aceste sentimente.

2. Analizează-ți gânduriledin punct de vedere al utilității și al realismului. Gândurile ajutătoare, realiste conțin informații valide care te ajută să înțelegi ce se întâmplă. Gândurile nerealiste se bazează doar pe sentimente interne, bănuieli, presupuneri situaționale. De exemplu, ești trist. Gândiți-vă de unde a pornit acest sentiment negativ. Dacă tristețea dvs. este cauzată de cineva care vorbește pe la spate despre dvs. fără să vă flateze sau care nu vă răspunde la telefon, probabil că este un gând inutil și nerealist. Tristețea din cauza bolii unei persoane dragi este o reacție normală și de înțeles.

3. Dacă ați dedus un gând nerealist,Încearcă să o reformuleziastfel încât să devină realist.

4. Pregătiți-vă din timp o listă de fraze convingătoare, pe care o poți folosi pentru a scăpa de anxietatea care se acumulează. Ești cel mai util asistent și cel mai motivator al tău.

5. După ce ați implementat pașii de mai sus, puteți trece la pasul finalexpunând frica. Frica este inconștientă, percepută ca o sugestie potențial periculoasă. Expunerea repetată la frică o devalorizează și ajută la eradicarea completă a anxietății asociate cu aceasta. Dar nu uitați, acest pas necesită pregătire pentru a dezvolta abilitățile de a preveni anxietatea.

Aveți acum setul de instrumente esențiale, de bază, pentru a scăpa de anxietate. Să vă păstrați calmul și să vă bucurați de viață.