Cum să te calmezi rapid: 8 metode dovedite științific

Stresul, frica, anxietatea, tristețea… Ne confruntăm zilnic cu aceste stări emoționale, iar ele ne împiedică adesea să ducem o viață împlinită, plină de bucurie și fericire.

Cele mai bune minți își storc creierii încercând să găsească o modalitate de a restabili echilibrul și liniștea sufletească. Rezultatele sunt exerciții psihologice și metode rapide care ajută la eliberarea tensiunii și la calmare.

Practica respirației

Respirația profundă, diafragmatică, poate ajuta la restabilirea echilibrului emoțional, potrivit cercetătorilor chinezi și americani. Studiul, realizat pe 40 de participanți, a constatat că respirația abdominală profundă a dus la o reducere a hormonului de stres cortizol. Iar cei care au efectuat exercițiul de respirație timp de 8 săptămâni au arătat o capacitate mai bună de concentrare și de menținere a atenției.

Beneficiile respirației diafragmatice sau abdominale erau cunoscute înainte de acest experiment. Acest mod de respirație este folosit în yoga și în practicile budiste. Dar nu există dovezi științifice care să susțină eficiența sa.

Esența respirației diafragmatice este de a implica partea toraco-abdominală a diafragmei în procesul de respirație. Pentru a face acest exercițiu, trebuie să găsească o poziție confortabilă, fără să se aplece sau să aibă rigiditate la nivelul pieptului și al stomacului. Puneți mâna dreaptă pe piept și mâna stângă pe stomac. Respiră adânc în abdomen – mâna stângă trebuie să meargă în sus. Expirați – mâna este în jos. Mâna dreaptă trebuie să rămână nemișcată în timpul respirației, adică.. Toracele nu este implicat în procesul de. Respiră încet (4 cicluri de respirație pe minut), pe nas. Nu trebuie să încerci să respiri prea adânc. Inspirația și expirația ar trebui să fie regulate, atât inspirația, cât și expirația fiind de aproximativ aceeași durată.

Spre deosebire de respirația profundă, respirația superficială și frecventă este dăunătoare pentru sănătate, spun oamenii de știință britanici. Aceștia au respins credința comună conform căreia acest mod de respirație duce la o reducere a nivelului de oxigen. Aceștia consideră că respirația frecventă provoacă o pierdere de dioxid de carbon, care este esențială pentru utilizarea eficientă a oxigenului. Rezultatul este că vasele de sânge se contractă, creierul primește semnalul de a inspira mai des, iar individul este forțat să respire și mai greu, provocând un cerc vicios.

Descoperirile privind beneficiile respirației profunde și lente, confirmate de biochimiștii de la Stanford. Ei au descoperit că viteza și ritmul de respirație afectează excitarea anumitor neuroni din trunchiul cerebral. Deci, cu cât respirăm mai adânc și mai încet, cu atât devenim mai calmi.

Aceste constatări au fost obținute la șoareci de laborator, dar nu există niciun motiv să credem că sunt irelevante pentru oameni.

Aromaterapie

Parfumurile cu uleiuri esențiale de lavandă și rozmarin s-au dovedit a fi eficiente în studiile clinice. Un grup de oameni de știință a studiat efectul mirosului acestor plante în timpul stresului academic. S-a constatat că rozmarinul și lavanda reduc ritmul cardiac, subiecții înșiși raportează o reducere a anxietății și cuvintele lor sunt confirmate de teste. Un flacon de uleiuri esențiale ar putea fi primul ajutor dacă te afli în situații de stres frecvente. Puneți o picătură de ulei pe încheietura mâinii și inhalați parfumul.

Sunete naturale

Zgomotele naturale, firești, pot contribui la calmarea dumneavoastră. Cântecul păsărilor, foșnetul frunzelor, foșnetul unui pârâu sau picăturile de apă sunt sunete ideale pentru a reduce nivelul de stres. Potrivit unui studiu din 2017, ritmul cardiac și activitatea cerebrală scad atunci când ascultăm sunete naturale. concentrarea atenției în acel moment este îndreptată spre exterior, în timp ce atunci când ascultă sunete de origine antropică, aceasta este îndreptată spre interior (ca în cazul depresiei și al stresului).

Nu trebuie să mergeți în pădure pentru a asculta sunetele naturii – există o mulțime de înregistrări ale zgomotelor naturale din mediul înconjurător disponibile online. Acestea vor fi la fel de eficiente.

Lumina albastră

Radiațiile albastre nocive ale gadgeturilor și computerelor sunt cunoscute de aproape toată lumea. Dar dacă strălucirea albastră a unui monitor ar putea ajuta la calmarea nervilor întinși?? Cercetătorii de la Universitatea din Granada spun că răspunsul este da. Aceștia au efectuat un experiment în care studenții cu tulburări pe termen scurt au fost plasați într-o cameră de cromoterapie, unde au fost luminați cu lumină albă și albastră. După tratament, activitatea cerebrală și cardiacă s-a normalizat. Lumina albastră a dus la relaxare de trei ori mai repede decât lumina albă normală.

Tetris și aritmetică

Emoțiile noastre, inclusiv reacțiile de stres, sunt controlate de creierul emoțional. În momentul apariției emoțiilor negative este important să „opriți” creierul emoțional și să implicați mai activ începutul rațional. Efectul calmant al unui astfel de comutator a fost dovedit de autorii unui studiu mic, dar convingător. Au participat 11 voluntari care au fost scufundați într-o stare de tristețe. După aceea, au fost încurajați să joace tetris sau să adune numerele care apăreau pe ecran. După ce au finalizat sarcinile, participanților li s-a efectuat o scanare RMN a creierului care a arătat o activitate redusă a corpului amigdalian (creierul emoțional). Grupul de control care nu a făcut sarcini logice nu a prezentat astfel de rezultate.

Terapia cognitiv-comportamentală

Metodele TCC se bazează pe ideea că starea noastră emoțională nu este atât de mult influențată de realitate, cât de interpretarea noastră a evenimentelor. Deci, prin preluarea controlului, a procesului de gândire în ceea ce privește factorii de stres, putem învăța să ne calmăm rapid și să ne îngrijorăm și să ne îngrijorăm mai puțin.

Exercițiile de auto-calmare din cadrul terapiei cognitiv-comportamentale (CBT) pot fi folosite și acasă. Iată un astfel de exercițiu de reducere a stresului.

1. În momentul tensiunii nervoase, ascultați-vă senzațiile: ce mușchi sunt constrânși și încordați, dacă vă este cald, dacă aveți fața roșie etc. .
2. Puneți-vă întrebarea: „De ce mă deranjez??”
3. „Ce pot să fac ca să mă simt mai bine??”
4. Creșteți tensiunea la maxim. Această afecțiune trebuie să fie simțită și evaluată pentru cât de multă energie ocupă.
5. Imaginează-ți că mușchii tăi sunt făcuți din spumă de cauciuc sau din aluat moale, relaxează-te.
6. Gândiți-vă la soluții constructive la probleme în loc să vă irosiți energia cu îngrijorarea.

Relaxarea neuromusculară Jacobsoniană

În anii 1920, medicul și omul de știință american Edmund Jacobson (Jacobson) a descoperit că reacțiile emoționale de anxietate, frică, furie și alte. Această corelație l-a făcut să creadă că eliberarea tensiunii musculare ar duce la o eliberare a tensiunii nervoase. Această corelație a fost confirmată ulterior din punct de vedere științific. Tot ce a rămas de făcut a fost să găsim modalități eficiente de reducere a tensiunii fizice. Cel mai bun mod de a te simți relaxat, potrivit lui Jakobson, este să contrastezi cu tensiunea intensă. De aceea, tehnica sa implică tensionarea și relaxarea treptată a diferitelor grupe musculare. Aceste acțiuni sunt însoțite de o respirație calmă, fără întârziere.

Avantajul acestei tehnici de calmare este eficiența sa (aproape toți pacienții care practică relaxarea neuromusculară observă un efect relaxant plăcut) și ușurința de utilizare – nu sunt necesare condiții speciale, instrucțiunile sunt ușor de reținut și nu necesită o pregătire specială.

Practica de conștientizare și meditație

Concentrarea asupra respirației, a senzațiilor corporale sau a oricărui obiect exterior este meditație laică, nu religioasă. Efectul calmant al acestei practici a fost dovedit de numeroase studii științifice. Un recent experiment RMN confirmă că meditația ajută la îmbunătățirea reglării emoționale. Nu este o coincidență faptul că meditația mindfulness a stat la baza programului de reducere a stresului folosit la Centrul Medical al Universității din Massachusetts. Acest curs de formare de opt săptămâni, creat de profesorul John Kabat-Zinn, este din ce în ce mai popular datorită eficienței sale dovedite.

Practica vă ajută să învățați să vă acceptați cu mintea deschisă toate emoțiile, să le observați și să nu mai reacționați automat cu anxietate la anumiți stimuli.

Studiile clinice confirmă beneficiile acestor exerciții asupra sănătății mentale.

Dar chiar și fără o pregătire specială, puteți învăța câteva tehnici rapide pentru a vă calma atunci când aveți nevoie. De exemplu, faceți o scanare a corpului sau meditație asupra sunetelor.

Surse:

ncbi.nlm.nih.gov

mc/articole

MC545505070/

med.stanford.edu/news/all-news/2017/03/studiu-descoperă-cum-se-poate-încetini-
moartea-induce-tranchilii