...

Cum să vă obișnuiți cu obiceiul potrivit

Viața este alcătuită din obiceiuri. Cele rele sunt făcute de unul singur, cele bune sunt făcute în mod conștient. Expertologia vă va spune cum să scăpați de abilitățile comportamentale ineficiente și să le cultivați pe cele noi, care fac viața mai luminoasă, mai sănătoasă și mai interesantă.

Ce este un obicei?

Acesta este un act volitiv de voință, păstrat în memoria musculară și devenit automat. Repetiția produce conexiuni neuronale de dopamină, serotonină și endorfine care formează un nou obicei. Creierul își amintește algoritmul de acțiune și trece la modul inconștient. Tiparele comportamentale dinamice sunt fixate în programul implicit și sunt controlate de memoria musculară. Acest lucru economisește organismului resursele necesare pentru a procesa semnalele venite din exterior, permite creierului să nu fie distras de amănunte banale.

Când intrați în casă, degetele dvs. ajung automat și apasă pe întrerupător. Amintiți-vă de începutul dimineții, când creierul este încă somnoros? Mergi cu încredere pe un singur traseu, faci ritualul pe de rost, fără să te întorci cu capul în jos. Există procese mentale paralele care formează planurile pentru ziua respectivă.

Tipuri

Cum să dezvolți obiceiul potrivit?

Obiceiurile se nasc din abilitățile care condiționează acțiunile și devin o nevoie. Există o distincție:

  1. Obiceiurile de igienă se formează în copilărie, când părinții îți cer să te speli pe dinți și să te speli pe mâini;

  2. Involuntar, care rezultă din interacțiunea cu societatea;

  3. profesională și individuală, dezvoltată în mod conștient.

În funcție de tip, există cele fizice – jogging, târârea picioarelor; cele emoționale – a spune bună ziua/noapte bună, felicitări; cele comportamentale – îndeplinirea unor sarcini conform unui scenariu.

De ce contează ele??

Obiceiurile bune fac viața mai ușoară și mai plină de satisfacții. Încetați să vă forțați să faceți anumite lucruri prin voință. Atunci când sunt înrădăcinate în subconștient, ele devin ritualuri inconștiente de reglare a proceselor. În caz contrar, se ajunge la nemulțumire. Cele nocive sunt dăunătoare: furtul de timp, gestionarea emoțiilor și a finanțelor. Uneori, este nevoie doar de o corecție de momente, iar acestea trec de la rău la bine. Mâncatul în oraș noaptea este rău pentru tine. Dacă bei ceai de plante în loc de o cină consistentă, beneficiile pentru sănătate sunt evidente.

Cum să creezi obiceiuri eficiente?

Scriitor M. Stawickistatele, Că un nou tipar comportamental poate fi fixat într-o săptămână dacă se mărește numărul de repetări. Acest lucru nu este suficient, deoarece există o teorie 21-40-90:

  1. După trei săptămâni, abilitățile sunt automate;

  2. după 40 de zile sunt fixate în subcortex;

  3. În 3 luni, ele devin un program mental.

„Bucla obișnuinței

Aspectul emoțional este important pentru a crea un algoritm, evocând emoții pozitive. Mecanismul de formare a fost descris de psihoterapeutul B. Frankl în Spunând da vieții!”. Teoria este că aveți nevoie de un declanșator pentru a „declanșa” o acțiune și de o recompensă la sfârșitul acțiunii. Această „buclă” a fost inventată de Charles Dahigg. Semn – acțiune – recompensă formează memoria mașinii.

Dacă vă decideți să vă tonifiați corpul, beți un pahar de apă (declanșator), întindeți un covoraș de yoga și faceți exercițiile…. răsplata va fi ușurința trupului, bucuria de a se depăși pe sine și o ceașcă de cafea. Momentele plăcute păcălesc sistemul de dopamină să creadă că exercițiul fizic aduce bucurie.

Pentru a dezvolta un obicei rapid conform sistemului lui Frankl, atunci când intrați în dormitor, de exemplu, deschideți cartea și citiți un paragraf. Repetați procesul de mai multe ori. Stavitsky recomandă să faci acest exercițiu de cel puțin 10 ori pe zi sau, mai bine, de 37 de ori.Oamenii de științăa aflat, că, cu o repetiție pe zi, este nevoie de maximum 253 de zile.

Profesor și autor al cărții Tiny Habits, BJ Fogg a demonstrat că rezultatele mari sunt făcute din pași mici. Dacă considerați că 10 flotări sunt o performanță, reduceți-le la 5, dar faceți-le în fiecare zi. Șmecheria este că organismul se obișnuiește și cere mai mult exercițiu.

Cum să faci primul pas?

Cum dezvolți obiceiul potrivit?

Gândiți-vă la ceea ce ați dori să schimbați sau să adoptați. Formularea unei sarcini specifice. „Vreau să fac sport” nu are sens practic pentru că este foarte vagă. Intenție: „Aleargă 3 km în parc în fiecare dimineață.

Stabiliți un obiectiv

Este nevoie de voință pentru a începe. Este dificil să-ți rearanjezi programul la un moment dat și să te trezești cu 30 de minute mai devreme. Există limite, la fel ca și în cazul forței musculare. De aceea, a face o declarație zgomotoasă despre un stil de viață sănătos nu inspiră. Împărțiți un obiectiv global în pași mai mici, avansând pe distanțe mai scurte. Când vă obișnuiți să alergați în 6 săptămâni de exerciții fizice regulate, stabiliți un nou sub-obiectiv: „Treceți la o dietă sănătoasă”.

Pentru a vă reaminti creierul:

  1. Puneți-vă la vedere pantofii de sport;

  2. Porniți soneria smartphone-ului;

  3. Lipește pe frigider o bucată de hârtie cu un scris motivațional.

După ce alergi, oferă-ți câteva plăceri. Aceasta stimulează producția de dopamină. Poate părea ciudat să te lauzi pentru mici victorii, dar încurajarea te motivează, te face să te simți mândru. În plus, veți putea să dezvoltați reacția pozitivă însoțitoare și să vă îmbunătățiți stima de sine.

Blocuri de obiceiuri

Cum se face acest obicei?

Pentru a preveni sabotajul intern, pentru a rezista încercărilor de amânare, altor tentații, abordați sarcina în mod sistematic. Scriitorul SJ Scott sugerează o metodă de bloc. Ideea este de a combina activitățile legate de un singur obiectiv. Acest lucru face mai ușoară construirea unui sistem logic. Nu privește un bloc de obiceiuri ca pe niște sarcini individuale, ci ca pe o acțiune globală. Dacă lucrați cu fiecare în parte, trebuie să țineți evidența fiecărui punct. Dacă vă gândiți la întregul program ca la un obicei, este mai ușor să vă amintiți și să respectați regulile.

Găsește-ți mai întâi obiectivele. Acestea sunt diferite pentru fiecare, dar fiecare sarcină poate fi clasificată:

  1. carieră;

  2. finanțe.

  3. sănătate;

  4. timp liber;

  5. relații.

Dacă alegeți sănătatea, stabiliți-vă câteva subobiective: mâncați sănătos, alegeți alimente sănătoase, faceți mișcare. Cariera este despre performanță, dezvoltarea competențelor, promovare. Algoritmul se extinde și la alte categorii.

O strategie pas cu pas

Cum dezvolți obiceiul potrivit?

Mai întâi desemnați acțiunile care funcționează pentru sarcina respectivă. Blocurile care includ mai multe elemente pot părea voluminoase. Odată ce ați înțeles mecanismul de acțiune, verificați eficacitatea. Cheia succesului se află în pașii scurți. Începeți cu 5 minute și adăugați treptat mai multe sarcini. Lecția este descrisă în Sfântul Toma. Mini-Habitudini-Maxi-Rezultatele lui Geise.

Pasul 1

De exemplu, ești atras de literatură. Stabilește-ți un obiectiv: scrie un minim în fiecare zi. Acest lucru vă permite să învingeți inerția. Veți descoperi că veți deveni rapid dependent și veți scrie mai mult. În această etapă este important să se obțină consistență. Alege mai întâi 1-2 obiceiuri și dedică-le câte 5 minute fiecăruia dintre ele. După ce ai ajuns la o rutină, începe următoarea. Dacă ți se pare că este greu să obții o abilitate în acest timp, te înșeli. Există zeci de exemple care durează două minute. De exemplu, consumul unui pahar de apă cu lămâie dimineața. Pe măsură ce studiați subiectul, veți fi uimit de cât de multe se pot face într-o perioadă de cinci minute.

Pasul 2

Creați un sistem în jurul obiceiurilor fără efort: cântărește-te, mănâncă o salată de vitamine sau gândește-te la planuri. Acțiunea ușoară reduce șansele de sabotaj intern.

Pasul 3

Conectați fiecare unitate la un declanșator asociat cu un anumit loc și timp.

  1. Începeți-vă diminețile cu o serie de obiceiuri care vă îmbunătățesc viața, cum ar fi meditația, auto-trainingul sau un smoothie.

  2. Stoarceți toată energia din orele de dimineață de la serviciu pentru a face lucruri mărunte.

  3. La sfârșitul zilei, introduceți unitatea de analiză și programul de lucru pentru mâine.

  4. Plimbă-te în pas vioi seara sau participă la un program de fitness. Exemple de mici obiceiuri casnice: să-ți suni părinții, să-ți faci un plan de masă, să-ți faci un smoothie.

Pasul 4

Atașați un bloc la un declanșator – o alertă pe smartphone, un autocolant pe perete. Funcționează ca un sistem de alertă în rețele. Pentru fiecare obișnuință, folosiți diferite elemente declanșatoare pentru a vă reaminti vizual să faceți anumite acțiuni specifice.

Pasul 5

Utilizați lista de verificare pentru analiză. Scrie despre lucrurile pe care le-ai făcut și ordinea în care le faci. Pedanteria va crea o rutină funcțională, va găsi greșeli. Pentru a rămâne în obiectiv, raportați pe rețelele sociale, spuneți-le prietenilor, folosiți aplicația Coach.eu.

Pasul 6

În primele 15 zile, concentrați-vă pe repetiții pentru a consolida abilitățile în memoria musculară. Acest lucru va insufla o rutină care va deveni o parte obișnuită a vieții de zi cu zi, cum ar fi spălatul pe dinți. Săriți o zi, nu vă opriți mai mult timp. Dacă te relaxezi, va trebui să o iei de la capăt. Scopul este de a nu lăsa loc minții să găsească motive de lenevire. Este mai bine să vă limitați la un obiectiv mic, cu 2-3 abilități, dar nu săriți peste zile.

Pasul 7

Fă-ți o cruce în calendar. Un șir de semnale de alarmă inspiră acțiune. Concepeți un sistem de recompense pentru motivare. Ar putea fi vizionarea unui film, un joc – orice, dar care să nu fie recompensator, compensând beneficiile obiceiului. Nu vă răsfățați cu o brioșă de 400 kcal după antrenament, altfel desertul va devaloriza efortul depus.

Pasul 8

Obiceiuri zilnice, săptămânale și lunare. Începeți cu primul bloc. Pe măsură ce vă deprindeți, creați pe rând o serie pentru celelalte grupuri, crescând treptat în număr și timp: de la 5 la 10, apoi 15 minute sau mai mult. În mod ideal, ia-ți o jumătate de oră pentru a întări 6 mici obiceiuri.

Asigurați-vă că toate procesele sunt sincronizate și stabile și că nu există rezistență internă înainte de a adăuga un bloc. Dacă vă simțiți stresat sau copleșit, reduceți numărul sau aflați ce anume provoacă reticența. Acest lucru vă va ajuta să găsiți stimulentul și să depășiți mai ușor procrastinarea. Nu ar trebui să existe obstacole interne sau externe în calea unui nou obicei. Psihologul comportamental Alison Phillips afirmă că acestea se fixează mai repede dacă sunt asociate cu activități de rutină. Dacă respectați regulile, veți descoperi că puteți obține rapid schimbări pozitive în viață.

Evaluează articolul
( Nu există încă evaluări )
Adelin Rahaianu

Salutare tuturor! Sunt Adelin Rahaianu, și sunt încântat să împărtășesc pasiunea mea pentru repararea și instalarea echipamentelor cu voi. În calitate de autor pe acest site, sunt ghidat de dragostea mea pentru tehnologie și dorința de a ajuta ceilalți să înțeleagă și să rezolve problemele legate de echipamentele lor.

Confort-acasa.info -revista despre design interior, decor și renovare acasă
Comments: 1
  1. Simona Stanescu

    Cum putem să ne obișnuim cu un obicei potrivit în viața noastră de zi cu zi? Ce sfaturi sau strategii aveți în acest sens? Vă mulțumesc anticipat pentru răspunsuri!

    Răspunde
Adauga comentarii