...

Cum să adormi rapid – 17 modalități eficiente

Importanța somnului pentru organismul uman este greu de supraestimat. Puteți trăi până la 3 săptămâni fără mâncare, dar nu mai mult de 7 zile fără somn. Prin urmare, un somn adecvat este baza unei bune sănătăți și a longevității.

Dacă vă culcați la timp, dar nu puteți dormi mult timp, sfaturile noastre vă pot ajuta să vă faceți regimul corect.

Cum să adormi rapid - 17 modalități eficiente

Stabiliți o temperatură confortabilă

Modificările de termoreglare a organismului în timpul somnului. Conform studiilor, temperatura corpului scade și temperatura membrelor crește. Este mai greu să adormi într-o cameră prea caldă, așa că creați un mediu mai răcoros cu aer condiționat sau cu o fereastră deschisă. Gradul ideal depinde de preferințele personale, de obicei între 15 și 23°C.

O altă modalitate de a adormi mai repede este să faci o baie caldă sau să porți șosete care îmbunătățesc termoreglarea organismului.

Faceți exerciții de respirație

O modalitate eficientă de a vă relaxa rapid înainte de a merge la culcare este metoda „4-7-8”.

Organismul trebuie să fie în stare de spirit pentru un somn odihnitor:

  1. expirați complet pe gură;

  2. Închideți gura și inspirați pe nas în timp ce numărați până la 4;

  3. țineți-vă respirația până când numărați până la 7;

  4. deschideți puțin gura și expirați complet, numărând până la 8.

Cel puțin 3 repetări sunt necesare pentru a obține efectul. Dacă o practicați în fiecare seară, veți învăța în curând să adormiți mai repede.

Se poate face acest exercițiu nu numai înainte de a merge la culcare, ci și în orice moment al zilei, când se dorește calmarea rapidă și reducerea tensiunii.

Stabiliți regimul

Statistic, regimul ajută la îmbunătățirea calității somnului cu 75%.Oamenii de științăexplicațieste ritmul circadian– sistemul de reglare a corpului. Acesta este ceasul intern, care vă permite să vă simțiți alert în timpul zilei și somnoros seara.

Dacă vă treziți și vă culcați la aceeași oră, corpul dumneavoastră se va adapta la acest ritm și vă va fi mai ușor să adormiți.

Atunci când vă stabiliți regimul, luați în considerare faptul că durata medie a somnului ar trebui să fie între 7 și 9 ore, astfel încât să aveți timp să vă odihniți și să vă recuperați.

Mai este un lucru important de luat în considerare. Du-te în pat cu 30-50 de minute înainte de ora de culcare pentru a da timp corpului și creierului tău să se pregătească pentru culcare.

Fiți conștienți de efectele luminii de zi și ale întunericului

Lumina afectează ceasul intern, semnalând starea de veghe. Dacă nu ești expus la lumina zilei în timpul zilei, ceasul tău biologic va fi perturbat, ceea ce înseamnă că vei avea probleme în a adormi.

Întunericul, la rândul său, favorizează producția de melatonină, care este responsabilă de calitatea somnului și de recuperare.

Așadar, reglați iluminarea în funcție de momentul din zi. Încercați, de exemplu, să folosiți perdele grele, care sunt trase dimineața și coborâte seara. De asemenea, nu este de dorit să petreceți noaptea într-o cameră fără lumină.

Acest lucru va regla ritmul circadian, iar organismul va comuta corect între tiparele de somn.

Practici de utilizare

Yoga vă poate ajuta dacă aveți probleme cu adormirea. Practicarea vă va ajuta să învățați cum să respirați și să vă relaxați corpul, ceea ce vă va ajuta să reduceți stresul și să eliberați tensiunea musculară.

Meditația ajută la stimularea producției de melatonină suplimentară și te ajută să ajungi la o stare în care somnul vine ușor.

Practicarea mindfulness te scapă de anxietate și te ajută să te concentrezi asupra prezentului.

Folosirea uneia sau a tuturor acestor metode în combinație nu numai că te va ajuta să dormi bine, dar te va ajuta și să te trezești cu suficientă energie.

Nu te uita la timp

Află 17 metode eficiente care te ajută să adormi rapid

Privitul la ceas este o greșeală frecventă făcută de insomniaci. Când se trezesc în mijlocul nopții, se uită imediat la oră și se enervează pentru că nu pot adormi. Dacă acest lucru se întâmplă în mod regulat, organismul poate lua acest lucru ca pe un model și insomnia devine o problemă reală.

Evitați acest lucru prin scoaterea ceasurilor din cameră. Și dacă ai nevoie de un ceas deșteptător pentru a te trezi la o anumită oră, întoarce-le astfel încât să nu vezi ora când te trezești. Detașarea de problemă îi va diminua importanța.

Nu dormiți în timpul zilei

Mulți oameni au un somn prost și apoi trag un pui de somn în timpul zilei (dacă este posibil). Consecințele sunt diverse.

Oamenii de știință sunt de acord că un somn scurt în timpul zilei îmbunătățește concentrarea și bunăstarea generală. Dar dacă durează mai mult de 2 ore sau are loc seara, are un efect negativ asupra calității somnului de noapte.

Aveți grijă la dietă

Felul în care dormiți este influențat și de alimentele pe care le consumați înainte de a merge la culcare. Interesant este că alimentele bogate în carbohidrați te pot ajuta să adormi mai repede, dar calitatea somnului tău va fi slabă. Produsele ușoare, fără grăsimi, oferă un somn mai profund și de mai bună calitate.

Dacă este planificată o cină bogată în carbohidrați, aceasta trebuie să aibă loc cu cel puțin 4 ore înainte de culcare. Dar chiar și alimentele ușoare care sunt considerate a promova un somn bun (lapte cald, pește gras, fructe) nu ar trebui să fie consumate imediat înainte de a merge la culcare. Orice aliment trebuie să fie digerat înainte ca organismul să se culce, așa că ajustați ora cinei în funcție de ora la care vă culcați.

Ascultați muzică calmă

Cercetările au arătat că muzica promovează somnul profund și îmbunătățește calitatea acestuia. Se crede, de asemenea, că melodiile alese în mod corespunzător, cum ar fi cântecele de meditație budistă, pot ajuta la insomnie.

Dacă nu găsiți muzică relaxantă, blocați zgomotele puternice, astfel încât să adormiți rapid și să aveți un somn odihnitor.

Nu uitați să luați micul dejun

Un criteriu pentru îmbunătățirea somnului este obținerea unei cantități suficiente de triptofan. Este un aminoacid care este transformat în melatonină. Interesant este că această transformare are loc în lumină, nu în întuneric.

Așadar, consumul de alimente bogate în triptofan la micul dejun și o plimbare în timpul zilei vor maximiza producția de melatonină și vor îmbunătăți somnul. Lactatele, brânza, ouăle, carnea, tărâțele de ovăz, boabele de soia, nucile și semințele ar trebui să fie incluse în micul dejun.

Exercițiu

Activitatea fizică are un efect pozitiv asupra calității somnului și reduce nivelul de stres din organism.

Dar și în acest caz, moderația este importantă: o activitate prea intensă vă poate înrăutăți nu numai somnul, ci și starea generală de sănătate. Înainte de a alege un set de exerciții, trebuie consultat un medic și un antrenor pentru a vă asigura că exercițiile oferă beneficii maxime fără consecințe negative.

De asemenea, ar trebui să acordați atenție orelor de antrenament. Activitatea fizică timpurie din timpul zilei este mai favorabilă unui somn odihnitor decât exercițiile fizice de seară.

Obțineți un pat confortabil

Pentru a vă asigura că nu numai mintea, ci și corpul dumneavoastră se odihnește în timpul somnului, trebuie să vă asigurați că aveți un loc confortabil pentru a dormi. Alegeți un pat confortabil, cu o lățime și o lungime optime.

Dormiți pe o saltea cu o fermitate medie și folosiți o pernă ortopedică. Acestea oferă cea mai confortabilă poziție a corpului, astfel încât vă veți trezi dimineața cu ușurință și într-o stare de bună dispoziție.

Un alt factor care influențează un somn bun este o pătură grea, care reduce tensiunea corpului. Îmbrăcămintea de dormit este, de asemenea, importantă, deoarece trebuie să vă mențină la o temperatură confortabilă pe tot parcursul nopții.

Nu folosiți gadgeturi

Află 17 metode eficiente de a adormi rapid

Nu vă bazați pe un somn bun și odihnitor cu televizorul deschis sau cu telefonul în mână. S-a dovedit că utilizarea excesivă a gadgeturilor înainte de a merge la culcare inhibă un somn bun. Se spune că aceasta este o problemă pentru copii și adolescenți, care trebuie să își ia telefoanele și computerele cu 2 ore înainte de culcare, dar dependența la adulți este mult mai gravă.

Opriți toate aparatele electronice înainte de a merge la culcare, dacă trebuie să setați ceasul deșteptător pe telefon, faceți-o înainte și puneți-l cu fața în jos, cu ecranul în surdină. Cu cât este mai lung intervalul dintre ultima utilizare a gadgetului și culcare, cu atât este mai odihnitor.

Folosiți aromaterapia

Uleiurile esențiale pot avea atât efecte relaxante, cât și stimulative. Extractele de lavandă și trandafir de Damasc sunt bune pentru insomnie, deoarece au un efect calmant și ajută la promovarea somnului. Utilizarea regulată a acelorași mirosuri va dezvolta un răspuns din partea organismului, care va semnala ora de culcare de îndată ce le simte.

Acupresiune

Este o metodă din medicina tradițională chineză care presupune apăsarea anumitor puncte ale corpului, ceea ce stimulează producția de hormoni care au un efect pozitiv asupra somnului.

Tratează-te de 3-7 ori pe săptămână. Aplicați presiune pe fiecare zonă timp de cel puțin 1-5 minute. Acupresura poate fi făcută de unul singur acasă, dar este mai bine să o înveți cu un instructor care îți va explica semnificația fiecărui punct.

Scrieți despre experiențele pozitive ale zilei

O problemă comună cu persoanele care suferă de insomnie este că, chiar și atunci când stau în pat, continuă să își amintească de ziua precedentă. Și adesea aceste amintiri sunt de natură negativă, cauzând stres și anxietate, împiedicându-vă să dormiți bine.

Ținerea unui jurnal pentru a înregistra toate experiențele pozitive ale zilei poate fi de ajutor. Acest lucru ajută la calmarea sentimentelor negative, creează o atmosferă de recunoștință și bucurie, ceea ce, la rândul său, ajută la eliberarea tensiunii. Adormiți mai ușor și dormiți mai mult timp.

Eliminați cofeina

Pentru a nu provoca insomnie, evitați băuturile care conțin cofeină. Acest lucru se aplică nu numai la cafea, ci și la ceai, atât negru, cât și verde. Aceste băuturi conțin teanină, care reduce stresul mental și fizic și este în general benefică pentru organism. Dar ceaiul are la fel de multă cofeină ca și cafeaua, așa că evitați să consumați prea mult ceai seara.

Eliminați astfel de băuturi înainte de culcare și dați preferință tincturilor de mușețel, valeriană și passiflora, care au un efect calmant pronunțat.

Care sunt pericolele lipsei de somn?

Cum să adormi rapid - 17 modalități eficiente

Lipsa de somn nu afectează doar starea fizică, ci și sănătatea mentală.

Cercetătorii de la Universitatea din Surrey au continuat studiul prin reducerea privării de somn a subiecților cu o oră pe o perioadă de o săptămână. Chiar și o scădere atât de mică în timp a afectat negativ peste 500 de gene, inclusiv cele responsabile de procesele inflamatorii din organism și de nivelul de zahăr.

Efectele fizice ale unui somn insuficient:

  1. Deteriorarea creierului, risc crescut de demență;

  2. Scăderea imunității și răceli frecvente;

  3. Scăderea eficacității vaccinărilor;

  4. risc crescut de boli cardiovasculare;

  5. Creșterea probabilității de diabet de tip 2;

  6. risc crescut de obezitate.

Lipsa somnului afectează metabolismul, absorbția nutrienților și performanța.

Oamenii de știință de la Universitatea Oxford au decis să verifice impactul lipsei de somn asupra funcțiilor mentale umane. Doar persoanele care nu aveau probleme cu insomnia au fost incluse în studiu. În primele 3 zile, aceștia au dormit timp de 8 ore, având atașate senzori care urmăreau durata și profunzimea somnului. Timpul de somn s-a înjumătățit în următoarele trei nopți, ajungând la doar 4 ore. În fiecare zi a studiului, participanții au răspuns la întrebări specifice și au ținut un jurnal video.

Consecințele mentale ale faptului că nu dormi suficient:

  1. creșterea nivelului de anxietate și de stres;

  2. semne de psihoză;

  3. Creșterea neîncrederii în ceilalți;

  4. Starea de spirit și bunăstarea generală;

  5. scăderea concentrației.

Este demn de remarcat faptul că unii subiecți au spus că se simt bine după o lipsă de somn, dar studiile asupra funcțiilor lor mentale au arătat contrariul. De aici s-a concluzionat că efectele negative ale lipsei de somn apar imperceptibil.

Astfel, nu se poate subestima importanța unui somn adecvat pentru sănătatea umană. Dacă nu dormi suficient din cauza regimului tău, schimbă-l pentru a reduce efectele negative asupra organismului tău. Iar dacă problema este că nu poți adormi repede, pune în practică metodele enumerate mai sus pentru a te obișnui să adormi mai repede.

Evaluează articolul
( Nu există încă evaluări )
Adelin Rahaianu

Salutare tuturor! Sunt Adelin Rahaianu, și sunt încântat să împărtășesc pasiunea mea pentru repararea și instalarea echipamentelor cu voi. În calitate de autor pe acest site, sunt ghidat de dragostea mea pentru tehnologie și dorința de a ajuta ceilalți să înțeleagă și să rezolve problemele legate de echipamentele lor.

Comments: 1
  1. Adrian Radu

    Care sunt cele mai eficiente modalități prin care pot adormi rapid? Sunt interesat să găsesc metode eficiente pentru a-mi îmbunătăți somnul și a adormi mai repede. Orice sugestii sau sfaturi în acest sens ar fi de mare ajutor. Aștept cu nerăbdare să aud părerea voastră și să încerc metodele propuse.

    Răspunde
Adauga comentarii

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: