Ce să mănânci înainte și după antrenament

Mâncatul bine înainte și după antrenament este cheia succesului. Odată cu masa, organismul primește nutrienții necesari care asigură un echilibru corect… Gândește-te la obiectivele tale. Fără ele, toată munca și efortul depus în sala de sport ar fi în zadar, iar mâncarea pe care o consumi ar afecta direct rezultatele pe care ți le-ai stabilit.

Echilibrează-ți dieta și gândește-te la obiectivele tale pentru a vedea cu adevărat rezultate. Dacă obiectivul este de a menține mușchii, dar de a pierde în greutate, carbohidrații complecși trebuie consumați înainte de antrenament pentru a obține energie. Proteinele sunt esențiale pentru ca mușchii să obțină aminoacizi. Consumați cât mai puține grăsimi pentru ca celelalte alimente să poată fi absorbite mai repede.

Nutriție înainte de antrenament

Există câteva recomandări pe care este important să le rețineți:

1. Mănâncă cel puțin cu câteva ore înainte de activitate, deoarece un stomac prea plin nu permite un antrenament adecvat, iar fluxul sanguin este direcționat către tractul gastrointestinal în loc de mușchi.

2. Mâncarea este mică, astfel încât toată mâncarea încape vizual în palma mâinii.

3. Asigurați-vă că adăugați proteine, aproximativ 0,5 g pe kg de greutate și carbohidrați complecși în aceeași proporție (terci, pâine integrală, legume).

Dieta de bază înainte de antrenament include numai proteine și carbohidrați, cu cel mult 3 grame de grăsime, dar este mai bine să le evitați. instrucție 1 În.

Carbohidrații sunt o sursă de energie, un „combustibil”, care se consumă rapid. Proteina este aminoacidul pentru mușchii care vor lucra, astfel încât sinteza crește imediat după exercițiu.

Important!Grăsimile nu fac decât să încetinească procesele gastrointestinale, digestive. Astfel de alimente pot provoca crampe, greață și alte senzații neplăcute.

Cele mai reușite alimente și mese pre-antrenament sunt:

1. Carne de pasăre – file de pui sau curcan.

2. Pâine sau orez tocat.

3. Cartofi și friptură slabă.

4. Omletă proteică și fulgi de ovăz.

Aportul de calorii poate fi la fel de normal ca de obicei. Mănâncă porții mai mari cu 1-2 ore înainte de antrenament, pentru a avea timp ca alimentele să fie digerate. Alimentele dense, cum ar fi terciul sau brânza, pot fi consumate cu 30-60 de minute înainte de.

Pentru dezvoltarea musculară, ar trebui să beți un shake de proteine și să consumați 1 fruct mare în jumătate de oră:

1. un măr;

2. Pere;

3. Fructe de pădure, căpșunile sunt bune.

Ceaiul verde sau cafeaua tare pot ajuta la îmbunătățirea secreției de epinefrină și noradrenalină. Substanțele elimină grăsimea din celule, ceea ce alimentează organismul și îmbunătățește combustia, stocând mai mult glicogen, aminoacizi. Această abordare te ajută să nu te simți obosit pentru o perioadă lungă de timp, creierul tău va funcționa mai bine și vei putea face exerciții fizice mai intense. Cafeaua durează aproximativ 2 ore.

Nu mâncați nimic chiar înainte de antrenament, dar dacă vă este foarte foame, puteți lua un shake de proteine sau un pahar de lapte.

Consumul de alcool în timpul exercițiilor fizice

Băutura în timpul exercițiilor fizice este o parte foarte importantă și cea mai importantă. Chiar și o deshidratare de 2% duce la un antrenament lent și la rezultate slabe. Nu vă concentrați asupra senzației de sete, deoarece activitatea fizică intensă inhibă receptorii, iar organismul este deja deshidratat atunci când beți apă. Pe măsură ce îmbătrânim, pierdem treptat din sensibilitate, așa că este important ca adulții să bea multe lichide.

Beți apă imediat dacă există 2 sau mai multe semne de deshidrataresemne de deshidratare; Apă imediat dacă există 2 sau mai multe semne de deshidratare:

1. o senzație de sete;

2. o gură uscată;

3. buze uscate;

4. oboseală;

5. amețeală;

6. Dureri de cap;

7. pierderea poftei de mâncare.

Exercițiul pentru astfel de simptome poate fi oprit timp de 5 minute pentru a se odihni și a scăpa de disconfort.

Modul de băutură

Luați un pahar de apă imediat înainte de antrenament și beți apă la fiecare 15 minute în timpul antrenamentului. Cantitatea de transpirație determină cantitatea de lichid. Trebuie să vă hidratați corpul. Băuturile sportive sunt recomandate pentru cei care petrec mai mult de 1 oră în sala de sport. Împreună cu zahărul, acestea ar trebui să furnizeze 30-60 g de carbohidrați pe oră. Organismul nu absoarbe mai mult volum și eficacitatea sportului poate fi afectată.

Băuturile de nutriție sportivă trebuie administrate la fiecare 10 minute pentru 1-2 înghițituri. Acestea conțin săruri pe care oamenii le pierd atunci când transpiră la sala de sport. Este permisă consumul de sucuri proaspete diluate cu apă în cantități egale. Evitați băuturile îmbuteliate cumpărate din magazine în timpul antrenamentului.

Mese după antrenament

Mâncați imediat după ce ați făcut exerciții fizice, în prima jumătate de oră. O perioadă de abstinență de până la 2 ore reduce la zero eforturile depuse la sala de sport. Ca urmare, se arde puțină grăsime, dar nu există forță, nici densitate musculară și nici alte rezultate. În primele 20 de minute, organismul are nevoie de proteine și carbohidrați pentru a reconstrui mușchii și pentru a accelera creșterea musculară. Nu este nimic de pierdut în grăsime.

Carbohidrații sunt cel mai bine administrați sub formă simplă și lichidă. Ideal ar fi un suc de afine sau de struguri. Acestea au un raport ideal între glucoză și fructoză. Este suficient un gram de carbohidrați din băutură la 1 kg de greutate corporală.

Atenție!Un pahar de suc de struguri are 38 g de carbohidrați, sucul de afine are 31 g.

Este acceptabil să mâncați alimente care nu au grăsimi și au mulți carbohidrați:

1. pâine;

2. zahăr;

3. cartofi;

4. Orez;

5. Paste;

6. Fructe și legume.

Proteinele nu trebuie uitate, shake-urile sau albușurile de ou sunt bune. Alimentul poate fi, în general, orice fel de proteină; important este să se determine cantitatea de substanță pe kilogram de greutate.

O masă post-sportivă are un singur lucru în minte: să construiască rapid și eficient masa musculară. Grăsimile încetinesc aportul de nutrienți esențiali.Dintre produsele proteice alegeți:

1. Fileuri de pasăre, nu picioare sau aripi.

2. Ouăle trebuie consumate fără gălbenuș.

3. Renunțați la carnea de vită și de porc, carnea de vițel este mai bună.

4. Peștele gras poate fi consumat prin orice metodă de gătit, cu excepția prăjirii, și ar trebui consumat mai des decât alte alimente.

La câteva ore după curs, evitați în totalitate alimentele cu cofeină, care încetinesc recuperarea musculară.

Important! În timpul antrenamentului se eliberează endorfine, dar energia fizică este la minim. Trebuie să mănânci după 30-60 de minute.

Un punct important pentru cei care ard grăsimile este că procesul nu începe imediat după ce se antrenează, ci în timpul somnului de noapte.

Ce să mănânci înainte și după antrenament, adaptat la corpul tău. Mai multe metode și tehnici pot fi folosite pentru a afla ce funcționează pentru corpul tău și ce ai prefera să nu faci. Fiecare persoană trebuie să se ghideze după regulile generale și după propriile sentimente legate de dietă.