Ce se întâmplă cu tine dacă faci plank-ul în fiecare zi?

Exercițiile izometrice statice câștigă popularitate în rândul persoanelor preocupate de sănătate, antrenorilor de fitness și sportivilor profesioniști. Una dintre cele mai populare dintre ele este „planșa”. Acest exercițiu este destul de eficient, deci nu va ieși din modă pentru o lungă perioadă de timp. Este o modalitate excelentă de a se menține în formă pentru cei care nu au timp să facă sport complet.

Puteți face plank-ul indiferent de momentul zilei, de mediul înconjurător sau de lipsa de îmbrăcăminte sport. Există atât de multe variante ale acestui exercițiu, de la simplu la provocator cu greutăți. Dar chiar și clasicul plank, dacă îl faceți în fiecare zi și îi creșteți treptat durata, veți obține rezultate vizibile după 2-3 săptămâni de antrenament regulat.

Potrivit pentru toate nivelurile de fitness. Dacă faci plank-ul în fiecare zi, cel puțin 9 schimbări pozitive se vor întâmpla în corpul tău. Dar trebuie să fie făcută corect pentru a fi cu adevărat utilă. Să începem prin a vedea de ce ar trebui să faci plank-ul în fiecare zi.

Beneficiul barului

Acest exercițiu standard cu propria greutate are multe avantaje. Efectuarea plank-ului implică toate grupele musculare cheie. Necesită un minim de timp pentru a se efectua. În primul rând, plank-ul îmbunătățește fibrele musculare abdominale, dar acesta nu este singurul efect pe care îl are asupra corpului tău.

Întăriți mușchii cortexului

Mușchii cortexului bine dezvoltați, responsabili pentru stabilizarea pelvisului, șoldurilor și coloanei vertebrale, sunt necesari nu numai pentru a se lăuda cu cuburi de abdomen sau coapse frumoase. Aceasta are un efect direct asupra sănătății coloanei vertebrale, a posturii corecte, a poziționării corecte din punct de vedere anatomic a organelor interne, precum și a capacității de a menține echilibrul.

Acești mușchi sunt responsabili pentru distribuirea sarcinii în timpul mișcării și, de asemenea, previn apariția herniilor. Plank vă permite nu numai să vă activați mușchii corticali, ci și să vă pompați creierul. Acest exercițiu este excelent pentru stimularea sistemului nervos. Făcând plank, vă antrenați calitatea creierului pentru a direcționa activitatea musculară. Corpul dumneavoastră învață să controleze părțile individuale ale corpului în această postură statică și menține stabilitatea în timp ce puneți o sarcină serioasă pe membre.

Prevenirea durerilor de spate

Protejează împotriva durerilor de spate și previne eventualele leziuni prin antrenarea mușchilor cortexului. Acestea sunt destul de slabe la cei care duc un stil de viață sedentar. Atunci când funcția musculară adecvată este restabilită și corpul este stabilizat în profunzime, problemele majore provocate de hipodinamie, inclusiv durerile de spate, dispar. Plank-ul vă permite să vă dezvoltați mușchii fără a vă supune spatele la stres.

Schimbarea posturii

Stând în planșă, corpul capătă cea mai corectă poziție. Pozițiile statice se blochează și învață mușchii să mențină o poziție statică pentru utilizarea zilnică. În timp, atunci când mergeți, alergați sau faceți alte exerciții, mușchii dvs. vor distribui corect sarcina. Iubitorii de plank dezvoltă un mare obicei de a menține spatele drept. Dar dacă o faci în fiecare zi cocoșat sau cocoțat, riști să te rănești în zona lombară sau la nivelul gâtului și să obișnuiești corpul cu o postură incorectă.

Creșteți flexibilitatea corpului

Plank ajută la întinderea mușchilor posteriori și oblici. Ca urmare, puteți interacționa mai ușor cu greutatea propriului corp și învățați să vă îndoiți mai ușor. Pentru cele mai bune rezultate, variați antrenamentul. Alternează planulk-ul de bază cu alte variante. Acest lucru va lucra toți mușchii de bază, crescând flexibilitatea întregului corp.

Îmbunătățirea rezistenței corpului

Orice exercițiu regulat crește rezistența organismului, iar bara nu face excepție. Dacă faci acest exercițiu în fiecare zi, timp de o lună, poți face față cu ușurință mai mult decât ai putut face înainte. Plank-ul afectează mușchii brațelor, spatelui, abdomenului și picioarelor, învățându-vă să le mențineți strânse. Această postură statică este excelentă pentru antrenamentul de anduranță. Și dacă practicați orice alt sport, bara vă va ajuta corpul să ia noi înălțimi.

Îmbunătățirea echilibrului

Plank-ul îmbunătățește și testează aparatul vestibular. Acest lucru este valabil mai ales dacă încercați să stați pe un picior, dar nu vă puteți ține mai mult de câteva secunde. Acest lucru se datorează mușchilor abdominali slăbiți, care nu-și pot menține echilibrul. Cu ajutorul plankingului regulat, mușchii abdominali vă stabilizează corpul, permițându-vă să vă mișcați în orice direcție sau să stați într-un singur loc.

Îmbunătățirea reliefului corpului

Poate părea surprinzător, dar exercițiile statice sunt la fel de bune pentru sculptură ca și cele dinamice. Cu cât stați mai bine în planșă, cu atât mai repede veți obține rezultate pe care cei din jur le vor putea observa. Fetele care le place să facă acest exercițiu în fiecare zi, observă că brațele lor primesc o ușurare frumoasă și, în același timp, nu acumulează masă.

Creșterea metabolismului

Dacă comparați exercițiile clasice pentru abdomene și plank, acesta din urmă vă permite să ardeți un număr mai mare de calorii. Este o opțiune excelentă pentru persoanele care sunt sedentare și care suferă de sedentarism la locul de muncă. Dacă faci plank-ul în fiecare zi, este un bun substitut pentru un antrenament de dimineață. Acest antrenament de dimineață ușor de 3 până la 10 minute vă poate face metabolismul să funcționeze toată ziua și până seara.

Efecte pozitive asupra sistemului nervos

Formatorii de fitness asigură că bara are capacitatea de a afecta terminațiile nervoase, precum și de a întări fibrele musculare care sunt activate de stres. Nu este neobișnuit ca mulți oameni să se simtă tensionați peste tot după o zi la birou. Acest lucru duce la o stare de spirit scăzută, letargie și lipsă de energie.

Dar dacă faci plank-ul în fiecare zi, te vei simți mai bine din punct de vedere emoțional, iar sistemul tău nervos va avea un efect pozitiv asupra lui. Plank-ul ajută și în cazul problemelor de somn, dacă îl faci cu 40-60 de minute înainte de odihna programată. Acest lucru se datorează faptului că, în timpul acestui exercițiu, toate fibrele musculare sunt mobilizate pentru a deveni una singură, iar când exercițiul se termină, toți mușchii sunt simultan relaxați rapid.

Executarea corectă a planșei

Asigurați-vă că vă mențineți coloana vertebrală dreaptă în timp ce faceți plank-ul în fiecare zi. În timp ce o faceți, evitați să vă arcuiți sau să vă rotunjiți spatele. De asemenea, învață cum să respiri corect în timpul plank-ului. Reglați-vă abdomenele la propriul grad de tensiune. Depinde de poziția bazinului și de flexia părții inferioare a spatelui.

Atunci când efectuați planșa clasică, respectați aceste indicații:

1. Întindeți-vă cu fața în jos pe covor. Îndoiți brațele la un unghi de 90°. Ridicați-vă în sus, sprijinindu-vă antebrațele și vârfurile degetelor membrelor inferioare.

2. Țineți membrele superioare depărtate la lățimea umerilor și puneți-vă picioarele pe aceeași linie. Întindeți-vă tot corpul din cap până în picioare.

3. Coadă mai jos pentru a elimina flexia lombară. Țineți bazinul paralel cu podeaua. Încordați-vă mușchii abdominali și fesieri. Fixează-ți trunchiul și coloana lombară în linie.

4. Întindeți pieptul, îndepărtați umerii de urechi, coborâți ușor omoplații și închideți pieptul. Sprijiniți partea superioară a capului spre față și trageți călcâiele înapoi.

5. Tensionarea membrelor inferioare. Distribuie-ți greutatea pe punctele de ancorare. Țineți capul în jos și ochii fixați pe pământ.

Condiție importantă atunci când faceți plank: nu scoateți fesele, nu îndoiți coloana lombară și, de asemenea, nu coborâți pieptul sub nivelul coatelor. În primele zile este suficient să țineți o planșă timp de 20-30 de secunde. Apoi adăugați 10 secunde pas cu pas. Planificați pentru 4 săptămâni, astfel încât în faza finală să puteți face exercițiul timp de 2-3 minute.

Planșa este apreciată de multe persoane deoarece nu necesită mult spațiu sau vreun echipament special. Cheia aici este propria greutate corporală. Orice persoană sănătoasă ar trebui să fie capabilă să o învețe. Plank-ul este aproape un exercițiu ideal pentru întregul corp. Dar veți observa rezultate de lungă durată în urma acestui exercițiu dacă îl veți face un obicei în fiecare zi.