5 moduri de a scăpa de frica de teste, examene, USE, Examenul de Stat Unificat

Examenul! Cuvântul de temut. Chiar și pentru cei ale căror zile de școală și de universitate sunt demult apuse, ea inspiră teamă și cutremur. La simpla sa menționare, palmele încep să transpire și genunchii încep să tremure.

Dacă testele, examenele și examenele sunt realitatea ta, probabil că ești familiarizat cu sentimentele neplăcute asociate cu acestea.

• 
• Insomnie în noaptea de dinaintea sau în zilele dinaintea unui examen: te trezești fără să poți dormi și îți trec prin cap imagini ale examenului, de cele mai multe ori cu un rezultat negativ.
• Anxietate și îngrijorare: un sentiment constant de presiune psihologică.
• Simptome fizice, cum ar fi dureri de cap, dificultăți de respirație, pierderea poftei de mâncare, tulburări de stomac etc..
• Deteriorarea memoriei: informațiile sunt slab reținute, simțiți că la examenul propriu-zis veți uita tot ce ați învățat și, în plus, propriul nume.

Frica de examene, atunci când este dusă la un grad extrem, devine o fobie, irațională și nu se supune conștiinței. Frica fobică are manifestări mai severe – stare de panică până la inconștiență.

Puteți schimba situația și puteți face ca stresul să lucreze pentru dumneavoastră, nu împotriva dumneavoastră.

Aceste informații nu vor fi utile doar pentru studenți și elevi. În viața unui adult cu mai multe diplome, există, de asemenea, multe activități importante, care pot fi asimilate unui examen: rapoarte, proiecte, discursuri la conferințe etc..

Ce este important de învățat pentru ca testele și examenele să nu mai provoace emoții atât de negative.

1. Învățați cum să vă reglementați înainte de un examen.

2. Concentrează-te și concentrează-te în momentul examenului.

3. Să te poți relaxa și să te recuperezi din.

În psihologie, stresul de examen este considerat o stare separată, specifică. Dar nu este vorba doar despre persoana de aici și de acum. Stresul de examen durează mult mai mult decât examenul în sine. Începe în momentul în care vă dați seama că „ziua T” este inevitabilă și că va trebui în curând să „renunțați”. Unii încep să devină conștienți de acest lucru în ajunul examenelor, iar unii sunt stresați din prima zi de școală. În acest moment, ca răspuns la reacția de anxietate, toate resursele organismului sunt mobilizate pentru a se adapta la noua stare.

Treptat, anticiparea anxioasă se acumulează și se instalează epuizarea, cu tonul său scăzut caracteristic și senzația de pierdere de energie.

Stresul atinge apogeul în sala de clasă, unde va avea loc „execuția”.

De ce sunt stresante examenele și de unde vine frica

Stresul psihologic are diferite surse – de la factori externi, de presiune (cum ar fi faptul de a nu obține numărul necesar de puncte pentru admiterea la universitate sau de a nu obține o bursă), până la factori pur personali (reputația ruinată, dezamăgirea față de tine însuți și față de abilitățile tale etc.)..). Oricare ar fi temerile care stau în spatele stresului de examen, toate sunt legate de evaluare.

Un examen este o situație de evaluare deschisă în care ni se spune ce merităm.

Ce determină intensitatea experienței de stres

În primul rând, din caracteristicile agentului de stres. Cu cât subiectul este mai dificil, cu cât examinatorul este mai strict, cu cât condiția este mai grea, cu atât mai mare este intensitatea anxietății.

În al doilea rând, din importanța personală a factorului actant. Circumstanțele obiective sunt un lucru, percepția noastră asupra lor este alta. Așadar, formula de reducere a stresului de examen este simplă și banală – dacă nu poți schimba situația (nu poți scăpa de examen, oricum trebuie să îl treci), schimbă-ți atitudinea față de el.

Cum să schimbăm percepțiile

Priviți situația mai realist

Pentru a face acest lucru, trebuie să vă puneți următoarele întrebări.

1. De ce mi-e frică cu adevărat?? Cât de probabil este să se întâmple? Cât de des am picat un test?? Dacă se întâmplă asta, cât de rău ar fi?

2. Și acum este posibil să ne imaginăm cel mai rău scenariu și să îl reluăm în minte.

3. Care sunt consecințele unei astfel de situații? Sunt ele atât de catastrofale??

Este mai bine să le scrii decât să le recitești în minte.

Folosiți conștientizarea selectivă pentru a vă concentra asupra aspectelor pozitive ale situației

Folosiți tehnica „peste cap” pentru a face acest lucru. Gândește-te la ce ar putea ieși bun din situația de examen și concentrează-te asupra beneficiului.

Cel mai evident dintre aceste beneficii este oportunitatea de a umple lacunele de cunoștințe, de a învăța ceva nou și util. În plus, la examen veți avea ocazia să vă exprimați și să vă demonstrați abilitățile și cunoștințele.

Fă ca situația stresantă să lucreze pentru tine

Aceasta înseamnă că,

atunci când evaluați o situație ca fiind nefavorabilă pentru dumneavoastră, este important să vă amintiți de cei care se află într-o situație mult mai rea. Nu, nu este vorba de exploratorii polari care îngheață în frigul năprasnic sau de săraci și orfani. Este vorba despre colegii tăi care se confruntă cu același examen, dar care, să zicem, nu au urmat cursul sau au o inteligență mai puțin remarcabilă.

Alocați timpul în mod corespunzător, astfel încât să nu ne simțim copleșiți

Amânarea lucrurilor până în ultima zi nu face decât să înrăutățească lucrurile. dacă aveți în minte un plan și un orar clar pentru examene.

Stăpânirea abilităților de autoreglare

Pentru a evita ca starea ta emoțională să se transforme într-un răspuns sever la stres, trebuie să știi cum să te relaxezi, și anume.. Să aibă abilități de autoreglare. Tehnicile de relaxare sunt cea mai bună modalitate de a gestiona stresul studiilor.

O astfel de tehnică de relaxare este relaxarea neuromusculară. Ajută la relaxarea corpului, iar eliberarea tensiunii musculare duce automat la o reducere a anxietății. Acest fapt a fost dovedit de omul de știință Jakobson.

Pentru a face exercițiul, găsiți o poziție confortabilă și faceți cu rândul pentru a încorda și relaxa toate grupele de mușchi și părțile corpului: picioare, viței, șolduri, fese, abdomen, umeri, gât, mușchi faciali. Instrucțiuni detaliate pentru această tehnică sunt disponibile gratuit online.

Anxietatea și frica se pretează bine la „tratament” prin metoda hiposensibilizării – desensibilizarea la evenimentele psihotraumatice.

Esența exercițiului este de a imagina în mod constant imagini înfricoșătoare și de a răspunde la ele prin relaxare (prin meditație, de exemplu). Creierul tău își va aminti această stare (datorită neuroplasticității) și atunci când situația pe care ți-ai imaginat-o se va întâmpla cu adevărat, corpul tău va reacționa cu calm, mai degrabă decât cu o reacție de stres.

Această metodă se bazează pe dovezi și a fost verificată prin scanări RMN.

Pentru a face exercițiul trebuie să găsiți un loc liniștit unde vă simțiți confortabil și în siguranță. Relaxează-te (orice tehnică de relaxare este bună, inclusiv relaxarea neuromusculară sau meditația). Acum imaginați-vă situația examenului ca o scară. În partea de jos vor fi acțiuni și obiecte care nu sunt prea înspăimântătoare. De exemplu, planșe cu orarul examenelor, completarea testelor și a lucrărilor finale la o materie etc.. În vârful scărilor – examenul în sine în cel mai rău caz (de exemplu, veniți să dați examenul, dar nu știți nici măcar o întrebare).

Cu cât îți imaginezi mai multe trepte, cu atât mai ușor va fi să ajungi la treapta de sus.

Vizualizați treptat fiecare treaptă a scării și încercați să nu ieșiți din starea de relaxare. Nu încercați mai mult de trei poziții deodată. Alocați cel puțin un minut pentru fiecare situație și faceți o pauză între „pași” (2 minute), timp în care vă veți readuce în momentul prezent și vă veți relaxa.

Prezentați situațiile ca pe un film care se derulează în mintea dumneavoastră. Ar trebui să conțină nu numai imagini, ci și mirosuri, sunete, senzații corporale.

Cum să reduci anxietatea în ziua examenului

Dacă ați făcut toate aceste exerciții, atunci cel mai probabil veți uita de tremurăturile obișnuite și de transpirația palmelor până când veți trece examenele. Dar o anumită reacție de stres va apărea în continuare, deși mai puțin intensă decât de obicei.

Respirația liniștitoare vă poate ajuta să vă gestionați imediat emoțiile în timpul unui moment stresant:

1. Luați o poziție stabilă, așezată sau în picioare;
2. Inspiră în abdomen timp de trei minute, împingând mai întâi abdomenul înainte și apoi pieptul în sus;
3. Expirați timp de 5 minute, mai întâi retrageți abdomenul, apoi coborâți pieptul;
4. Țineți-vă respirația timp de 3 secunde.

Repetați acești pași de 5 – 10 ori.

Prin acest exercițiu, activați sistemul nervos parasimpatic, care este responsabil pentru relaxare. Sângele tău va fi oxigenat și ritmul cardiac se va echilibra, mușchii tăi se vor relaxa, gândurile tale se vor limpezi și vei fi distras de la sursa de stres.

Cum să te calmezi după

Când se confruntă cu o amenințare (examen), organismul eliberează anumiți hormoni, crește nivelul de glucoză și inima bate mai repede. Toate aceste procese i-au ajutat cândva pe strămoșii noștri să scape de o fiară sălbatică sau să învingă un dușman dintr-un trib străin. În consecință, resursele mobilizate au fost consumate de reacția „luptă/fugi”.

Omul contemporan se confruntă mai des cu amenințări psihologice decât cu cele fizice. Prin urmare, resursele oferite de natură, cum ar fi adrenalina suplimentară, rămân nefolosite. Un bărbat rămâne blocat într-o stare de stres.

Pentru ca ciclul de stres de la „sunt în pericol” la „sunt în siguranță” să se încheie, trebuie ca organismul (psihicul, mai ales) să fie făcut să înțeleagă că acum s-a încheiat. Există diferite moduri de a face acest lucru. Să dormi până târziu, să faci ceva creativ, să ai grijă de corpul tău, să stai în fața televizorului cu o ceașcă de ceai, de exemplu. În general, efectuați acțiunile pe care le asociați cu un mediu liniștitor.

Surse:

Shcherbatykh Yu.. Psihologia stresului și metode de corecție

. Chibisova USE: Pregătirea psihologică

Greenberg Managementul stresului