Ce este mindful eating și de ce ai nevoie de ea?

„Ce să mănânci ca să slăbești (sau cel puțin să nu te îngrași)?” este o întrebare pe care și-o pun multe femei. Sondajele arată că fiecare femeie se gândește să slăbească cel puțin o dată în viață și fiecare a doua femeie urmează o dietă. Deși apar tot mai multe cercetări care confirmă faptul că dietele sunt ineficiente și vor duce la creșterea în greutate, mai degrabă decât la pierderea acesteia pe termen lung. 98% dintre persoanele care folosesc dieta ca strategie de slăbire recuperează kilogramele pierdute, potrivit statisticilor mondiale.

Nu oamenii sunt de vină pentru acest lucru, nici voința slabă sau lipsa de motivație. Dieta însăși este de vină.

Adevărul este că orice restricție duce la frustrare și supraalimentare. Este o problemă legitimă.

Motive pentru o defecțiune

1. Organismul nu primește nutrienții de care are nevoie. Pentru ca centrul de sațietate din creier să primească semnalul de sațietate adecvat, organismul are nevoie de aproximativ 50 de nutrienți. Fără semnalul de sațietate, continuați să mâncați.

2. Atitudini negative față de restricții și interdicții– Este o proprietate de bază a psihicului. Deci, atunci când ținem o dietă, declanșăm o reacție de respingere și luptăm împotriva ei.

3. Foamea acumulată provoacă întotdeauna supraalimentarea.Creiere „flămânde” care strigă după mâncare în cantități urgente și mari. De preferat dulce sau gras. Pentru că poate sătura rapid și crește nivelul de glucoză din sânge. Oamenii de știință au realizat un experiment intrigant care confirmă faptul că foamea extremă ne face să mâncăm alimente mai dulci. Le-au dat subiecților apă dulce și le-au monitorizat reacțiile. S-a dovedit că, cu cât participantul era mai flămând, cu atât apa era mai dulce, cu atât avea un gust mai delicios.

4. Încercarea de a o controlamâncatul creează efectul unei fixații excesive asupra alimentelor. O persoană se gândește în mod constant la ceea ce poate, nu poate și nu vrea să mănânce. Rezultatul este mâncatul în exces.

Există o alternativă la dieta cronică??Susținătorii alimentației conștiente răspund afirmativ la această întrebare.

Alimentația conștientă – o abordare fără dietă

Esența atenției în alimentație este de a uni mintea și corpul. Descompunerea acestui lucru în componentele sale mai specifice duce la următoarea strategie alimentară.

Scăpați de reacțiile automate în comportamentul dumneavoastră alimentar:

1. Să te oprești să mănânci fără să te gândești, doar pentru că aveai mâncare sub nas;

2. De ce ar trebui ca altcineva să decidă pentru mine cât de mult ar trebui să mănânc și să termin mecanic ceea ce am în farfurie?

3. Nu mâncați ca răspuns la stres;

4. Alege-ți mâncarea, nu doar ia cina cu ceea ce ai mâncat.

În schimb, adepții alimentației conștiente sugerează să fii atent la experiența ta alimentară și să analizezi toate aspectele acesteia.

Nu controlați mărimea porțiilor în funcție de numărul de calorii, ci de consumul de alimente

Atât cât are nevoie organismul. Mâncăcioșii conștienți se întreabă de ce un străin ar decide pentru mine cât să mănânc? Pentru că organismul meu știe cel mai bine când s-a săturat.”De fapt, avem un mecanism încorporat pentru a controla cantitatea de mâncare pe care o mâncăm: sațietatea. Se declanșează atunci când centrul de sațietate din creierul nostru primește un semnal despre volumul stomacului și compoziția sângelui nostru. Problema este că multor oameni li s-au inversat fixările alimentare prin diete sau posturi lungi. Așadar, unul dintre lucrurile pe care le facem în cadrul trainingului de alimentație conștientă este să restabilim acest cadru de bază.

Nu mâncați pentru că este ora prânzului sau pentru că toată familia stă la masă

mâncând, dar numai ghidat de senzația de foame. Foamea ar trebui să fie singurul semnal pentru a mânca. Este foarte simplu. Dar există o problemă. Nu toți putem face diferența între foamea fiziologică (foamea adevărată) și foamea emoțională, atunci când organismul nu are nevoie de energie, dar dorește „ceva gustos”. Este vorba despre „a mânca în”. Și nu doar stresul poate fi mâncat. Mâncăm ca răspuns la anxietate, oboseală, furie și mânie, dorința de acceptare, când dorim confort și iubire. De asemenea, mâncarea se grăbește să-i salveze pe cei a căror viață este săracă în emoții pozitive, unde există puțină bucurie și alte plăceri în afară de yum.

Bucurându-se de gustul alimentelor. Gândiți-vă la ultima dată când ați mâncat

Nu în timp ce vorbești, nu în timp ce lucrezi, nu în mișcare sau în fața televizorului/calculatorului/smartphone-ului. Alimentele în sine par să nu merite atenția noastră. Unul dintre principiile de bază ale alimentației conștiente este acela de a mânca încet și cu atenție, cu o concentrare totală asupra procesului. În momentul în care mâncăm, trebuie să ne concentrăm asupra gustului, mirosului și semnelor vizuale. Nu te mai gândi la ceea ce faci și mănâncă pur și simplu. Odată ce papilele noastre gustative obosesc (ceea ce se întâmplă după câteva mușcături) și gustul alimentelor nu mai este atât de intens, putem să ne oprim și să trecem la un alt fel de mâncare sau să ne terminăm masa. Pentru a dezvolta această abilitate de a mânca conștient, se folosește un exercițiu special, „zest”. Totul este să savurezi și să te bucuri doar de o mică întorsătură. Trebuie să fie văzut, simțit, rulat în palmă, mirosit și pus în gură. Consumul de sultanine imediat nu este o idee bună. Gustă-l cu limba și cu palatul înainte de a-l mușca (auzi sunetul) și de a-l înghiți. Toate simțurile sunt implicate în procesul de alimentație. Iată cum mănâncă un consumator conștient.

Alegeri alimentare raționale

Alimentația conștientă sugerează să renunți la strategia „poliției alimentare” de interzicere și restricție și să începi să îți explorezi gusturile și preferințele alimentare. Principiul pe care trebuie să ne bazăm este un echilibru între înțelepciunea „interioară” și cea „exterioară”.

Înțelepciunea „interioară” presupune acceptarea nevoilor și dorințelor corpului tău. În practică, acest lucru înseamnă să mănânci un produs nu pentru că nutriționiștii spun că este bun pentru tine, ci pentru că funcționează pentru corpul tău și îți deschide apetitul. Este important să ne echilibrăm dorințele cu înțelepciunea „externă”, adică.. cunoștințe de bază privind modul în care ar trebui să fie construită o dietă echilibrată.

Alimentația conștientă nu împarte alimentele în „bune” și „rele”. Nu există așa ceva ca „junk food”, deci nu există restricții violente. Mâncatul ar trebui să fie plăcut și benefic – atunci este alegerea potrivită pentru tine.

Cunoașterea ta și a emoțiilor tale

O componentă importantă a alimentației conștiente este abilitatea de a monitoriza emoțiile și de a răspunde în mod adecvat la ele. Doar știind cum să distingi între foamea fizică și cea emoțională nu te va ajuta să reziști unei bucăți de tort atunci când te simți trist sau disperat.

Mulți dintre noi nu au alte resurse în afară de mâncare pentru a face față experiențelor dureroase. Prin urmare, antrenamentul pentru alimentația conștientă include practici care ajută la procesarea emoțiilor într-un mod ecologic.

Este ceva ce trebuie să înveți

Tehnica principală care ajută la dezvoltarea acestor abilități este meditația sau practica mindfulness. Aceasta nu este o acțiune religioasă, ci o practică fără o componentă spirituală. În această meditație, corpul și mintea sunt complet relaxate. Mai întâi își observă respirația, cum intră aerul în corp, cum reacționează corpul la fiecare inspirație și expirație. După aceea, trebuie să simțiți ceea ce simțiți în tot corpul. Este un exercițiu care te ajută să te conectezi la corpul tău și să te familiarizezi cu el și cu nevoile sale, fiind un excelent antistres.

Este important să ne amintim că mâncatul conștient nu înseamnă pierderea în greutate, deși este mai probabil să se întâmple atunci când cineva învață o nouă abilitate. Nu este vorba de rezultate, ci de proces. Scufundarea completă în experiența interacțiunii cu mâncarea, dobândind noi perspective.

Cum se comportă un mâncător conștient

Mâncatul conștient începe cu auto-observarea.

Primul pas pe care îl face mâncătorul conștient atunci când se decide să mănânce este să își înțeleagă starea: dacă îi este foame sau nu.

• Dacă ți-e foame

Într-o stare de foame fiziologică, următorul pas este să decideți ce v-ar satisface cel mai bine foamea. Ce mâncare va sătura, va aduce beneficii și va avea un gust bun?

Când decizia a fost luată, puteți mânca, dar nu vă grăbiți, savurați și vă bucurați de fiecare îmbucătură, acesta este al treilea pas.

După ce ați mâncat, este important să rămâneți conștient și să continuați să vă monitorizați sentimentele. Cum reacționează organismul la alimente? Ce senzații a provocat?

• Dacă nu vă este foame

Atunci când nu există o foame fiziologică, ci o dorință de a mânca ceva, intră în joc reflexivitatea.

Aceasta începe prin a privi în jur pentru a vedea legătura dintre dorința ta impulsivă și realitatea a ceea ce se întâmplă în jurul tău.

Privirea atentă privește apoi în interior pentru a înțelege propriile reacții la ceea ce se întâmplă și pentru a urmări ce emoții au apărut în acel moment și de ce.

Mâncătorul conștient nu se oprește aici. El sau ea continuă să analizeze pentru a afla ce nevoie importantă se ascunde în spatele sentimentelor, gândurilor și poftelor. Singurul lucru care rămâne de făcut este de a satisface această nevoie în moduri adecvate. Alimentele sunt excluse din acest context.

Iată cum, pas cu pas, cu răbdare și autocompătimire, un mâncător conștient se eliberează de înghițiturile automate, de mâncatul în exces și de lupta constantă cu mâncarea.

O astfel de strategie nu este potrivită pentru cei care nu sunt pregătiți să se privească îndeaproape pe ei înșiși și comportamentul lor, cărora le este mai ușor să se ocupe de conținutul farfuriei decât de ei înșiși. Dar dacă faceți acest pas, nu mai trebuie să vă faceți griji cu privire la dieta și greutatea dvs. și să vă gândiți la ce să mâncați pentru a pierde în greutate.

Surse:

Jane Hirschman și Carol Munter, Overcoming Overeating

Susan Albers, Mâncând conștient