Totul despre somn – cât de mult și cât de mult să dormiți

Dacă o persoană doarme pe deplin, timp de 8 ore pe zi, va avea nevoie de 121 de zile de somn pe an, adică patru luni! În 80 de ani, asta înseamnă 324 de luni sau 26 de ani de somn, adică mai mult de un sfert de secol. Bun sau rău? Ar trebui ca timpul petrecut dormind să fie considerat o binecuvântare, o plăcere sau o pierdere de timp inutilă de care ne este atât de dor la bătrânețe?? Știm că Napoleon se mulțumea cu patru ore de somn pe noapte, îi era suficient. Dar Napoleon, în ciuda geniului său, a sfârșit prost. Deci, fie că stilul său de viață și lipsa somnului sunt de vină..?

Ce este somnul și tulburările sale? Somnul este încă studiat în mod activ în multe institute științifice, asociații de psihologi, biologi și fiziologi. O înțelegere corectă a somnului este extrem de importantă pentru antropologi și chiar pentru a crea programe adecvate pentru zborurile spațiale de lungă durată, punând oamenii în anabioză. Cum poate afecta somnul activitatea și producția mentală? Ce trebuie făcut în caz de somnolență și tulburări de somn însoțite de insomnie?

Există multe întrebări și, desigur, este imposibil să răspundem la toate într-un articol scurt. Cu toate acestea, am încercat să adaptăm acest material pentru o persoană modernă, alfabetizată, dar fără pregătire medicală. Așadar, să începem cu cea mai simplă, dar complexă și fundamentală întrebare: Ce este somnul și cum este el „proiectat”??

Cum definește știința modernă somnul și cum este acesta??

O persoană „cade” în mod natural într-o anumită stare de conștiință în timp ce visează. La urma urmei, o persoană inconștientă, să zicem, în comă, nu reacționează la niciun stimul, cu excepția durerii, iar aceasta nu este întotdeauna. Un dormitor obișnuit este trezit de un ceas de alarmă simplu, de vocea unui copil, de sunetul tunetului, de o lumină puternică, de lătratul unui câine. Se pare că conștiința are un răspuns normal în vise, dar numai că pragul său de „deschidere către lume” este destul de scăzut. Creierul continuă să funcționeze, dar numai într-un mod diferit, iar activitatea creierului este deja diferită.

De exemplu, creierul nu trebuie să analizeze în detaliu datele provenite de la simțuri în timpul somnului în modul „online”. Acesta este motivul pentru care dormim cu ochii închiși, iar atunci când există zgomot afară, ne putem chiar acoperi capul cu o pernă sau ne astupăm urechile. De aici putem trage o concluzie simplă, chiar două: dacă creierul tău nu are nevoie să urmărească împrejurimile în timpul somnului și are nevoie de un „mod offline”, înseamnă că fie:

1. creierul doarme și nu face nimic;

2. Face ordine în gospodăria sa, de exemplu, pune în ordine și „rafturi” informațiile zilei, revizuiește colțurile memoriei, face curățenie și scutură faptele, informațiile, mesajele devenite inutile.

În mod firesc, a doua ipoteză este adevărată. că este un fapt dovedit științific că creierul funcționează în timpul somnului. De exemplu, se știe de mult timp că somnul nu este o stare continuă și monotonă, există faze de somn lent și rapid (atunci când vă mișcați globii oculari destul de intensiv fără a deschide ochii). Să caracterizăm aceste două faze obligatorii ale unui somn sănătos:

Faza lentă

Imediat după ce ați adormit în mod normal, începe visarea lentă și durează, în medie, aproximativ o oră și jumătate. Specialiștii în somnologie (somnologia este o ramură a fiziologiei și medicinei care studiază somnul), chiar și în cadrul fazei de somn lent disting patru perioade sau stadii distincte, dar nu ne vom opri asupra lor acum. În timpul acestei ore și jumătate, persoana respiră calm și uniform, globii oculari fac mișcări mai lente și mai scurte și apoi se opresc, corpul se relaxează, tonusul muscular și tensiunea arterială scad, persoana respiră calm și uniform. Imediat de înțeles: persoana este profund adormită.

Faza rapidă

Faza de somn rapid este inițial de multe ori mai scurtă decât faza de somn lent, între 4 și 10 ori, și poate dura între 10 și 20 de minute la începutul nopții. Sistemul autonom, sistemul nervos simpatic, este foarte activ. Tensiunea arterială începe să crească, ritmul cardiac crește, iar globii oculari se mișcă rapid. În timpul fazei de somn REM, o persoană are vise, unele dintre ele colorate și destul de complexe.

Ciclurile de somn

Aceste faze alternează în timpul unui somn sănătos după cum urmează: După un somn REM lent, cel mai scurt, care nu durează mai mult de cinci minute. Somnul lent și rapid urmat de somn lent se numește un ciclu sau cerc de somn. La toate ciclurile ulterioare, durata fazei lente scade treptat, iar durata fazei rapide crește. În timpul unei nopți normale, de 8 ore, o persoană sănătoasă poate realiza 5 cicluri de somn, iar ultimul ciclu, cel de dimineață, este caracterizat de o durată lungă a fazei de post, care crește la 1 oră în timpul nopții. O trezire sănătoasă, fiziologică, are loc la apogeu. Dar care este scopul unei structuri de fază naturală atât de interesantă?? Nu poți să dormi, adânc, cu o fază lentă? Și totuși, de ce ai nevoie de somn??

De ce este nevoie de somn?

Nimeni nu ar putea contesta faptul că un somn adecvat este esențial pentru o stare de sănătate bună. O viață personală și profesională de succes este puțin probabil să fie posibilă fără un somn adecvat. Dacă ai căscat în timp ce șeful tău îți dă o sarcină importantă, sau adormi în pat înainte de a face sex cu prietena ta în timp ce ea face baie la duș, nu este normal.

Funcția somnului, pe lângă pregătirea creierului pentru o nouă zi, este un proces fiziologic și biochimic important: cantitatea esențială de glucoză este restabilită în creier, iar echilibrul mediatorilor (dopamină, GABA, serotonină, endorfine, factori de eliberare hipotalamică) revine la normal. Țesuturile gliale sunt active, au loc procese de regenerare.

Unele zone ale cortexului cerebral funcționează cu mult mai mult în timpul somnului decât în stare de veghe. În timpul somnului, anumite tipare sunt împinse în inconștient. Așa se explică de ce, după un somn bun și adecvat, multe probleme științifice complicate sunt rezolvate cu ușurință și răspunsul vine natural. Un artist găsește o compoziție perfect ponderată și un compozitor ajunge la sfârșitul unei lucrări cu un cod genial pe care nu a putut să-l compună cu o seară înainte.

Ce s-a întâmplat în timpul nopții? Creierul a „aruncat la gunoi” și a șters de pe „hard disk” acele „fișiere” inutile, acele zone de memorie care au interferat cu procesul de gândire din noaptea precedentă. Creierul a lăsat doar lucrurile cele mai importante și semnificative. Această muncă de memorie selectivă are loc noaptea. Creierul curățat, fără gunoi, în termeni de calculator, dimineața este capabil să reproducă pe deplin memoria dorită, crește concentrația memoriei, capacitatea de învățare și capacitatea de a percepe corect lumea din jur.

Dacă pacientul nu doarme bine, funcționarea părților individuale ale cortexului cerebral și a secțiunilor mai profunde ale creierului se deteriorează mai întâi, iar apoi întreaga funcționare a sistemului nervos central. Apare o nepotrivire a inhibiției și a excitației în cortex, ceea ce determină o scădere a vitezei de reacție, atât la nivelul impulsurilor aferente sensibile, cât și la nivelul reacțiilor motorii. Se dezvoltă oboseala cronică a creierului, iar privarea totală de somn timp de trei sau mai multe zile duce cu siguranță la cele mai grave tulburări și chiar la moarte.

Și dacă nu ai un somn bun..?

Desigur, moartea prin insomnie este o exagerare absolută, deși este inevitabilă. Dar chiar și o noapte nedormită pe deplin conștientă (cum ar fi ajunul Anului Nou) poate duce la euforie compensatorie și suprastimulare dimineața, care nu este contrabalansată de inhibiția din timpul nopții.

Apropo, pentru un diagnostic aprofundat al epilepsiei și o activitate crescută a cortexului cerebral, sunt provocate explozii de convulsii în timpul electroencefalogramei (EEG). Cele mai comune tehnici sunt hiperventilația, când se livrează mai mult oxigen la creier, și fotostimularea, când pacientul este iritat de flash-uri haotice de lumină. Dar dacă este nevoie de un diagnostic mai profund, se folosește privarea de somn. În noaptea dinaintea examinării, pacientul nu trebuie să doarmă deloc, adică absolut deloc. Și apoi, în dimineața următoare, acele impulsuri patologice latente care indică o activitate crescută de crampe, care nu s-au manifestat după o noapte de somn normal, se manifestă foarte des în întreaga lor amploare și devin clar vizibile pentru cercetători.

Dar când vine vorba de insomnie cronică, sau de lipsa cronică a somnului, apar o serie întreagă de tulburări bine cunoscute. Iată câteva dintre ele:

1. Privat de somn arată obosit, uzat și nerefăcut. O persoană care nu doarme bine suferă de pungi și vânătăi sub ochi, scade turgescența pielii și arată mai bătrân;

2. gândirea, memoria, modelele de vorbire și coordonarea motorie, toate numite funcții cognitive, sunt grav afectate.

3. Această reducere a controlului ar putea duce la un accident de circulație sau la un accident la locul de muncă;

4. Lipsa unui somn sănătos provoacă modificări hormonale în organism, ceea ce poate duce la o senzație exacerbată de foamete.

5. Creierul, privat de odihnă naturală, are nevoie de alimente mai dulci, mai bogate în glucoză, astfel că persoanele cu insomnie cronică devin supraponderale;

6. O persoană cu insomnie devine slab protejată împotriva bolilor infecțioase, a proceselor autoimune și a neoplasmelor maligne din cauza unui sistem imunitar slăbit.

7. În procesul de somn, sistemul imunitar se „curăță” și își crește vitalitatea. În timpul somnului, se sintetizează multe citokine, interferon, amine biogene, interleukine și alți compuși care aparțin sistemului imunitar umoral. Dacă o persoană doarme prost, acești transportatori imuni devin de asemenea deficitari și posibilitatea de a se îmbolnăvi de diferite boli infecțioase crește de trei ori. Acesta este cu adevărat statul în care „somnul vindecă”;

8. Un pacient care doarme puțin devine spontan, nivelul său de motivație și dorința de a atinge orice obiectiv scade subconștient.

9. procesele lor de muncă mentale și fizice sunt încetinite și calitatea lor scade. Prin urmare, o scădere a productivității și o scădere a motivației poate să nu fie deloc un semn de „leneș” sau „leneș”, ci o consecință a lipsei cronice de somn;

10. În cele din urmă, insomnia cronică este o trambulină pentru ca diverse obiceiuri proaste să înflorească.

O astfel de deprivare prelungită a somnului sau lipsa acestuia, în plus, duce la o situație în care persoana încetează să mai fie conștientă în mod adecvat de faptul însuși al unei scăderi a calității vieții sale mentale și a funcției cognitive normale. Autocritica este una dintre manifestările activității mentale a unei persoane sănătoase și se formează în prezența unui somn adecvat. O persoană lipsită de somn nu poate percepe umorul subtil, sau percepe doar glume plate.

Insomnia prelungită crește probabilitatea de apariție a bolilor cardiovasculare cronice, a diabetului, a modificărilor hormonale din organism cauzate de stresul cronic.

Dar stați puțin, știm că Napoleon avea nevoie doar de patru ore de somn pentru a avea un somn bun. Cum se explică această abilitate înnăscută sau dobândită a oamenilor de a dormi la jumătate față de oamenii normali?? Este doar o caracteristică a geniilor?? Haideți să ajungem la fondul problemei.

De ce a avut Napoleon patru ore de somn?

Chestia este că Napoleon nu avea un program de somn clar și precis, pentru că împăratul era singurul care se ocupa de cele mai importante probleme din toate colțurile imensului imperiu, din Spania și Portugalia până în Polonia și Italia, iar mai târziu în partea europeană a Imperiului Rus. Să nu uităm de numeroasele posesiuni coloniale franceze, din America de Nord și Indiile de Vest până în Africa Ecuatorială și insulele din Oceania.

Napoleon putea să doarmă de mai multe ori în timpul zilei, dar puțin câte puțin. Fiziologii moderni se referă la această stare de viață ca fiind somnul polifazic. Trebuie să fie învățat în mod conștient, iar printre adepții săi se numără adesea celebrele persoane suprasolicitate care consideră că este un mare lux să petreacă 8 ore de somn în fiecare zi.

Ce este somnul polifazic? Foarte simplu: în loc de 5 cicluri de alternanță de somn lent și rapid, o persoană se poate bucura de câteva perioade scurte în loc de una lungă. De exemplu, o persoană poate dormi doar 2 ore pe noapte și de trei ori pe zi timp de o jumătate de oră. Astfel, numărul total de ore de somn va fi de aproximativ 4 ore. Unii pot dormi mai bizar: La fiecare 4 ore de veghe zilnică neîntreruptă, puteți dormi o jumătate de oră, ceea ce face un total de 6 „pui de somn scurt”, care durează doar trei ore într-o perioadă de 24 de ore. Există și alte astfel de modele de somn polifazic care prelungesc semnificativ timpul de veghe. De ce se întâmplă acest lucru??

Foarte simplu: aceste perioade scurte de somn sunt toate o fază rapidă continuă; uneori, însă, una, prima fază a unui somn prelungit, ca în primul exemplu, se „încadrează” într-un astfel de program. În cel de-al doilea exemplu, nu există nicio fază de somn cu unde lente în timpul zilei.

Susținătorii acestui stil de viață cred că, din moment ce este în timpul fazei de somn scurt, crește ritmul cardiac și tensiunea arterială, este tocmai această fază este necesară pentru reîncărcarea energetică a organismului. Somnul lung este un atavism, o consecință a hibernării, care nu este inerentă omului. În cele din urmă, în procesul de evoluție umană, vom scăpa de somnul lung.

Deci, acești oameni nu pierd timpul în faza lentă, dar acest lucru necesită o pregătire specială. În afară de Napoleon, somnul la fel de scurt și neobișnuit de lung, dar cu modele de somn individuale, s-au distins de Salvador Dali, celebrul inventator Nikola Tesla, Leonardo da Vinci. Se spune că adevăratul președinte al SUA, Donald Trump, are un model de somn la fel de bizar.

Istoria ne-a spus cum a dormit marele filozof antic Aristotel, care a influențat dezvoltarea multor științe și arte în viitor. Când s-a dus la culcare, a luat o bilă de fier în mână și a pus pe jos o farfurie de metal. Când Aristotel adormea, mâna lui se relaxa, mingea cădea pe farfurie și Aristotel se trezea. El a considerat că acest timp este suficient pentru a dormi. În mod firesc, este puțin probabil ca fiecare astfel de perioadă să dureze mai mult de 30-40 de minute. Dar cum Aristotel era un om liber și independent, care putea să se ocupe de științe și arte cât de mult dorea, se pare că putea să doarmă de câte ori dorea pe zi.

Astfel de versiuni neobișnuite ale somnului, susțin susținătorii săi, nu sunt mai rele decât somnul obișnuit, fiziologic. Când se trezesc, sunt plini de energie și vigoare. Cu toate acestea, această perturbare a somnului, în ciuda atracției sale, nu ar trebui să dureze tot restul vieții. Dormitul cu o sarcină cardiovasculară crescută este posibil la o vârstă tânără și chiar la o vârstă matură, dar pentru perioade de timp destul de scurte: în timpul examenelor, sesiunilor, crearea de capodopere artistice și muzicale, gestionarea proceselor complexe, cum ar fi planificarea și executarea operațiunilor militare, atunci când există ceva pentru care trebuie să te străduiești. instrucție 1 În cazul în care. Dar, în mod clar, nu este principiul unei vieți. Acest tip de somn nu este fiziologic: nu se potrivește cu așa-numitele ritmuri circadiene mai lungi ale corpului uman. Cum sunt legate somnul și ritmurile circadiene?

Legătura dintre somn și ritmurile circadiene (interne)

Rotația planetei noastre în jurul axei sale, care alternează orele de lumină și de întuneric ale zilei, se află în centrul schimbării ritmului circadian. Acest fenomen astronomic a contribuit, de-a lungul unor lungi milioane de ani de evoluție, la dezvoltarea unor „ceasuri interne” speciale în cadrul organismelor, inclusiv în organismul uman, ca reflexie sau reflectare a schimbărilor din mediul extern. Ceasul nostru intern determină funcționarea sistemului nervos autonom, activitatea periodică a atâtor procese. Aceasta include producția de factori de eliberare hipotalamică, un ritm specific de formare și eliberare a hormonilor în sânge, activitatea sistemului digestiv și multe altele.

Iar ritmurile circadiene nu sunt legate în primul rând de magnetism, care poate varia și el, și nici de vreme, ci de expunerea la lumină. Creierul nu percepe lumina doar ca un răspuns la prezența sau absența luminii. Aceste semnale se acumulează treptat și sunt procesate nu numai în secțiunile vizuale ale cortexului occipital și ale centrelor subcorticale de viziune, ci sunt trimise și la principalul organ de „comandă” al sistemului nervos autonom, căruia îi raportează chiar și glanda pituitară. Aceștia sunt nucleii suprachiasmatici ai hipotalamusului. Hipotalamusul este regulatorul suprem al eliberării hormonilor, în acest caz cortizolul și melatonina.

Melatonina este responsabilă pentru adormirea normală, fiziologică, iar cortizolul pentru trezire. Melatonina începe să fie produsă în epifiză, cel mai înalt țesut glandular activ din creier. Aceasta crește pe măsură ce cantitatea de lumină scade și se întunecă afară. Melatonina calmează, scade tensiunea arterială, are un efect hipotermic (scade temperatura corpului) și pregătește organismul pentru somn. Melatonina este sintetizată pe tot parcursul nopții, cu o scădere treptată a concentrației dimineața. Acesta este înlocuit de o creștere matinală a cortizolului, care este asociată cu o creștere a expunerii la lumină. Cortizolul este cel care ne trezește. Melatonina produsă artificial a fost utilizată ca somnifer ușor, fără efecte secundare, de exemplu sub forma Melaxen sau a unor produse similare.

Deci, există un ritm circadian natural care se schimbă de la somn la trezire în armonie cu schimbarea zilei și a nopții, datorită rotației pământului. Cortizolul este hormonul normal al trezirii de dimineață, iar melatonina este hormonul somnului și al trezirii. De aceea, acei oameni care perturbă în mod deliberat periodicitatea producției de melatonină și cortizol merg complet împotriva fiziologiei, astronomiei, rotației Pământului în jurul axei sale și a evoluției a milioane de oameni.

Încălcarea ritmurilor circadiene în acest mod nu este diferită de cea prin care cineva își rupe deliberat un băț și își rupe propriile brațe și picioare. După cum sa menționat mai sus, un astfel de program special de somn scurt poate fi încorporat, dar numai pentru perioade scurte de timp, dacă nu există contraindicații și, într-adevăr, atunci când jocul merită jucat. Dar poate că există un compromis? Trei sau patru ore nu sunt, evident, suficiente. O persoană adultă, sănătoasă, doarme opt ore de somn, dar cât de mult dorm oamenii în alte perioade ale vieții lor??

Deci, cât de mult somn ai nevoie??

Desigur, cea mai simplă și mai logică împărțire a zilei este în trei părți egale: 8 ore pentru somn, 8 ore pentru muncă și 8 ore pentru a face lucrurile pe care vrei să le faci. Este simplu și clar. Dacă într-adevăr există 5 cicluri de alternanță de somn rapid și lent într-o singură noapte, timp de aproximativ o oră și jumătate fiecare, asta ar însemna exact 8 ore.

Dar durata unui somn normal variază de la o perioadă a vieții umane la alta. Așadar, nou-născuții dorm între 14 și 17 ore pe zi, iar acest lucru este perfect normal. Un bebeluș de un an are nevoie de 12 ore de somn fiziologic în al doilea an de viață. Un copil de cinci ani gestionează zece ore de somn pe noapte și abia la vârsta de 14 ani un copil cu o rutină zilnică adecvată se poate descurca cu opt ore de somn, dar școlarii cu un volum de muncă sporit au uneori nevoie de zece ore de recuperare. Vârsta adultă este doar atât, un model de somn de opt ore cu variații de o oră în fiecare sens, dar persoanele în vârstă pot dormi mai puțin, șapte până la opt ore.

Apropo, un somn fiziologic normal de 8 ore a fost o necesitate pentru Leo Tolstoi și Charles Darwin. Balzac a dormit și el opt ore, dar numai el a păcătuit împotriva ritmului circadian. Deoarece era constant hărțuit de creditori și executorii judecătorești în timpul zilei, lucra noaptea și dormea ziua. Un astfel de regim pervers îi cerea să bea o cantitate uriașă de cafea. După cum au calculat biografii săi, cantitatea de cea mai tare cafea neagră băută de Balzac în timpul vieții sale a depășit 40.000 de cești. Aceasta i-a uzat enorm miocardul și a provocat simptome de insuficiență cardiacă cronică cu deteriorare vasculară completă. Albert Einstein a dormit timp de 12 ore, iar rezultatul unei odihne bune a fost o teorie ingenioasă a relativității. Șase ore de somn neîntrerupt au fost suficiente pentru Sigmund Freud și chiar cinci ore de somn neîntrerupt pentru Mozart.

De aici reiese că nu există o rețetă universală pentru somn și durata acestuia. Desigur, este posibil să se preleveze hormoni precum melatonina și cortizolul de la o persoană în mod regulat, cel puțin în timpul săptămânii, și să se observe schimbările în concentrațiile acestora. Puteți scăpa cu câteva zile de cercetare, dar întotdeauna într-un mediu normal și lipsit de stres. Odată ce valorile medii au fost calculate, putem spune cu certitudine de cât de mult somn are nevoie o persoană.

În principiu, fiecare dintre noi se poate descurca cu trei întrebări simple:

1. Avem nevoie de un ceas deșteptător pentru a ne trezi sau îl punem foarte rar??

2. Avem nevoie de cafea sau de alte băuturi energizante dimineața sau în timpul zilei pentru a ne menține treji și atenți??

3. Suntem capabili să mergem seara la culcare și să adormim în cinci minute??

Dacă ați răspuns „da” la primele două întrebări și „nu” la ultima, înseamnă că sunteți 100% lipsit de somn. Există o șansă de 50% de a fi lipsit de somn, în cazul unui răspuns pozitiv la prima sau la a doua întrebare, sau un răspuns negativ la a treia. Dacă ați răspuns „nu” la prima și a doua întrebare și „da” la ultima, atunci felicitări!.

Despre bufnițe și ciocârlii

Dar fiecare dintre noi trebuie să se culce seara și să se trezească dimineața. Fiecare dintre noi este un individ, iar populația lumii este împărțită în două mari grupuri: cei care sunt mai activi mental dimineața și cei care sunt mai activi seara. „Păsările” de dimineață se numesc zurgălăi și păsările de seară se numesc bufnițe, de ce este așa este clar pentru toată lumea.

Persoanele care sunt foarte active dimineața, sau matinalii, simt nevoia de a merge la culcare în jurul orei 10 seara, rareori mai târziu. Se trezesc la 5 sau 6 dimineața; le place soarele timpuriu, străzile liniștite și prospețimea aerului încă cald al nopții. Această perioadă, care durează până după-amiaza, este cea în care sunt cei mai activi mental și fizic. Mai târziu, aceștia își reduc nivelul de activitate și este practic inutil să li se atribuie sarcini mentale dificile seara. ciocârliile tolerează foarte prost munca de noapte, sau o astfel de muncă în care activitatea cea mai intensă cade în orele de noapte, cum ar fi controlorii de trafic aerian din aeroporturi.

Bufnițele sunt opusul ciocârliei. O bufniță de noapte poate merge la culcare la ora unu sau două dimineața, ceea ce, din punct de vedere astronomic, este deja considerat foarte devreme. Dacă este posibil, bufnițele dorm până la ora 11 sau 12 dimineața și apoi încep să își înceapă treptat activitățile după-amiaza. Seara, în timpul orelor de întuneric sau chiar noaptea, bufnița este la apogeu. Bufnițelor le displace enorm de mult trezirea de dimineață, care este la fel de dureroasă pentru ele ca și munca de noapte pentru ciocârlii.

Cândva, se credea că ciocârliile sunt asociate cu munca grea și că ar trebui să fie modele de urmat. Dormitul unei bufnițe înainte de cină era asociat cu lenea și, în URSS, cu „trândăvia”. Multe magazine, birouri guvernamentale și organizații încep să funcționeze de dimineață. Dar bufnițele sunt la fel de bune ca și ciocârliile. Casieri, șoferi de noapte, aceiași dispeceri de aeroport și mecanici de locomotive electrice de felul lor își fac treaba până târziu în noapte.

În zilele noastre, în legătură cu dezvoltarea pe scară largă a tehnologiei informatice, munca la distanță a devenit foarte importantă odată cu apariția infecției cu coronavirus. Mulți devin liber profesioniști independenți, unii chiar în profesii creative. Prin urmare, se simt confortabil să lucreze la calculator în acele ore în care sunt mai productivi. Conducerea trebuie să înțeleagă acest lucru și să nu-i forțeze pe toți să „stea pe tușă” 8 ore pe zi.

În patru sau cinci ore de muncă productivă, începând cu ora 6 dimineața, o ciocârlie ar putea face la fel de multe lucruri ca în restul zilei de lucru. În mod similar, o bufniță care a dormit în pat până la cină, începând cu ora 18.00, dezvoltă un ritm amețitor la o calitate ridicată și, de asemenea, îndeplinește perfect norma zilnică, dacă nu o depășește.

Putem dormi în „două paturi”??

În zilele noastre, somnul bifazic nu este acceptabil pentru toată lumea, dar are un anumit interes istoric. Oamenii de știință au ajuns la concluzii interesante pe baza analizei mai multor documente istorice. Deoarece nu exista lumină electrică, iar lumânările au fost scumpe în aproape toată istoria omenirii, în majoritatea locuințelor europene, mai ales în perioada de toamnă-iarnă, în regiunile nordice (Olanda, Scandinavia), timpul de întuneric al zilei, mai ales iarna, era de până la 14 ore și chiar mai mult.

Pentru a ne proteja de efectele îndelungate ale întunericului și ale depresiei sezoniere, o astfel de soluție ne-a venit în minte ca somnul bifazic. După ce soarele apunea și lucrurile erau gata, oamenii se duceau la culcare. Un astfel de somn a durat aproximativ trei sau patru ore, urmat de o perioadă de trezire de două sau trei ore. Atunci puteau folosi lumina artificială, se puteau ruga sau își puteau continua munca de peste zi. După miezul nopții a existat, de asemenea, o a doua fază de somn care a durat până la răsăritul soarelui. Astfel, somnul bifazic este un fel de a doua purificare, sau distilare. În timpul celei de-a doua perioade de somn din timpul nopții a existat o muncă dublă, mai fină a creierului.

La urma urmei, atât prima, cât și a doua perioadă de somn au avut atât faze lente, cât și rapide. Este interesant faptul că adepții unor astfel de modele de somn există și astăzi și nu pot fi clasificați nici ca bufniță, nici ca ciocârlie. Pur și simplu folosesc timpul suplimentar din timpul nopții în stare de veghe. Această opțiune este destul de potrivită pentru cineva care dorește să își schimbe angajamentul față de bufniță sau de ciocârlie. Printr-un somn atât de lung, cu o pauză în mijlocul nopții, o ciocârlie se poate transforma într-o bufniță sau invers. De obicei, o săptămână de această dublă utilizare a timpului de noapte este suficientă, iar apoi puteți împinge limitele de veghe în voie, fără prea multe consecințe. Iată cum îți poți schimba cronotipul, ceea ce înseamnă să fii bufniță sau ciocârlie.

Trezirea corectă

Dar un somn bun nu este suficient. Cel mai rău, mai urât și mai contradictoriu din punct de vedere fiziologic mod de a te trezi este prin forță. E ca și cum te-ai trezi într-o tabără de pionieri la sunetul goarnei, sărind din pat și alergând afară în chiloți într-o dimineață rece de august pentru exercițiile de dimineață. La fel se întâmplă dimineața în cazarmă sau în spitale, când infirmierele nemiloase încep să zornăie găleți și mopuri și să aprindă lumini strălucitoare în saloane, tratând fără menajamente bolnavii…

Deci, cum te trezești bine?? Cum să te trezești fără a traumatiza corpul? Pentru a face acest lucru, există un set de ritualuri matinale care pot varia de la o persoană la alta. Atunci când începi să te simți treaz, dar nu dormi deloc, poți să deschizi un singur ochi și să te gândești la ceva frumos. Apoi îl puteți închide și deschide celălalt ochi. Apoi puteți deschide ambii ochi deodată, vă puteți întinde și respira adânc.

Puteți apoi să vă masați degetele, să vă frecați tâmplele, să frecați o palmă de cealaltă. Acum puteți să vă așezați încet și să aduceți corpul în poziție verticală. Nu ar trebui să sari din pat brusc, deoarece inima trebuie să-și rearanjeze ritmul și forța contracțiilor: toată noaptea creierul a fost într-o poziție orizontală și munca inimii a fost rearanjată pentru noapte, a fost economă. Persoana este acum în poziție verticală și debitul cardiac trebuie crescut imediat pentru a menține o perfuzie cerebrală adecvată. El este cel care este extrem de capricios în ceea ce privește cantitatea de oxigen și glucoză.

Da, puteți sări în sus și în jos, atâta timp cât sunteți tânăr și activ. Dar chiar și la copii, această reajustare a bătăilor inimii este încă imperfectă, iar un copil care se ridică brusc poate experimenta leșin. La fel ca o persoană în vârstă. Așa că trebuie să stai în pat o vreme. Bea un pahar de apă, apoi trezește-te și fă niște gimnastică de dimineață. După exerciții, faceți un duș și când vă este foame este timpul pentru micul dejun. Un duș și o sesiune de exerciții fizice pot da adrenalină în sânge, în timp ce micul dejun oferă organismului tău proteinele, grăsimile și carbohidrații de care are nevoie pentru fitness, energie și metabolismul mineral. Gândul la lucrurile bune din viață ne ajută să ne pregătim pentru momentul potrivit al zilei.

Există câteva trucuri pentru a-ți îmbunătăți rutina de dimineață. Este o idee bună să vă ocupați de toate lucrurile în prima parte a serii, astfel încât să nu trebuiască să vă călcați hainele și să vă pregătiți dimineața. Dacă seara aveți un plan de lucru precis pentru întreaga zi, s-ar putea să vă treziți dimineața și să nu vă faceți griji cu privire la ceea ce aveți de făcut sau ce trebuie să faceți. În schimb, puteți medita timp de cinci minute, vă puteți ruga sau pur și simplu vă puteți readuce gândurile la normal.

În nici un caz nu ar trebui să vă începeți dimineața fumând o țigară în pat sau deschizând televizorul, este foarte dăunător. În cazul în care nu se poate trezi, există o mică metodă: Ridicați vârful limbii în interiorul gurii închise și mișcați-o încet pe palat, din față în spate. Acest lucru provoacă o senzație de gâdilare atât de specifică la foarte mulți oameni încât aceștia își pierd imediat somnul.

Cei care nu reușesc să se trezească nici după această programare își pot șterge fața cu un prosop înmuiat în apă rece, care poate fi așezat în prealabil lângă ei. Dar ar fi mai bine să folosiți un ceas deșteptător?

Despre ceasul deșteptător

Dacă ați învățat cum să vă treziți corect, să dormiți cât de mult aveți nevoie și să renunțați la obiceiurile proaste, la cafea și la băuturile energizante, veți constata că nu mai aveți nevoie de ceasul deșteptător.

Indiferent dacă ceasul deșteptător este un zumzet sau un zgomot scârțâitor, toată lumea îl urăște. Pentru că nu știu cum să se împrietenească cu ea. Unul dintre cele mai bune ceasuri de alarmă va fi creșterea treptată a păsărilor ciripind, alice rustling, sunetul de surf sau picăturile de ploaie care cad. Dar semnalul sau soneria extrem de ascuțită, „chimică”, ne roagă să amânăm ceasul deșteptător cu încă 10 minute, doar pentru a nu-i auzi „răgetul abominabil”, așa cum Marina Neelova i-a spus perfect lui Oleg Basilashvili în filmul „Maratonul de toamnă”.

Trezirea ideală este să setați ceasul deșteptător „pentru orice eventualitate”, dar să vă treziți cu 10 minute înainte de alarmă, sau cel puțin la aceeași oră cu alarma. O concentrație crescută de cortizol vă va ajuta dacă începeți să vă treziți în mod corect. Dar dacă, după ce ați fost deja trezit de ceasul deșteptător, amânați ora de trezire cu încă 10 minute, vă înșelați creierul și glandele suprarenale. Corpul tău a dat deja ordinul de a te trezi, dar începi să ațipești din nou și să cazi din nou în prima fază a somnului lent.

Acest lucru duce la o situație prostească: în ciuda faptului că noaptea a trecut, din nou epifiza trebuie să secrete melatonină, iar cortizolul trebuie să meargă undeva. Deci, această secvență greșită, inversă, de secreție hormonală duce la faptul că persoana care s-a trezit, dar a dormit încă 10-15 minute, se simte mai agitată și mai leneșă decât dacă s-ar fi trezit imediat și nu a setat alarma pentru somn suplimentar.

Prin urmare, pentru ca ceasul deșteptător să nu devină dușmanul tău, trebuie să te supui imediat semnalului său și să nu oprești niciodată ceasul deșteptător pentru a te întoarce la culcare, să folosești o melodie confortabilă care îți place cu o creștere treptată a volumului. Și, mai presus de toate, asigurați-vă că ați setat alarma astfel încât să nu fie la îndemâna dvs. din pat. Dacă încercați să folosiți butonul de întârziere, va trebui mai întâi să deschideți ochii, apoi să vă așezați în pat, apoi să vă ridicați, să mergeți câțiva pași, iar între timp s-ar putea să fiți atât de treaz încât butonul să nu mai fie necesar… Atunci ceasul deșteptător nu te va mai enerva și va deveni prietenul tău.

Dacă apare insomnia

Insomnia se referă la tulburările de insomnie și se poate manifesta ca o lipsă atât a cantității, cât și a calității somnului. Insomnia este mult mai frecventă decât hipersomnia, sau somnolența. Astfel, insomnia poate fi acută, care durează câteva nopți, și cronică, de o lună sau mai mult. Insomnia acută poate să apară după traumatisme craniocerebrale, stres acut, iar insomnia cronică poate fi rezultatul intoxicației, alcoolismului, recuperării din boli somatice severe, cu sindroame asteno-vegetative și cerebrastenice. Care sunt semnele și simptomele insomniei obișnuite??

Mai presus de toate, cele mai importante două simptome sunt dificultatea de a adormi și trezirea frecventă și obositoare în timpul nopții, după care nu mai poți adormi din nou. În timpul zilei, există o scădere a performanței, o dispoziție depresivă și toate rezultatele insomniei descrise mai sus.

Despre cauzele insomniei

Pot exista multe motive pentru insomnie. Este vorba de stres și depresie, de volumul de muncă, de incapacitatea de a-și distrage gândurile. Abuzul de băuturi energizante, cafea sau țigări, nerespectarea unui program zilnic. Deci, dacă, de exemplu, într-un weekend ați decis să dormiți mai mult și ați dormit până la cină, atunci luni seara puteți adormi cu 3-4 ore mai târziu, plină de un apel dureros de trezire, lipsă de somn și întreruperea programului de somn pentru întreaga săptămână de lucru.

Insomnia poate fi cauzată de zgomot, de aerul înfundat sau afumat, de căldură, adică de toți factorii care duc la o igienă deficitară a somnului. Insomnia poate fi, de asemenea, cauzată de diverse medicamente, ca efect secundar. De exemplu, unele tranchilizante sunt „de zi” și nu trebuie luate seara, la fel ca și nootropiile „energizante”. Dacă luați adaptogeni seara, este posibil să aveți și insomnie. Printre acestea se numără rădăcina de aur, leuzea, magnolia-vine, ginseng, diverse remedii pe bază de plante și cafea și alte băuturi tonice.

Nu trebuie uitat că insomnia poate fi primul semn al unei boli grave, fie a organismului în general, fie a patologiei neurologice. În acest caz, trebuie să consultați neapărat un medic. Dar dacă sunteți sigur că insomnia nu este cauzată de o boală, puteți încerca să scăpați mai întâi de ea. Desigur, acest lucru nu înseamnă că trebuie să obțineți o rețetă pentru somnifere de la medicul dumneavoastră. Încercați să vă tratați fără medicamente și obiectivul principal este să adormiți mai repede și mai confortabil.

Întrebarea cheie: cum să adormiți cu ușurință?

Persoanele care suferă de insomnie nu reușesc adesea să doarmă din cauză că le vin în minte o serie de gânduri urgente și copleșitoare. De exemplu, o persoană care urmează să facă o lungă călătorie de afaceri în câteva zile se chinuie să afle ce lucruri și documente să ia, unde să pună mașina, cui să lase cheile de la apartament și așa mai departe. Cu siguranță, toate aceste gânduri sunt necesare, dar este mai bine să le lăsăm pentru ziua.

Auto-vizualizarea, imaginându-vă într-un mediu relaxat și liniștit, vă poate ajuta să faceți față avalanșei de gânduri rele. Este posibil să-ți imaginezi un mediu pașnic fără ca tu însuți, în mod obiectiv. Poate fi întins în mijlocul unui câmp, cu ochii fixați pe cerul albastru cu nori care curg… Poate fi o barcă care se balansează pe un val cu un zgomot ritmic al vâslelor, poate fi surf sau contemplarea vârfurilor munților…

Un cântec Românesc psalmodiat ajută să scăpăm de trenul gândurilor. Principalul lucru este să nu faceți ca melodia să fie obtuză. Exemple: „Oh, vântul nu bate”, „Și valurile gem și plâng și se izbesc de partea laterală a corăbiei”, „Vine o trăsură poștală cu trei căi” și alte capodopere.

Concentrarea asupra propriei respirații, inspirând ritmic pe nas și expirând pe gură și ținându-vă respirația ritmic timp de câteva secunde vă va ajuta, de asemenea, să adormiți. Concentrându-ne pe un astfel de exercițiu vom alunga gândurile, ceea ce este ceea ce avem nevoie.

Gândurile nu pot fi îndepărtate; ele pot fi doar îndreptate într-o direcție plăcută. Vă puteți gândi la lucrurile bune care s-au întâmplat în timpul zilei, la ce eveniment sau la persoanele cărora le sunteți recunoscător. Ai putea încerca să numeri oile sau elefanții, dar ritualurile de culcare sunt, de asemenea, foarte importante pentru un somn bun, pe care probabil ar trebui să le faci chiar mai bine decât ritualurile de trezire corectă. Ce sunt aceste ritualuri?

Rutina de culcare

Pentru a scăpa de gânduri, încercați să le puneți pe hârtie. Țineți un jurnal și descrieți pe scurt ziua de azi și scopurile și obiectivele de mâine. De preferat să o scrieți în stil vechi, cu pixul pe hârtie, punând „suflet”. Așa cum am menționat mai sus, planificarea activităților din ziua următoare oferă creierului tău o mare ușurare de gândurile importante.

Nu vă uitați la filme de acțiune și filme tulburătoare la culcare. dedicați o seară copiilor, familiei, chiar înainte de a merge la culcare, puteți citi o carte bună pentru copiii dvs., nu va fi superfluă o lampă cu o nuanță verde, care calmează și se ajustează la o dispoziție meditativă. Seara este mai bine să citiți cronici istorice, cărți de popularizare a științei și cărți informative, și în niciun caz nu trebuie să vă apucați de povestirile polițiste preferate, care pot zăbovi (pe ecranul smartphone-ului) până târziu în noapte…

Un factor extrem de important pentru un somn bun este oboseala musculară fiziologică. dacă o persoană este obosită și a făcut o plimbare bună și lungă în aer liber, un somn bun va urma de la sine. Numai că antrenamentul sau antrenamentul nu trebuie să fie prea intens și trebuie să fie terminat nu mai devreme de 4 ore înainte de a merge la culcare. Una dintre cele mai bune activități înainte de culcare este mersul pe jos în aer liber, mersul pe bicicletă sau joggingul. De asemenea, sunt posibile cursuri de gimnastică, exerciții aerobice și yoga.

O vizită la piscină sau la saună este extrem de utilă. O baie în piscină îmbunătățește circulația sângelui în mușchi, iar aferența bogată, sau impulsul ascendent de la acești mușchi bine antrenați la creier creează câmpuri de inhibiție care facilitează adormirea.

O saună nu ar trebui să fie niciodată prea fierbinte. Este grozav să transpiri prin aer uscat și „doar nimic” temperatura într-o cameră de aburi, nu mai mult de 60 de grade, fără a suci la abur, ci doar odihnindu-se, astfel încât vasele de piele să nu se spasme sub influența căldurii, ci mai degrabă să se dilate. După 15-20 de minute veți începe să transpirați abundent, apoi trebuie să clătiți transpirația, să vă spălați sau să faceți un duș, poate un duș rece sau chiar un duș rece de contrast. Repetarea acestei proceduri de două sau trei ori va fi un mijloc reconfortant de eliminare a toxinelor prin piele, gimnastică vasculară, generează, de asemenea, inhibiția corticală revărsată.

După o baie ușoară, un om adoarme bine, dar dacă este supraîncălzit, supraîncălzit cu mături, atunci, dimpotrivă, somnul lui poate fi rău. După o astfel de baie, puteți bea un pahar de ceai de plante cu ierburi calmante și nu folosiți niciodată bere sau băuturi mai puternice.

Despre a lua cina înainte de a merge la culcare

Când vine vorba de nutriție, nu trebuie mâncat niciun aliment chiar înainte de a merge la culcare. Deși sângele care se scurge în stomac și se „scurge” din creier vă poate face somnolență, nu vă va induce un somn bun. După masă, trebuie să fiți treaz cel puțin o oră și jumătate înainte de a merge la culcare.

Ce alimente ar trebui să fie consumate seara? Dieta trebuie să conțină proteine ușor digerabile, magneziu, care relaxează țesutul muscular, și aminoacidul triptofan, din care se sintetizează melatonina. Ar trebui să existe și calciu, care îmbunătățește absorbția acestui aminoacid.

Astfel, o masă ușoară de seară ar putea consta în iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, brânză proaspătă de vaci cu fructe de pădure și fructe. Printre acestea se numără bananele, sucul de cireșe, semințele și nucile. Mâncărurile proteice includ pește înăbușit, copt și fiert cu legume, curcan dietetic și preparate din ouă. Legumele nu trebuie abuzate dacă aveți tulburări digestive. Fasolea, mazărea și fasolea pot provoca gaze excesive și o senzație de greutate în stomac chiar și la câteva ore după masă.

Bineînțeles, seara trebuie evitate cafeaua, băuturile alcoolice și cantitățile mari de alimente grase. Poți face o excepție pentru alimentele grase, dar apoi să iei cina și mai devreme, cu o oră și jumătate sau două ore. Vorbim despre adevăratul pilaf oriental, care se prepară după toate regulile. Pilaf-ul dă multă energie, sațietate, nu este greu în stomac și este complet echilibrat. O persoană care a mâncat o cantitate rezonabilă de pilaf poate merge la culcare după 3 ore și nu va simți foamea în stomac. Dacă ai o jumătate de oră înainte de culcare, când crezi că ți-ar putea fi puțin foame și că te-ar putea ține treaz, poți bea o cană de lapte cald cu miere. Aceasta este o modalitate foarte bună de ieșire, nu numai pentru a vă relaxa, ci și pentru a avea un somn bun.

Este de la sine înțeles că un act sexual complet, senzual, care se termină cu un orgasm în doi, este un efect sedativ extraordinar de bun. În acest caz, somnul vine repede.

Cei care dorm în timpul zilei

Și cum rămâne cu persoanele care dorm în timpul zilei?? De fapt, ei nu sunt deloc puțini, cum ar fi Winston Churchill. Un pui de somn în timpul zilei este foarte util și poate crește performanța, mai ales dacă noaptea nu este deloc ceea ce ar trebui să fie. O zi scurtă de somn îmbunătățește performanța organismului, memoria și atenția și îmbunătățește învățarea. O persoană care are un somn bun după-amiaza este mai echilibrată, își întărește activitatea anti-stres și își îmbunătățește starea de spirit după-amiaza și performanța.

Cât de mult somn în timpul zilei?

Să încercăm, înarmați cu cunoștințele noastre despre fiziologia somnului, să decidem cât de mult dormim în timpul zilei. Este clar că o persoană începe să doarmă cu o fază lentă, iar prima fază lentă durează o oră și jumătate. Așadar, durata ideală a somnului ar fi de o oră și jumătate, când faza lentă începe să se transforme în fază rapidă. O persoană care se trezește la o oră și jumătate după ce a adormit în timpul zilei se va trezi revigorată, alertă și cu energie reînnoită.

Ce se întâmplă dacă dormiți mai puțin?? Să spunem 45 de minute? Apoi, persoana trebuie să se trezească în mijlocul fazei lente. Și după cum ne amintim, atunci totul este pregătit pentru o oră și jumătate de tonus muscular scăzut, tensiune arterială scăzută și o persoană nu este gata să se trezească în 45 de minute. La trezire va avea o stare asemănătoare cu cea de mahmureală și multe activități active vor fi desfășurate ca din inerție. În acest caz, este mult mai benefic să dormiți nu mai mult de 20 de minute.

Astfel, durata ideală a unui somn va fi fie foarte scurtă, de 10-20 de minute, fie de o oră și jumătate. În primul caz, o persoană pur și simplu nu are timp să intre adânc în faza de somn cu unde lente și va ieși cu ușurință din ea după debut. În al doilea caz, totuși, o persoană va trece prin prima fază a somnului cu unde lente, care constă în patru componente, iar la începutul fazei de somn REM, se va trezi.

Un somn de zi, ca un vin învechit, trebuie efectuat corect. Multe popoare respectă o siestă în climatele calde, de obicei în jurul orei 14 sau 15. Un somn în timpul zilei este un ritual care necesită un obicei, trebuie să vă obișnuiți cu un somn în timpul zilei În fiecare zi, la aceeași oră, pentru aceeași perioadă de timp.

Unde puteți și unde ar trebui să dormiți în timpul zilei? Firește, aproape niciunul dintre noi nu doarme în același pat în timpul zilei ca și noaptea. Un pui de somn în timpul zilei necesită foarte puțin timp și, astfel, puteți dormi pe canapea, în mașină sau chiar la masă cu capul în brațe. Nu veți avea o înțepenire a brațului sau a spatelui în acest scurt interval de timp de 20 de minute. Unele birouri dispun de spații comune pentru odihnă, iar în țările scandinave au făcut obligatorie pentru angajații din birouri o siestă de zi, care este și plătită. Inutil să mai spunem că toate condițiile sunt întrunite pentru o zi bună de somn. În absența acestor condiții, se poate folosi o mască de somn și căștile puse la dispoziție la bord. Este ideal să începeți un somn de zi la 15-20 de minute după o gustare ușoară.

Rezumat al conversației despre somn

Ne aflăm acum, imperceptibil, la sfârșitul unei discuții ample despre somnul uman. În concluzie, iată câteva reguli de aur pentru a te apropia de un somn perfect și a rămâne activ și productiv pentru o viață lungă.

Asigurați-vă că aveți condiții confortabile pentru a dormi: mențineți dormitorul cu aer condiționat și temperatura sub 20 de grade. Dormitorul trebuie să fie întunecat. Patul trebuie să fie spațios și confortabil, de preferință cu o pernă și o saltea ortopedică specială pentru dormit și o pătură ușoară și aerisită. Încercați să evitați paturile înfundate, grele, umplute cu pene sau puf, paturile cu plasă care nu permit așezarea pe orizontală. Dormiți corect pe un pat dur, nu moale!

Încercați să adormiți și să vă treziți în același timp, să vă îndepliniți ritualurile de culcare și de trezire, să vă plimbați înainte de a merge la culcare și să aveți o dietă adecvată și la timp. În orice caz, dacă încercați să renunțați la fumat sau să limitați cantitatea de alcool pe care o consumați, ar trebui să faceți acest lucru cu siguranță seara.

Creați un cult al somnului sănătos în dormitorul dumneavoastră. Nu ar trebui să existe nici o scrumieră, nici un bar, nici un televizor, nici nu trebuie să se întindă pe pat în timpul zilei, nici să citească pe el, cu excepția cazului în care intenționați să adormiți după ce ați citit. Chiar dacă intenționați să citiți un text pe laptop sau smartphone înainte de culcare, asigurați-vă că ați setat modul de noapte atunci când smartphone-ul elimină culorile albastre din spectru, deoarece acestea inhibă sinteza melaninei.

Păstrați un ritm calm, măsurat și liniște încă de la două ore înainte de culcare. Nu lucrați la calculator, nu citiți e-mailuri, nu urmăriți videoclipuri expresive pe YouTube, nu ascultați muzică tare, încercați să vă relaxați și să vă pregătiți pentru ritualurile de adormire. În cele din urmă, dacă folosiți ceasul deșteptător, amintiți-vă regula conform căreia acesta vă ajută, nu vă dăunează.

Data viitoare vom intra în detalii despre remediile care îmbunătățesc somnul și despre somniferele moderne și eficiente, precum și despre ce este sforăitul, care sunt relele sale și cum să îl tratăm în mod corespunzător. Somn ușor!.