Durerea musculară după un antrenament – 7 moduri de a reduce durerea

Mulți oameni au experimentat dureri musculare întârziate (crepaturi) după ce au făcut exerciții fizice. Poate implica arsură, greutate, durere în fibrele musculare. De obicei, apare la 12 ore după antrenament, se înrăutățește după 24 până la 72 de ore și se rezolvă complet în decurs de o săptămână. Haideți să aflăm de ce vă dor mușchii după un antrenament și cum puteți să le vindecați.

Cauzele durerii musculare după un antrenament

Există 3 cauze principale ale durerii musculare de după antrenament:

1. Acumularea de acid lactic. Dacă, în cazul unei activități fizice crescute, nevoia de oxigen a mușchiului depășește oferta reală, se declanșează un mecanism de rezervă (glucoza este fermentată fără oxigen). Se formează acid lactic (lactat). Aceasta se acumulează în mușchi și provoacă dureri.

2. Apariția microfibrilelor. Mușchiul este alcătuit din structuri filamentoase (microfibrile). În timpul activității fizice este supus la întindere. Dacă antrenamentul a fost prea intens, există o șansă mare ca cele mai scurte microfibrile să-și piardă integritatea. Organismul reacționează cu un răspuns inflamator, care irită terminațiile nervoase și provoacă durere.

3. Procesul de recuperare. Dacă durerea apare în timp ce încă faceți exerciții fizice, există în mod clar fracturi musculare microscopice. Dacă, pe de altă parte, crepatoria se declanșează după 12-24 de ore, experții sportivi consideră că durerea nu se datorează integrității structurale a unităților musculare, ci mai degrabă procesului de regenerare a acestora. Senzația dureroasă crește atunci când celulele imune se grăbesc spre locurile patologice.

Există, de asemenea, o teorie conform căreia crepatica după un antrenament este cauzată de o combinație de factori. Acestea pot include: microdeteriorarea fibrelor musculare, procesul de regenerare, retenția locală de lichide datorită modificărilor tensiunii arteriale, hipertonicitatea locală etc.

Găsiți o modalitate de a vă simți mai bine

Cel mai bine este să preveniți apariția crepitației. O metodă dovedită – exerciții fizice în mod responsabil. Este important să nu solicitați prea mult mușchii în prima ședință. Antrenorii experimentați insistă asupra faptului că începătorii ar trebui să își mărească treptat sarcina de exerciții, crescând intensitatea și durata antrenamentelor.

De asemenea, aceștia vă sfătuiesc să nu uitați de încălzire și de încălzire. Seturile de preantrenament încălzesc mușchii și pregătesc ușor sistemul articular-ligamentar al sportivului. Și întinderea după sesiunea principală de antrenament va ajuta la ameliorarea durerii musculare. Dar, dacă te îmbolnăvești de angină streptococică, poți folosi unul dintre următoarele sfaturi eficiente pentru a elimina sau reduce rapid durerea.

Continuați să vă antrenați moderat

Crepitația se ameliorează dacă îți încordezi ușor mușchii. Corpul uman este construit în așa fel încât se recuperează destul de ușor în urma unor leziuni minore. Același lucru este valabil și pentru procesul de formare. Exercițiile ușoare de recuperare îmbunătățesc circulația locală a sângelui, ceea ce ajută organismul să elimine mai repede inflamația.

În timp, pe măsură ce faceți exerciții fizice, corpul dumneavoastră se adaptează treptat și învață să facă față radicalilor liberi prin activarea sistemului antioxidant (se produc mai multe enzime). Data viitoare când faceți exerciții similare, forța de rezistență nu este la fel de pronunțată.

Luați suplimente speciale

Astfel de suplimente nu fac minuni pentru eliminarea durerii, dar pot minimiza disconfortul provocat de exercițiile fizice intense. Sportivii profesioniști recomandă proteinele și aminoacizii pentru a ajuta la regenerarea fibrelor musculare. Un alt supliment bun sunt acizii grași Omega-3. Ajută la reducerea durerii, participă la construirea și tonifierea masei musculare.

Obțineți masaje și rulouri

În mai multe studii străine s-a dovedit că cei care au vizitat sala de masaj în următoarele 24-48 de ore după un antrenament intens s-au plâns mult mai puțin de durerile musculare decât cei care nu au făcut-o. Cel mai eficient masaj a fost efectuat la două zile după activitatea fizică. De asemenea, este util să masați singur zonele dureroase: membrele superioare sau inferioare, fesele, centura scapulară.

O altă modalitate foarte bună este să folosiți o rolă din spumă. Ajută la ameliorarea hipertonicității, îmbunătățește circulația locală a sângelui și previne crampele musculare. De asemenea, puteți folosi bile de masaj speciale. Acestea au un efect mecanic asupra țesuturilor moi, ajutându-le să se relaxeze.

Utilizați căldura sau frigul

Pentru toate tipurile de leziuni, împachetările reci sau gheața uscată pot ajuta la reducerea sindromului durerii. Dacă durerile musculare nu apar în prima zi, încercați să faceți o baie fierbinte. Ați putea adăuga sare de mare în apă. Acest tratament va dilata vasele de sânge și va îmbunătăți circulația. Toate acestea vor stimula procesul de recuperare.

Alternarea dușurilor calde și reci poate ajuta, de asemenea, în cazul anginei streptococice. De asemenea, mușchii încep să doară mai puțin atunci când se folosesc plasturi de încălzire sau comprese calde umede. Studiile au arătat că atât căldura uscată, cât și cea umedă reduc în mod vizibil intensitatea durerii. De asemenea, are efecte benefice asupra forței și activității musculare.

Purtați ciorapi de compresie

Experții sportivi consideră că este posibil să se amelioreze durerile musculare și să se accelereze timpul de recuperare prin îmbunătățirea circulației sângelui. În acest caz, mușchii nu numai că nu suferă de hipoxie, ci și primesc un număr suficient de substanțe utile. Și, de asemenea, fluxul sanguin venos va elimina mai repede substanțele toxice. Având în vedere acest lucru, ciorapii de compresie sunt foarte populari în rândul sportivilor.

Un studiu din 2013 a arătat că pantalonii scurți de alergare cu compresie au redus deteriorarea microfibrilelor după antrenament cu aproape 27%. Ciorapii de compresie creează o presiune distribuită asupra țesuturilor, susțin fibrele musculare și vasele de sânge și îmbunătățesc circulația sângelui. Acest lucru duce la o mai bună rezistență și performanță musculară.

Mănâncă bine

Dacă v-ați antrenat din greu, nu uitați că mușchii dvs. au nevoie acum de proteine și carbohidrați. Primele sunt o sursă de aminoacizi necesari pentru repararea rapidă a microdeteriorărilor. Iar acestea din urmă asigură glicogenul pentru mușchi. De asemenea, verificați-vă regimul de consum. Consumul a cel puțin 1,5-2 litri de apă pe zi ajută la eliminarea substanțelor toxice din organism și previne deshidratarea care provoacă oboseala musculară.

Utilizați AINS

Dacă mușchii sunt foarte dureroși după antrenament, puteți utiliza medicamente antiinflamatoare nesteroidiene care conțin ibuprofen, diclofenac, ketorolac. Cu toate acestea, ele nu ar trebui să fie folosite în exces. De asemenea, puteți utiliza unguente, creme, geluri care conțin mentol, extract de ardei iute și alte ingrediente eficiente în plus față de AINS. Acestea sunt aplicate local pe piele.

Este important să urmați cu strictețe instrucțiunile de utilizare a remediului ales. De asemenea, ar trebui să vă dați seama că, în afară de ameliorarea durerii, astfel de medicamente nu au alte efecte miraculoase asupra mușchilor. Nu le va face să funcționeze mai bine și nu va preveni durerile viitoare.

Creșterea efortului fizic poate provoca nu numai dureri musculare, ci și dureri articulare. Acesta din urmă poate fi destul de periculos, așa că nu trebuie ignorat. În acest caz, este mai bine să consultați un profesionist. Dacă durerea este foarte severă, se recomandă efectuarea unei radiografii pentru a exclude o fractură sau o fisură. Dacă se constată că este ușor luxat, purtarea unui bandaj elastic poate ajuta la reducerea durerii.

Cu cât rana este mai gravă, cu atât mai mult va trebui să fie cruțat membrul sau o parte a trunchiului rănit. Dar tot trebuie să le antrenezi, făcând mișcări simple și atente. Dar cel mai adesea este crepatura care apare după un antrenament. Și vă veți ameliora cu ușurință starea dumneavoastră dacă urmați recomandările enumerate mai sus.