Câte grame de proteine ar trebui consumate pe zi?

Proteinele sunt baza vieții umane. Ele sunt importante pentru creșterea și dezvoltarea organelor și sistemelor importante pentru viață. Aceste substanțe sunt responsabile de repararea la nivel celular și susțin toate funcțiile organismului. Ele reprezintă, de asemenea, cel mai bun mod de a utiliza proprietățile altor nutrienți importanți din punct de vedere biologic. Într-un deficit de grăsimi/carbohidrați, proteinele furnizează organismului energie.

Proteinele din corpul uman sunt în permanență descompuse și reînnoite. Intrând în tractul digestiv prin alimente, este digerat și descompus în aminoacizi. Acestea sunt folosite de organism pentru a-și sintetiza propriile proteine. Rezervele de proteine din organism sunt minime. Putem obține aceste substanțe valoroase doar din alimente, așa că produsele proteice ar trebui să fie prezente într-un meniu bogat și variat.

Cunoștințe de bază despre proteine

Toate proteinele din corpul uman sunt alcătuite din 20 de aminoacizi diferiți, inclusiv 8 aminoacizi esențiali (triptofan, fenilalanină, lizină, treonină, metionină, leucină, izoleucină, valină). Acestea din urmă sunt deosebit de importante pentru corpul nostru. Acestea trebuie să fie luate în mod regulat cu alimente. Toți compușii proteici sunt diverși în compoziția și funcția lor, astfel încât trebuie să fie consumați în cantități suficiente și combinați în mod corect.

Sunt apreciate proteinele care sunt ușor de digerat și absorbit. Atunci când alegeți un produs proteic, trebuie să acordați atenție și la numărul de aminoacizi din acesta și la echilibrul dintre ei. Proteinele de origine animală (carne, pește, produse lactate, ouă) sunt considerate a fi de cea mai bună calitate, deoarece conțin cantități suficiente din toți aminoacizii esențiali.

Cantități mari de proteine vegetale pot fi găsite în leguminoase și cereale. Cu toate acestea, proteinele vegetale sunt mai puțin valoroase decât cele animale, deoarece nu conțin întreaga gamă de aminoacizi esențiali. Rețineți că intestinele absorb aproximativ 90% din aminoacizii din proteinele animale, dar numai 60-80% din proteinele vegetale.

Beneficiile pentru sănătate ale proteinelor

Dacă consumați o cantitate suficientă de proteine, veți avea următoarele efecte asupra sănătății dumneavoastră:

1. Rezistent la boli infecțioase. Compușii proteici sunt esențiali pentru construirea celulelor sistemului imunitar. Fără ele, producția de interferon și lizozimă, care resping organismele patogene, este încetinită. Rezultatul este un sistem imunitar slăbit, care este mai sensibil la infecții.

2. Bună dispoziție și rezistență la stres. Producția de neurotransmițător serotonină este foarte dependentă de conținutul de proteine din organism. Deficitul său provoacă mofturi, apatie, probleme de somn, anxietate crescută, lăcrimare, irascibilitate.

3. Vindecarea rapidă a rănilor. Proteina este prezentă în mușchi, piele și celule sanguine. Dacă nu aveți suficiente proteine, organismul dumneavoastră are nevoie de mult mai mult timp pentru a repara daunele.

4. Sănătatea oaselor. O dietă proteică poate contribui la reducerea riscului de pierdere osoasă, precum și a riscului de fracturi, în special de șold, la persoanele în vârstă cu osteoporoză. Dar cu un aport suficient de calciu.

5. Frumusețe și păr, piele și unghii sănătoase. Dacă organismul trăiește în condiții de deficiență cronică de proteine, pielea devine flască, lipsită de vlagă, cu pete, părul se despică și unghiile nu cresc corespunzător.

6. Menținerea greutății la un nivel scăzut. Consumul mai multor proteine suprimă foamea pentru o perioadă mai lungă de timp și accelerează metabolismul. Lipsa proteinelor încetinește metabolismul, ceea ce duce la o scădere a activității enzimelor și a hormonilor. Rezultatul este pierderea de masă musculară și creșterea grăsimii.

Pentru sănătatea oricărui individ, proteinele trebuie să fie prezente în meniul fiecărei zile.

Aportul de proteine

Opiniile privind cantitatea adecvată de proteine care trebuie consumată zilnic variază foarte mult de la o țară la alta. Rospotrebnadzor din România a stabilit limita. Aceștia afirmă că bărbații adulți ar trebui să consume între 65 și 117 grame de proteine în fiecare zi, iar femeile între 58 și 87 de grame pentru a fi sănătoase.

Cantitatea de proteine de care are nevoie o persoană depinde de obiectivele sportive, sex, vârstă și categoria de greutate:

1. Dacă doriți să fiți sănătoși, dar nu faceți exerciții fizice, aportul de proteine ar trebui să fie de 1-1,5 g pe 1 kg de greutate corporală.

2. Dacă vă antrenați din greu pentru a arde grăsimile fără a construi mușchi, aportul mediu de proteine ar trebui să fie de 1,5-2 g.

3. Dacă sunteți un culturist care lucrează pentru a construi și a dezvolta masa musculară, ar trebui să consumați cel puțin 2-2,5 g de proteine la 1 kg zilnic.

4. Unii sportivi pot consuma mai mult de 2,5 g de proteine pe kg, dar acest lucru poate fi dăunător pentru organism. O persoană sănătoasă ar trebui să consume: Proteine – 15-20% din cantitatea totală de nutrienți, grăsimi – 25-30%, carbohidrați – 50-60% pe zi. Sportivii profesioniști pot mânca cu 25-30% mai multe proteine.

Excesul de proteine provoacă adesea tulburări gastrointestinale și constipație. Dar la persoanele sănătoase această problemă poate fi rezolvată prin schimbări în alimentație la momentul potrivit. Dacă vrei să slăbești, nu trebuie doar să consumi mai multe proteine, ci și să reduci cantitatea de grăsimi și carbohidrați „rapizi” din alimentația ta.

Gata cu dietele bogate în proteine pentru a vă menține în formă. Este mai bine să controlați echilibrul dintre proteine și grăsimi și carbohidrați în meniu. Dacă obiectivul dvs. este de a construi mușchi, nu numai că ar trebui să consumați suficiente proteine, dar ar trebui, de asemenea, să vă propuneți să faceți exerciții fizice în mod regulat.