Autocontrol – cercetări ale oamenilor de știință și tehnici

Pentru a controla emoțiile, reacțiile, comportamentul, trebuie să te îmbunătățești pe tine însuți. Expertiza psihologilor susține că stăpânirea abilităților de autocontrol are un efect pozitiv asupra eficienței personale și a dezvoltării potențialului latent. O selecție de tehnici va deschide noi oportunități de dezvoltare a inteligenței emoționale, de succes în diferite domenii ale vieții și de a scăpa de tipare comportamentale învechite.

Ce este autoreglementarea și de ce avem nevoie de ea??

În primul rând, este important să recunoaștem nevoia de autogestionare. Viața este o serie de evenimente pe mai multe planuri. Interiorul are de-a face cu gândurile, emoțiile, sentimentele; exteriorul are de-a face cu situațiile din lumea materială. Fluxul de evenimente nu se termină niciodată. Ordinea necesită control, ceea ce presupune o cheltuială enormă de energie.

Dacă aveți abilitățile potrivite, puteți schimba modul în care se dezvoltă. Nu poți controla niciodată complet fluxul evenimentelor – există întotdeauna ceva dincolo de control și multe procese sunt conduse de legi care funcționează automat. Dar dacă îți eliberezi atenția de la controlul celorlalți și ți-o îndrepți spre tine însuți, ai o șansă să te descurci bine.Să știi cum să-ți gestionezi starea interioară te ajută:

1. Păstrați-vă calmul în situații de impas

2. să ia decizii bine cumpănite;

3. echilibrarea sentimentelor;

4. obțineți ceea ce vă doriți.

Ai nevoie de un EQ (coeficient emoțional) bine dezvoltat. Este sistemul de semnalizare al organismului pentru supraviețuire și împlinire. Un om trebuie să simtă frică, furie, bucurie, altfel este imposibil să înțelegi ce trebuie să schimbi în tine. Nu vă luptați cu emoțiile, ci învățați să vă mențineți echilibrul și echilibrul psihologic, pentru a interacționa cu succes cu ceilalți.

Conceptul de inteligență emoțională

Dacă IQ reflectă abilitățile intelectuale și analitice, EQ reflectă calitățile personale, tipul de sistem nervos, stabilitatea psihologică. A fost menționat pentru prima dată în 1990, după un articol cu același nume publicat de J. Walter Thompson. Mayer și P. Salovey. Cercetătorii au argumentat că inteligența emoțională controlează comportamentul și au construit conceptul pe diferențierea sentimentelor.Ideea a fost dezvoltată și popularizată de D. Goleman în cartea sa „Inteligența emoțională” unde a derivat 4 componente.

1. Conștiința de sine este necesară pentru analiza emoțiilor, a punctelor tari, a punctelor slabe, a reflexivității.

2. Stăpânirea de sine ajută la „păstrarea chipului”, la menținerea echilibrului interior în toate situațiile.

3. Empatie socială – manifestarea empatiei, predarea comunicării adaptative.

4. Autoreglarea verbală. Abilitățile verbale sunt necesare pentru preferințele comunicative și interacțiunea fără conflicte cu oamenii.

Rezultă că EQ influențează motivația și productivitatea. Înaltă ajută la învățare, la evitarea amânării, la evitarea erorilor tipice de comportament și la controlul planului mental. ușor de comunicat, pentru a crea legături sociale. Sunt imuni la influențe exterioare, la crize de comportament pasiv-agresiv.

cercetătoriJ. Mayer și P. Despre această abordare s-au făcut afirmații de tip SaloveyDificil de măsurat inteligența din cauza similitudinilor cu teoria psihotipului. Dar au fost de acord că această resursă genetică trebuie să fie stimulată și eficiența personală îmbunătățită.De cătredeSondaje EQde două ori mai importante decât competențele profesionale. Aproximativ 44% dintre cei intervievați au considerat că este un potențial major de leadership. Protejează împotriva intrării în situații conflictuale grave, nivelează sentimentele, ajută la luarea unor decizii cu sânge rece.

Cum să gestionezi autoreglarea mentală?

Complexul psihotehnic se bazează pe sisteme biologice de autoreglare care mențin parametrii fiziologici la un anumit nivel.Se obține o stare psiho-emoțională echilibrată

1. puterea de convingere;

2. Relaxarea musculară;

3. Elimină tensiunea nervoasă;

4. Schimbarea stării psiho-emoționale.

Autoreglarea naturală include: somnul, hrana, natura, mișcarea, râsul, gândurile pozitive, arta, sprijinul psihologic. folosiți aceste tehnici dacă deveniți din ce în ce mai iritabil, dacă aveți un nivel scăzut de energie sau dacă sunteți epuizat. O abordare sistematică este potrivită pentru crearea unui model de control individual.

Respirație

Procesul fiziologic afectează tonusul muscular și centrii cerebrali. Respirația profundă reduce anxietatea și favorizează relaxarea. Inhalarea toracică are efectul opus și crește vigilența mentală.Ciclul de relaxare:

1. Inspiră la 1…4, cu o umflătură pe burtă;

2. Țineți-vă respirația timp de patru secunde;

3. expirați încet, numărând înapoi de la 6;

4. Faceți o pauză de 4 secunde înainte de următorul ciclu și repetați.

După 5 cicluri, excitarea va scădea vizibil.

Relaxare musculară

Faptul că stresul emoțional creează spasme musculare este cunoscut nu numai de psihologi și neurologi. Procesele mentale și fiziologice sunt legate. Excitația nervoasă cauzată de sentimente negative face ca mușchii să se „ofilească” și să formeze spasme la nivelul maxilarului, gâtului, spatelui, umerilor. Când sunt trezite, creierul le trimite mai multe semnale electrice.

Atunci când o persoană se calmează, mai puține impulsuri proprioceptive sunt livrate de musculatura scheletică. Creierul cade mai întâi într-o stare pasivă de vigilență, apoi activitatea undelor sale este redusă.Exercițiul nu realizează o relaxare completă, așa că folosiți-l local și în mod repetat.

1. Închideți ochii dacă este posibil. „Uită-te în jurul corpului, găsește locul spasmodic.

2. Folosește-ți efortul volitiv pentru a crește tensiunea și simte fiecare celulă a corpului tău până când mușchii tăi tremură.

3. Lasă-l să iasă cu o expirație.

4. Repetați până când vă simțiți cald.

Clemele sunt cele mai rele la îndepărtarea lor de pe fața inferioară. Încearcă să mimezi și să masezi.

Reglementarea verbală

Mecanismul de auto-inducție afectează funcțiile psihofiziologice. Este vorba de a planta ideea corectă în minte și de a obține schimbări obiective. Efectul depinde de formularea corectă.Influența verbală asupra creierului se realizează prin

1. comenzi proprii;

2. programare și încurajare;

3. formare ideomotorie;

4. Reproducerea imaginii senzoriale.

Comenzi

Acestea sunt instrucțiuni de 2-5 cuvinte date pe un ton neangajant. Formularea de propoziții simple și scurte, fără particula „nu”, reduce stresul emoțional și încurajează la acțiune. Cuvintele se referă la reflectarea acțiunii și sunt declanșatoare: „Expiră și vorbește calm!”, „Ignorați aluzia!”. Frazele, rostite cu voce tare și cu fervoare, se instalează imediat în subcortex. Regele Henric al IV-lea, înainte de o bătălie, obișnuia să-și ordone: „Înainte, laș nenorocit!”și inspirat de un exemplu de neînfricare.

Auto-programare și încurajare

Pentru motivația în condiții de stres mental ridicat, este utilă reamintirea unor situații similare și compararea lor cu experiențele anterioare. Încurajați-vă cu cuvinte de laudă pentru a vă liniști: „Bravo!”, „Bună fată!”. Afirmațiile de afirmare te pot ajuta să te pregătești pentru succes. Pentru a spori efectul, folosiți cuvinte clarificatoare: „Exact astăzi voi trece examenul”.

Formarea ideomotorie

Reluarea mentală a situației cu vizualizarea senzațiilor musculare și corporale va crește cu siguranță rezultatul. Este o tehnică obișnuită în sport. Halterofilul evocă mai întâi o imagine detaliată a competiției. Se vede apropiindu-se de halteră, ghemuindu-se, îndreptându-și încet coatele și ridicând. Își simte tensiunea din corp cu fiecare celulă, tremurul mușchilor, senzația de transpirație. Metoda s-a dovedit a fi eficientă în crearea strategiei comportamentale potrivite, a stilului profesional, a autocontrolului. O astfel de pregătire reduce efectul factorului de noutate și crește confortul psihologic.

Psihotehnici

Dacă vi se pare dificil să vă mențineți atenția concentrată, să opriți dialogul intern, exersați cu exercițiul „Cinci”:

1. Privește în jur și marchează cinci obiecte de culori diferite.

2. Închideți ochii și imaginați-vă în fața ochilor, încercând să prindeți cele 5 sunete.

3. Marchează cinci senzații corporale în acest moment.

4. Când atenția lui începe să se rătăcească, notați și reveniți la începutul exercițiului.

Dacă gândurile străine vă copleșesc, aliniați-vă și priviți-le cum se întunecă. Mai târziu, fluxul se usucă.

Un exercițiu pentru dezvoltarea auto-observării

Identificarea informațiilor fără pregătire este dificilă din cauza capacității limitate de atenție. Se primesc informații din exterior și din interiorul corpului în același timp. Pentru a intra în contact cu sentimentele tale, trebuie să simți totalitatea. Un exercițiu simplu vă va ajuta să vă familiarizați cu procesele fiziologice.Obiectul de observație va fi mâna.

1. Întindeți degetele, uniți și presați vârfurile ambelor mâini împreună.

2. Fă un efort de 20 de mișcări cu palmele, strângând suflanta imaginară de cauciuc.

3. Frecați-vă palmele până când simțiți căldură.

4. Fă 10 strângeri/desprinderi de pumni până când se instalează oboseala musculară.

5. Eliberați tensiunea prin scuturarea mâinilor.

Așezați mâinile pe genunchi și concentrați-vă toată atenția asupra senzației din mâna stângă și apoi în mâna dreaptă. Identificați greutatea, temperatura, umiditatea, pulsațiile, amorțeala din vârful degetelor și încercați să le rețineți. Mutați accentul pe corp. Prindeți cum reacțiile se intensifică/slăbesc și cum senzațiile migrează prin corp.

Arta autogestionării

Bazându-ne pe potențialul IQ, găsim declanșatori de influență prin conștientizare. Aceasta vă va ajuta să înțelegeți situațiile în care aveți reacții automate care au adesea consecințe negative. Obiceiurile, reacțiile stereotipe și tiparele depuse în subconștient guvernează evenimentele. Când se confruntă cu gândirea rațională, există un conflict intern. De aici toate problemele.Faceți o listă cu emoțiile periculoase care declanșează un comportament necontrolat. În jurnal:

1. Împărțiți foaia în două coloane.

2. Într-unul, scrieți ce acțiuni sunt provocate de emoții; în cel de-al doilea, ce îndeamnă creierul rațional.

3. Întrebați: când cântăresc mai mult decât logica, când rațiunea prevalează asupra impulsurilor-intuitive?

Vă veți da seama că, fără un echilibru între simțuri și logică, este dificil să găsiți deciziile corecte. Când vă confruntați cu o situație critică, încercați să găsiți răspunsuri prin organizarea gândurilor pe hârtie. Văzând o listă cu raționamente în fața ta este mai probabil să ajungi la concluzia corectă.

Dezvoltarea autodisciplinei

Acesta este cel mai bun mod de a scăpa de sabotajul interior și un instrument pentru a atinge obiectivele, a crește productivitatea. Acesta se bazează pe 5 puncte:

1. Aprobarea se bazează pe evaluarea situației actuale.

2. Voința, care vă dă impulsul de a învinge inerția.

3. Pregătește-te să lucrezi la obiceiurile tale.

4. Perseverența – capacitatea de a finaliza sarcinile prevăzute, indiferent de starea de spirit.

5. Mindfulness, în care mintea nu interferează cu analiza emoțiilor, evaluând în mod adecvat situația și acțiunile.

Pentru persoanele sensibile, metoda este cel mai bine combinată cu disocierea pentru a le ajuta să se detașeze de sentimentele lor. Vei învăța să te observi din exterior, să distingi între emoțiile personale și cele impuse, să elimini negativul asociat, să treci la o stare neutră. Începeți de astăzi să practicați tehnici de autoreglare, iar după 3-4 săptămâni, viața va fi mai reușită.