Cum să faci față anxietății

Trăim într-o epocă a anxietății. Anxietatea este de două ori mai frecventă decât depresia. Potrivit statisticilor, aproximativ 10% din populație suferă de tulburări de anxietate. Ceea ce înseamnă de două ori mai mult decât acum 30 de ani. Iar pe măsură ce îmbătrânim, probabilitatea de a deveni victima unei tulburări de anxietate ajunge la aproape 30%.

Care este motivul acestei creșteri accentuate a prevalenței tulburărilor de anxietate?? Viața noastră devine din ce în ce mai bună în fiecare an: asistența medicală se îmbunătățește, tot felul de gadgeturi ne ușurează viața de zi cu zi și se acordă o mare atenție securității. Toate acestea ar trebui să facă viața mai puțin anevoioasă. Dar statisticile sunt inexorabile – societatea noastră devine treptat una nevrotică.

Faptul este că, odată cu îmbunătățirea vieții materiale și a securității, oamenii se află într-o situație de deconectare socială. Nu are o bază puternică și sigură în comunitate: familia tinde să se destrame, prieteniile sunt instabile. Rezultatul este că suntem singuri în lume. Și acea lume este o amenințare. Da, nu avem prea multe șanse să devenim victima unui bandit, dar riscul de a-ți pierde locul de muncă, de a pierde banii din cauza unei alte crize economice, de a rămâne fără sprijin social este din ce în ce mai mare. Sentimentul de singurătate și de izolare față de comunitate este agravat de urmărirea constantă a beneficiilor lumii materiale. „Un coleg și-a luat un smartphone nou, un vecin și-a luat o mașină.”. Există o dorință de a-i depăși pe ceilalți și de a avea la dispoziție cele mai moderne și mai la modă lucruri. Un sentiment de rivalitate constantă nu ajută prea mult la promovarea unor relații sincere și calde cu vecinul.

Anxietate și îngrijorare. Care este diferența?

Anxietatea este o emoție normală și naturală, este o parte inerentă a naturii umane și rezultatul istoriei noastre evolutive. Este un „software” încorporat în creier ca mecanism de supraviețuire.

Psihicul strămoșilor noștri a evoluat în circumstanțe care implicau o amenințare constantă la adresa vieții: o fiară prădătoare, un trib războinic, elementele, foamea, boala etc.. Pentru a supraviețui, omul a devenit precaut, a învățat să se teamă și să se angoaseze. În esența lor, astfel de temeri și anxietăți sunt adaptative: acolo unde există frică, există pericol; acolo unde există anxietate, există necunoscut și, prin urmare, și pericol. Se pare că în spatele acestor emoții se află instinctele de supraviețuire, înrădăcinate în psihic încă din cele mai vechi timpuri. Dar acest mecanism biologic nu este adaptat la cerințele vieții moderne. Un om de astăzi nu are nevoie să evite o fiară prădătoare sau să se lupte cu un membru al unui trib străin. Astfel, un model comportamental cândva util a devenit o sursă de nevroză.. Nu funcționează nici la birou, nici acasă.

Viața este mai sigură acum, anxietatea și frica nu mai sunt necesare pentru supraviețuire. Anxietatea ne împiedică să ne bucurăm de viață și ne poate face să suferim reprize sociale, economice și personale.

Dar chiar și în realitatea de astăzi, anxietatea poate fi validă și constructivă.

Anxietate normală

Un nivel scăzut până la mediu de anxietate este destul de normal pentru o persoană. Fiecare persoană este familiarizată cu anxietatea în legătură cu o persoană dragă, cu anxietatea în legătură cu un eveniment important care urmează sau cu anxietatea în legătură cu propria stare de sănătate.

Anxietatea constructivă ajută la recunoașterea unei probleme și la tratarea ei pas cu pas. Anxietatea este adesea utilă – îmbunătățește concentrarea, întărește motivația și oferă energia necesară.

Anxietate patologică

Cu toate acestea, după un anumit punct, anxietatea devine contraproductivă, împiedicând luarea rapidă a deciziilor sau conversația conștientă, paralizând și reținând, împiedicând o persoană să întreprindă o acțiune importantă. O astfel de anxietate toxică începe cu întrebarea „ce se întâmplă dacă…”. Anxietatea pare apoi să devină fixă și repetitivă, crescând și acaparând conștiința, gândurile de anxietate cu privire la viitor, teama pentru cei dragi și pentru propria sănătate devin intruzive. Anxietatea este scăpată de sub control, vă lipsește de energie, vă împiedică să trăiți viața pe care doriți să o trăiți.

Anxietatea devine un sentiment de bază. Omul trăiește cu un sentiment profund, fundamental, de pericol iminent, fără legătură cu vreo situație reală. Devine fundamentul caracterului său și al ideilor sale despre viață. În acest caz, este vorba de o tulburare de anxietate.

Surse de anxietate crescută

ca și în cazul majorității celorlalte tulburări, cauzele anxietății dezadaptative trebuie căutate în copilărie.

Psihologii sunt de acord că sentimentul de siguranță și calm al unei persoane ca adult este puternic influențat de persoanele care l-au înconjurat în copilărie. Mama este cea mai puternică influență. Un copil își judecă starea după reacțiile părinților săi. Dacă un adult reacționează calm și adecvat la orice îngrijorare pe care o poate avea un copil, acesta simte că nu are de ce să-și facă griji și că este în siguranță. Dacă mama reacționează violent și emoțional atunci când un copil plânge, copilul crește simțindu-se amenințat. Mama anxioasă devine o sursă de anxietate crescută la copil.

Trauma poate declanșa o tulburare de anxietate. În plus, cu cât un eveniment traumatic are loc mai devreme în dezvoltare, cu atât influențează mai mult caracterul viitor al persoanei și starea sa psihologică. De exemplu, un copil care a fost martor la moartea altcuiva ar putea întipări permanent convingerea că viața este imprevizibilă și se poate sfârși în orice moment. Această convingere va sta la baza unei tulburări de anxietate.

Cum se manifestă anxietatea în senzațiile, stările corpului și comportamentul nostru?

Tulburarea de anxietate are o serie de simptome care au caracteristici psihologice, fiziologice și comportamentale.

Tulburările de anxietate au un impact semnificativ asupra sănătății generale și a calității vieții. Principalele manifestări fiziologice sunt:

1. amețeli;
2. transpirație;
3. dificultăți de respirație, dificultăți de respirație;
4. Tremor;
5. dureri de cap;
6. insomnie;
7. dureri de stomac și greață;
8. slăbiciune;
9. Amorțeală la nivelul membrelor.

Fără un tratament adecvat, anxietatea excesivă poate duce la probleme respiratorii frecvente, probleme cardiovasculare, hipertensiune, tulburări digestive, diabet, astm, artrită.

Manifestările psihologice ale anxietății intense includ atacuri de panică, anxietate și fobie.

Anxietatea îți afectează viața. Intervine în funcționarea zilnică și în comunicare, împiedicând persoana să lucreze, să socializeze, să călătorească sau să mențină relații stabile.

La 16% dintre copii, problemele de anxietate afectează dezvoltarea ulterioară. întâmpină mai multe dificultăți la școală (atât în ceea ce privește învățarea, cât și socializarea) și sunt mai susceptibile de a deveni mai instabil din punct de vedere psihologic sau chiar de a deveni incapabil mai târziu.

Prevenirea tulburărilor de anxietate

Dacă vă faceți prea multe griji sau ați observat că în ultima vreme aveți mai multe gânduri anxioase în cap, luați în considerare luarea unor măsuri pentru a le preveni.

1. Dormiți suficient și luați suficient aer proaspăt.

2. Adăugați activitate fizică moderată. Cercetările arată că acestea ajută la combaterea anxietății prin eliberarea adrenalinei în timpul exercițiilor fizice

3. Limitați consumul de alcool, deoarece acesta afectează starea emoțională.

4. Relaxați-vă mai des: meditația și practicile de respirație pot ajuta la ameliorarea tensiunii.

5. Reducerea timpului petrecut pe rețelele sociale.

Dacă anxietatea persistă?

Dacă este prea târziu pentru a începe să luați măsuri preventive și sunteți prins în capcană de gânduri intruzive stresante, trebuie să acționați. Există multe modalități de a face față anxietății excesive – atât independent, cât și cu ajutorul profesioniștilor.

Tehnici de auto-ajutorare

A scăpa de gândurile anxioase începe cu recunoașterea existenței lor. Este mai eficient nu doar să vă notați singur că ați căzut într-o stare de anxietate, ci să scrieți toate lucrurile care vă îngrijorează. Un astfel de jurnal al gândurilor, sentimentelor și emoțiilor merită să fie ținut zilnic.

După momentul de conștientizare vine momentul de trăire.Nu încercați să îndepărtați experiența dureroasă. Dimpotrivă, concentrați-vă asupra ei. Încearcă să o „descoperi” în corpul tău, să simți cum se manifestă anxietatea prin senzații fizice.

Apoi, dați acestei emoții o descriere verbală detaliată, sau mai bine – reprezentați-o pe hârtie, modelată din plastilină sau întruchipată într-un fel creativ.

Dacă anxietatea excesivă este legată de un eveniment viitor, răspundeți la întrebarea „ce se va întâmpla în cel mai rău caz??”. Poate că exagerezi pericolul.

Dacă anxietatea cu privire la rezultatele viitoare vă împiedică să acționați, o listă de puncte forte vă poate ajuta. Reluând-o și observând toate abilitățile noi din tine, este ușor de văzut că temerile legate de rezultat sunt nefondate.

S-a demonstrat că hormonul oxitocină reduce anxietatea.Comunicarea și conectivitatea influențează producția acestui hormon. Concluzia este evidentă: pentru a deveni mai puțin anxios, petreceți mai mult timp cu cei dragi.

Practicile de respirație sunt bune pentru a face față sentimentului de anxietate reprimată. O metodă eficientă este să inspirați timp de 4 secunde, să vă țineți respirația timp de 4 secunde în timp ce expirați, să numărați până la 4 și să vă țineți din nou respirația.

În ultima vreme, practicile de mindfulness au câștigat popularitate în rândul psihologilor ca metodă de abordare a anxietății. Ideea lor este să rămâi mereu în momentul prezent, să fii conștient de acțiunile pe care le faci în acest moment. Nu vă gândiți la greșelile din trecut și nu vă gândiți la cele viitoare. Există doar aici și acum și acolo trebuie să vă concentrați atenția. Spălarea vaselor? Spălați-o în mod conștient. Lasă ziua de mâine în pace cu grijile ei, lasă-ți creierul să se concentreze nu pe gânduri anxioase, ci pe senzațiile spălării vaselor: ce plăcută este atingerea apei calde și a spumei pe piele, scârțâitul farfuriilor curate, clinchetul paharelor. Spălatul vaselor sau orice altă activitate zilnică devine un fel de meditație. Tensiunea dispare.

Acestea sunt cele mai simple modalități prin care puteți deveni un „ajutor de urgență” în cazul unei anxietăți crescânde. În cazurile mai grave de tulburare de anxietate, dacă sentimentul de anxietate nu vă lasă mai mult de 6 luni, este mai bine să consultați un specialist.

Surse:

. Goloshchapov „Anxietate, frică și atacuri de panică. Cartea de auto-ajutorare

Sally M Winston, „Cum să scapi de gândurile intruzive”. Un ghid pentru a face față stresului și anxietății”

Robert Leahy, „Eliberarea de anxietate. Tratarea anxietății înainte ca aceasta să te afecteze