Scăpând de furie – tehnici pentru a face față agresiunii

Blocajele din trafic, relațiile cu cei dragi, întâlnirile nereușite, colegii de la serviciu te dezechilibrează. Toată lumea are motive să fie nervoasă. Cum să depistezi unde se termină limitele iritației și se instalează furia, care provoacă febră, palpitații și dureri de cap? Dacă nu ne controlăm emoțiile, riscăm să le descărcăm pe copiii noștri, să spargem obiecte de sticlă, să atacăm cu pumnii oameni nevinovați. Psihologii sfătuiesc să se ocupe de cauzele provocatoare, să folosească metode de control al comportamentului.

Persoane cu personalități explozive

Toată lumea, fără excepție, trăiește emoții negative. Iritarea, ostilitatea, disforia iau uneori forme patologice, au un caracter agresiv și persistent.Apare furia:

1. în momentele de pericol din subconștient;

2. atunci când limitele personale sunt încălcate;

3. de nedreptate și resentimente;

4. din cauza unor situații neplăcute;

5. Uneori se întâmplă să vă decideți să cheltuiți mai mulți bani decât aveți de fapt;

6. neputință.

Organismul răspunde prin creșterea ritmului cardiac. Sistemul simpatico-suprarenal eliberează hormoni în sânge pentru a lupta sau a fugi. Lipsa de oxigen face ca aripile nasului să se umfle, corpul să se încordeze, iar fața să înghețe într-o grimasă.

Reacțiile la evenimente identice diferă pentru toată lumea: unii sunt ușor iritați; alții, exagerând, își pierd temporar mințile. Mânia masculină este potențial periculoasă – se transformă în furie și transformă un bărbat într-un bărbat posedat. O tratează ca pe o modalitate de a-și dovedi superioritatea. De aici și statisticile triste privind violența domestică și omuciderea în familie.

Experții în sufletul uman, precum Dale Carnegie, au compilat instrucțiuni detaliate despre cum să respingi emoțiile și să acționezi cu mintea rece.Toată lumea știe de ce este nevoie:

1. respirație profundă;

2. numărați invers;

3. mai multă odihnă;

4. să se angajeze în activități fizice.

Sfatul de a sta departe de persoanele neplăcute este corect. Întrebarea este alta: de unde îi luăm pe cei drăguți, care nu se enervează? Răspunsul este retoric, așa că este mai ușor să înveți să-ți controlezi emoțiile și să eviți izbucnirile agresive.

Care sunt factorii care cauzează izbucnirile de furie??

Mulți se tem că lipsa de autocontrol îi poate împiedica să avanseze în carieră sau le poate cauza probleme în relațiile lor. Oamenii justifică inadecvarea spunând că reținerea emoțiilor dă naștere la boli psihosomatice. Găsirea unor explicații pentru un astfel de comportament poate declanșa reacții în lanț.

Biologic

Un om cu un temperament coleric are un sistem nervos foarte excitabil și răspunde instantaneu la stimuli externi. Se caracterizează prin: impulsivitate, lipsă de reținere, istericale. Este predispus la schimbări dramatice de dispoziție, izbucniri emoționale și acțiuni pripite.

Fiziologic

Stresul cronic, lipsa somnului duce la epuizare fizică și psihică. O persoană este ușor de agitat și dezechilibrat de lucruri nesemnificative. reacțiile dezadaptative învățate prin experiență duc la o tulburare de comportament cu agresivitate nemotivată.

Psihologic

Nemulțumirea ascunsă față de sine, situația materială, problemele personale, conflictele dintre convingerile și îndatoririle celorlalți duc la tensiune nervoasă cronică. Afecțiunea necesită eliberarea emoțiilor pe plan intern și eliberarea lor prin furie.

Cum să nu intri în furie și să redirecționezi furia?

Când furia se transformă în mânie, aceasta întunecă mintea. Atunci când furia este constantă, consultați un consilier. Acestea pot fi simptome de psihoză schizoafectivă, tulburare bipolară, depresie. Găsirea cauzei la prima ședință nu va funcționa și va trebui să consultați un specialist de mai multe ori.

Dacă recunoașteți că este o reacție la un sistem nervos și la lipsa de reținere, învățați să vă controlați emoțiile. Hotărăște-te să te controlezi mai întâi pe tine însuți. Este important să recunoaștem nevoia de autoreglare pentru a evita motivațiile situaționale care conduc la acțiuni necugetate. Prin intenționalitate trimiți un semnal către inconștient pentru a găsi noi reacții la stimuli, la nivel conștient recunoști că ești neputincios în fața furiei.

Cum să lucrezi cu furia?

Managementul furiei constă în dezvoltarea unor obiceiuri eficiente. Învățați voința. Se bazează pe mobilizarea intenționată a activității comportamentale pentru a forma răspunsuri reflexe condiționate la factori declanșatori. Atitudinile nou-dinamice creează un mecanism operativ-stereotipic în minte și protejează împotriva deciziilor impulsive. Chiar și persoanele cu un temperament exploziv se pot disciplina emoțional, dacă doresc acest lucru. Sfaturile pentru evitarea factorilor psihofiziologici iritanți sunt utile la început.

Lucrați pe voi înșivă

Întreabă-te dacă cauți o scuză după o izbucnire de furie? Îți convingi mintea că:

1. „E vina lui că a provocat-o.”.

2. „Auto-provocată.

3. „Am ripostat și am făcut ceea ce trebuia. Data viitoare nu va mai fi o șmecherie.

Pe o scară de la 10, spuneți care este gradul de emoție pe care îl aveți. Uneori, autorii scandalurilor minimalizează intensitatea, ceea ce face imposibilă evaluarea situației. Sunt de acord că scuzele sunt tendențioase. Ați luat parte la un conflict/dispută și sunteți la fel de responsabil pentru rezultat ca și adversarul dvs.

Atunci când apar crize de agresivitate, vă pierdeți capacitatea de a gândi critic. Vei învăța să înțelegi oamenii atunci când reduci exigențele față de cei din jurul tău. Acest lucru va ajuta la înțelegerea obiectivă a situației și la eliberarea furiei, evitând să fie nevoit să retrăiască sentimente neplăcute și resentimente și să închidă gestaltul.

Tehnici eficiente

Recunoașteți-vă incapacitatea de a vă controla emoțiile și încercați să găsiți o cale de ieșire prin practică. Înainte de a face următoarele exerciții, construiește un lanț de declanșatori pentru a înțelege cum funcționează furia. Schematic, arată în felul următor:

1. Situație – gânduri – emoții – comportament agresiv.

2. Evaluare – gânduri – furie/nemulțumire – escaladare

3. – Rumegarea (rumination) – furie – mânie – furie – agresivitate.

Enumeră situațiile care provoacă furie în ordinea descrescătoare a emoției. Scrieți lângă cum să reduceți intensitatea emoțională. „Sunt obosită după muncă, iar acasă cu copiii am teme de făcut și familia de hrănit.”. Soluție: du-te la o cafenea, stai singur 30 de minute și întoarce-te cu o altă dispoziție. Găsiți o strategie pentru fiecare declanșator.

Cum să faci față implicării de sine și ruminației?

Aplicarea tehnicilor de terapie cognitiv-comportamentală. Ele vor deveni un instrument de urmărire a credințelor. De multe ori, frazele care îți vin în cap pe neașteptate devin cauza anxietății și a furiei. Conform modelului cognitiv al lui A. Beck și teoria RET A. Modelele de gândire sunt cele care provoacă comportamentul dezavantajos al lui Ellis. Prelucrarea greșită a informațiilor, experiențele neplăcute provoacă tulburări de comportament.

Psihoterapeutul Abby Lev spune că persoanele nervoase consideră util să țină un jurnal al acceselor de furie și să analizeze comportamentul calm. Iată ce insistă autorul cărții „Cum să nu te enervezi și să redirecționezi furia?” J. Koren.

Ei susțin că această tehnică ajută la găsirea cauzelor de excitare în sistemul nervos. Pentru a evita tentația de a rupe foile de hârtie în bucățele mici pentru a vă descărca într-un nou atac de furie, țineți un jurnal pe computerul dvs. Atunci când analizați gândurile, considerați că doar o singură parte este adevărată. Restul se bazează pe speculații și nu au o confirmare reală.În jurnalul tău, scrie 6 coloane, cu următoarele titluri.

1. Descrierea situației.

2. Emoții negative și reacții corporale. Țineți evidența stărilor cu o intensitate pe o scară de la 0 la 10.

3. Gânduri preexistente. Ce amintiri/fraze au schimbat situația și de ce?

4. Date justificative. Justificați iritațiile. De exemplu, conștientizarea neputinței într-o anumită situație. Găsiți argumente pentru a susține neputința.

5. Refutarea faptelor. În primul rând, convingeți-vă că gândul v-a mai trecut prin minte, dar nu a. Deci a fost o alarmă falsă. Relaționați-le cu realitatea, pentru fiecare gând supărat, găsiți o alternativă.

6. Evaluarea obiectivă a situației. Întrebați cât de justificată este situația. Spuneți-vă că o analiză a senzațiilor mentale și corporale arată că problema este exagerată sau că are soluții.

Cum se lucrează în practică?

Utilizați carduri de coping pentru a face față iritației crescânde și gândurilor disfuncționale. Pregătiți hârtia sau cartonul. Pe de o parte, descrieți o situație tipică generatoare de furie. Să spunem că soțul tău nu vine acasă de la serviciu la timp. Gânduri de trădare și de autodepășire îți vin în minte deodată. Pe măsură ce emoțiile sunt puternice, în minte apar imagini agresive care nu au legătură cu realitatea. Simțiți resentimente și furie. Desenează sau lipește o imagine a ceea ce simți.

Scrieți argumentele de respingere pe verso. Pentru a formula un răspuns adaptativ, întrebați-vă ce motive ar putea explica întârzierea soțului dumneavoastră: nu a respectat termenul de predare a unui raport, a rămas blocat în trafic/în magazin/la un prieten acasă. Observați cum s-au schimbat sentimentele. Desenați-le pe hârtie. Analizându-ți gândurile pentru validitate și formulându-le corect, rupeți obiceiul de a gândi după tipare. Când se acumulează furia, data viitoare scoateți cărțile și verificați emoțiile. Veți avea o dorință de a vă chema și de a evita un scandal zgomotos.

Controlul mușchilor – gestionarea emoțiilor

Învățați să recunoașteți semnele timpurii de furie. Îți vor face semn să intri în zona roșie. Acest lucru câștigă timp și previne o izbucnire emoțională. Recunoașteți emoțiile după tensiunea din stomac, maxilarul încleștat și fața contorsionată. Cheia este să vă relaxați. Utilizați tehnici de respirație pentru a ușura spasmele musculare, schimbând pozitiv starea emoțională.

Practicați relaxarea musculară Jacobsoniană

Psihologii recomandă metoda pentru atacurile de panică și creșterea agresivității. Odată ce ați stăpânit tehnica, după câteva săptămâni de practică, veți învăța să vă relaxați instantaneu și să vă controlați mintea. Obțineți un instrument de autoreglementare pentru a vă păstra calmul în situații stresante. Tehnica se bazează pe principiul eliberării tensiunii musculare. Vei observa că anxietatea și furia ta dispar odată cu cleștele. Esența exercițiului este de a alterna tensiunea musculară/relaxarea.

1. Stați în poziție verticală pe un scaun și începeți practica cu mâinile.Mențineți o tensiune puternică în încheietura mâinii timp de cinci secunde, apoi relaxați brusc mușchiul.

2. Comparați cu senzațiile din zona îmbrăcată. Apoi implică mușchii umerilor, urmați de mușchii spatelui.

3. Creșteți numărul de ori de fiecare dată.Odată ce ați stăpânit tehnica, lucrați pe gât, față, picioare și abdomen.

Fă această practică de fiecare dată când simți că te apucă furia.

Modalități verbale și fizice de exprimare a furiei

Furia este contagioasă și este bine să evitați să socializați cu persoane furioase. Îl provoacă în mod deliberat pentru a obține tipul potrivit de energie. Atunci când contactul nu poate fi evitat, dezamorsează situațiile acute cu ironie și glume. Nu păstrați furia în interior, provocând conflicte și sentimente de vinovăție. Comportamentul pasiv-agresiv cu acuzații indirecte este, de asemenea, nepotrivit. Dacă vă simțiți jignit, vorbiți direct și nu păstrați nemulțumiri. Dacă îți dai seama că echilibrul emoțional este dezechilibrat, dar nu vrei să transformi o dispută într-un scandal, izolează-te și descarcă-ți furia prin acțiuni fizice.Pentru o eliberare psiho-emoțională, dați-vă permisiunea:

1. pentru a mătura săgețile/slipperii;

2. Folosiți un „pahar de strigare”;

3. încrețește niște baloane dintr-un ziar, canalizează-ți mental emoțiile negative și aruncă-le pe fereastră;

4. te așezi în postura de tăietor de lemne, îți pui un topor improvizat în spatele capului și, cu un strigăt de „Ha”, îl înfigi în „buștean”;

5. profanare totală.

„Mesaje”

Această tehnică este eficientă pentru situațiile repetitive. Managementul furiei nu înseamnă să previi conflictul, ci să faci o pledoarie argumentată. Ajută să te descarci și să lași cealaltă persoană să știe că este nefericită. Reformulați nemulțumirea/reclamația într-o propoziție care să înceapă cu „Eu…”. Dacă furia este cauzată de o împrăștiere a hainelor, nu începeți cu: „Iar ai aruncat lucrurile peste tot…”!” Justifică afirmația: „Am făcut curățenie azi dimineață și vreau să văd casa în ordine. S-ar putea să vă rog să le puneți deoparte într-un dulap?”Simțiți diferența. O formulare lipsită de ambiguitate va evita disputele și va crește șansele unui dialog constructiv.

Succesul de a lucra pe tine însuți este că pui în practică cunoștințele de gestionare a furiei și obții rezultate. Abilitățile sunt obiceiuri eficiente care fac psihicul mai rezistent, atitudinea față de sine și față de oameni mai bună.