Serotonina – de ce și cum să o crească

Modul în care oamenii percep realitatea depinde în mare măsură de modul în care anumite fapte sunt procesate de creier. Capacitatea de a evalua lumea din jurul nostru este strâns legată de echilibrul substanțelor chimice din organism. De exemplu, deficiențele în producerea sau absorbția serotoninei afectează în mod semnificativ starea de spirit sau induc depresia.

Ce este serotonina?

Starea psiho-emoțională a unei persoane este reglată de trei neurotransmițători principali, dintre care unul este serotonina. Structura sa chimică este legată de aminele biogene. Această substanță este mai bine cunoscută de către persoanele fără pregătire medicală drept „hormonul dispoziției” sau „hormonul fericirii”. Serotonina este considerată un neurotransmițător inhibitor.

Aminoacidul triptofan este materialul de construcție pentru serotonină. Este produsă în epifiză (glanda pineală), în intestinul subțire și în pancreas. Lumina solară suficientă este o condiție prealabilă. Aproximativ 95% din acest hormon se află în intestin și doar 1-2% în neuroni. Trombocitele preiau serotonina din plasmă și sunt principalul transportator al acesteia printre elementele sângelui.

Sferele de influență ale serotoninei

Mai presus de toate, serotonina are un efect asupra stării de spirit a unei persoane. Odată cu debutul toamnei și iernii, când există mai puțină lumină naturală, epifiza produce mai puțină serotonină. Nu este surprinzător faptul că, în această perioadă a anului, oamenii sunt mai predispuși să se simtă trist sau deprimat.

Când nivelul de serotonină crește, experiențele neplăcute dispar de obicei. Starea de depresie este înlocuită de bună dispoziție, o explozie de energie și vigoare. Având în vedere acest lucru, se poate concluziona că deficitul de serotonină este unul dintre factorii care duc la apariția depresiei, a tulburărilor obsesiv-compulsive sau a migrenelor severe. Pe de altă parte, un exces poate provoca halucinații și schizofrenie.

Dar starea de spirit nu este singurul lucru care depinde de serotonină. Sfera sa de influență este destul de largă:

1. Normalizează coagularea sângelui. În cazul tăieturilor sau al altor microleziuni, serotonina este cea care activează funcția plachetară, fără de care vindecarea rănilor nu poate avea loc în mod corespunzător.

2. Afectează calitatea vieții tale sexuale. Serotonina este esențială pentru excitarea sexuală. Cu toate acestea, cu prea mult din acest hormon, acesta este diminuat în mod semnificativ.

3. Stimulează creierul. O cantitate suficientă de serotonină activează regiunile cerebrale responsabile de memorie și cogniție.

4. Ține insomnia la distanță. Melatonina, regulatorul ritmului circadian, este produsă prin conversia serotoninei de către o enzimă specifică. În cazul în care acest hormon este deficitar, persoana are probleme în a adormi sau în a dormi suficient.

5. Ajută la vindecarea rănilor. Atunci când apare o leziune, serotonina părăsește trombocitele, ceea ce duce la constricția vaselor de sânge, scăderea fluxului sanguin și formarea cheagurilor de sânge.

6. Crește sensibilitatea la durere. Nivelurile scăzute de serotonină pot provoca dureri severe dacă acestea sunt iritate prea mult.

7. Afectează digestia. Reglează diverse funcții, inclusiv peristaltismul. Atunci când substanțele toxice pătrund în tractul gastrointestinal, intestinele produc mai multă serotonină pentru a crește timpul de trecere a alimentelor sau pentru a elimina substanța iritantă. Stimulează centrul de vărsături din creier.

Serotonina reduce, de asemenea, pofta de mâncare și favorizează pierderea în greutate. Dacă pofta de dulciuri și prăjituri pare incontrolabilă, probabil că hormonul este deficitar. Dacă nivelurile sale normale sunt respectate, dulciurile nu mai sunt la fel de atrăgătoare ca înainte. De asemenea, serotonina elimină foamea, astfel încât mâncatul în exces este minimizat.

Niveluri normale de serotonină în sânge

nivelurile de serotonină din sânge între 101 și 283 ng/mL sunt normale. Analizele de sânge pentru acest hormon sunt recomandate de medicul de familie, endocrinologul, gastroenterologul sau psihoterapeutul dvs. Rezultatele au o valoare diagnostică deosebită în cazul în care pacientul este suspectat de a avea o tumoare carcinoidă în tractul gastrointestinal sau în plămâni. Crește nivelul de serotonină din sânge de un factor de 7-10.

Concentrații mai mici de serotonină pot fi observate în depresia severă, sindromul Down, paralizia tremor, metabolismul congenital al aminoacizilor, tulburări hepatobiliare. La o persoană sănătoasă, aproximativ 1% din triptofan este utilizat pentru a produce suficientă serotonină. Iar în prezența unei tumori, acest aminoacid este folosit până la 60%.

Cum de a crește nivelul de serotonină

Pentru a stimula producția de serotonină, este important să suplimentați dieta cu alimente bogate în triptofan, vitaminele B, magneziu. Asigurați-vă că includeți în dieta dumneavoastră următoarele alimente

1. curcan, pui, iepure;

2. Brânză tare, brânză de vaci;

3. Ulei de pește, somon, unele tipuri de uleiuri vegetale;

4. smochine, prune, curmale;

5. ouă;

6. mei, hrișcă;

7. banane, portocale, kaki, căpșuni, căpșuni, ananas;

8. Roșii, avocado;

9. Nuci de toate felurile;

10. leguminoase (fasole, năut, linte);

11. Broccoli, rucola, busuioc, spanac;

12. produse lactate fermentate;

13. cereale integrale și tărâțe;

14. Ciocolată.

nivelul de serotonină poate fi crescut prin creșterea nivelului de serotonină din sânge prin suplimentarea cu calciu, magneziu și vitaminele B. Cu toate acestea, este important să creșteți serotonina fără a vă deteriora corpul. Încercați să reduceți consumul de carbohidrați rafinați. Excludeți din alimentația dumneavoastră mai ales cele care provoacă o creștere bruscă a insulinei din sânge, deoarece este un hormon de „depozitare a grăsimilor.

Cum interacționează alimentele și starea de spirit

Moleculele mari de aminoacizi (triptofan, valină, tirozină, leucină) sunt transportate la creier pe aceeași cale. Nu numai concentrația de triptofan din creier este importantă pentru transportul cu succes al triptofanului, ci și concentrația totală a celorlalți aminoacizi. Atunci când consumăm alimente proteice, cantitatea totală de aminoacizi crește, dar procentul de triptofan rămâne scăzut.

Alți aminoacizi creează o competiție serioasă pentru triptofan pentru locurile de transport către creier și țin acest aminoacid în afară. Acest lucru poate fi ilustrat grafic prin următoarele: dacă există deja 4-5 persoane obeze în lift, s-ar putea să nu fie suficient loc pentru o persoană slabă. Ceva similar se întâmplă cu triptofanul. Rezultatul este o scădere a nivelului de țesut cerebral al acestui aminoacid, provocând o deficiență de serotonină.

Consumul unui aliment bogat în carbohidrați modifică, de asemenea, conținutul total de aminoacizi din sânge. Atunci când nivelul de glucoză crește, insulina secretată facilitează captarea aminoacizilor de către mușchi. Iar triptofanul din sânge rămâne acolo unde este. Concentrația sa este sensibil mai mare, permițându-i să se lege cu ușurință de transportatori speciali și să ajungă la creier, stimulând producția de serotonină.

Diferite studii dovedesc că o dietă săracă în carbohidrați provoacă sentimente de furie și, de asemenea, exacerbează depresia. Această afecțiune apare, de asemenea, la persoanele care consumă multe proteine și prea puțini carbohidrați. Dacă mâncați mulți carbohidrați, aveți un efect pozitiv asupra stării de spirit.

Amintiți-vă o regulă simplă: suntem ceea ce mâncăm. Starea noastră de spirit este direct legată de alimentele pe care le consumăm. Încercați să aveți o dietă sănătoasă și moderată. Îmbogățește-ți dieta cu multe legume, fructe, cereale integrale, proteine de calitate și grăsimi sănătoase (ulei de măsline, avocado, ulei de pește). Aceste produse sunt o modalitate excelentă de a ne stimula sănătatea și de a ne îmbunătăți starea de spirit.

Când să consultați un medic

Cereți întotdeauna ajutorul unui specialist dacă nu aveți o dietă sănătoasă și nu aveți aceste simptome:

1. insomnie;

2. dureri de cap;

3. anxietate crescută;

4. Probleme de memorie și de concentrare;

5. sindromul intestinului iritabil;

6. oboseală rapidă, o senzație constantă de oboseală;

7. Reducerea pragului durerii;

8. Depresie, gânduri sinucigașe.

Un psihoterapeut, un neurolog, un endocrinolog și alți profesioniști vă pot ajuta. Nu este neobișnuit ca aceștia să prescrie SSRI (inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei) pacienților lor. Acestea sunt cele mai frecvente antidepresive. SSRI-urile blochează procesul de reabsorbție a serotoninei în neuroni, astfel încât o cantitate mai mare de hormon activ rămâne în țesut.

Cu toate acestea, astfel de medicamente nu trebuie luate necontrolat. Mai ales împreună cu alte medicamente, pentru a nu provoca afecțiuni care pun viața în pericol. Sindromul de serotonină este un prim exemplu. Spuneți întotdeauna medicului dumneavoastră dacă luați orice antidepresive.

Sindromul serotoninei

o afecțiune rară, dar care pune în pericol viața, sindromul serotoninic, poate apărea în timpul tratamentului standard sau în cazul unui supradozaj de medicamente serotoninergice. Poate fi ușoară, moderată sau severă. Starea se poate schimba rapid, agravându-se la fiecare oră.

Principalele simptome ale sindromului serotoninei pot fi împărțite în 3 categorii:

1. Tulburări psihice. Modificările comportamentale pot include: anxietate crescută, confuzie și confuzie mentală, euforie inexplicabilă, sindrom maniacal, somn letargic, insomnie, halucinații, comă.

2. Disfuncții autonome. Cele mai frecvente: diaree, febră, cefalee, greață, vărsături, palpitații cardiace, creșteri ale tensiunii arteriale, frisoane, bufeuri, salivație, hiperhidroză.

3. Tulburări musculo-scheletice. Nu mai rar diagnosticate: probleme de echilibru, tremurături involuntare ale membrelor, nistagmus, hiperreflexie, parestezii, contracții musculare „fulgerătoare”, rigiditate musculară.

Acest sindrom se poate manifesta diferit la fiecare pacient. Unii pot fi complet lipsiți de majoritatea acestor simptome. Alți pacienți pot fi dominați de simptome dintr-o categorie sau alta. Simptomele ușoare sunt de obicei ușoare, dar în cazurile severe există o apariție rapidă a simptomelor, până la și inclusiv moartea.

Nu există un tratament specific pentru sindromul serotoninei. Fiecare pacient necesită o tactică terapeutică diferită. Prima și cea mai frecventă măsură terapeutică este retragerea oricăror medicamente care ar fi putut cauza această afecțiune. Cu această abordare, mulți pacienți își văd simptomele reduse în 6-12 ore și dispar complet în 24 de ore.

Modalități alternative de creștere a serotoninei

Nu doar schimbările în alimentație ajută la creșterea serotoninei. Există și alte modalități simple:

1. Activitatea fizică. Alegeți o activitate care să se potrivească nevoilor dumneavoastră: dans, mers nordic, înot, fitness. Orice activitate fizică regulată ajută la starea de spirit.

2. Meditație. Capacitatea de a renunța la gândurile sumbre, precum și de a menține calmul interior și autocontrolul sunt esențiale pentru starea generală de bine. Cercetările arată că nivelul de serotonină începe să crească rapid după meditație.

3. Somn sănătos. Corpul uman produce hormoni în principal în timpul somnului de noapte. Există un cerc vicios: un somn de proastă calitate provoacă o deficiență de serotonină, care provoacă o scădere a melatoninei, fără de care somnul normal este imposibil. Odihniți-vă în întuneric complet și dormiți până a doua zi. Este mai bine să citești o carte înainte de a merge la culcare decât să folosești gadget-uri.

4. Gândire pozitivă. Nivelul de serotonină crește simțitor la cei care dezvoltă o atitudine pozitivă și își schimbă perspectiva asupra vieții. să cultive obiceiuri pozitive.

5. Lumina soarelui. Pielea conține enzima triptofan hidroxilază, care contribuie la producerea „hormonului dispoziției”. Producția de serotonină este direct legată de cantitatea de lumină solară. Faceți plimbări frecvente în aer liber.

Profită din plin de viață petrecând timp cu prietenii și cu oamenii, ascultând muzică liniștitoare și bucurându-te de hobby-urile tale preferate. Nivelurile de serotonină pot avea un efect puternic asupra calității vieții, dar, cu ajutorul câtorva indicații simple, acestea pot fi ținute sub control.