Ce sunt fibrele și 8 alimente care te pot ajuta să ai parte de ele în cantități suficiente

Sănătatea oamenilor depinde în mare măsură de cât de bine se hrănesc și de cât de echilibrată este dieta lor. Dieta lor trebuie să includă suficiente grăsimi, proteine, carbohidrați, vitamine, minerale și fibre. Acesta din urmă are o importanță deosebită pentru sănătate. Acest nutrient este esențial pentru persoanele de orice grupă de vârstă, orice sex, orice stare de sănătate sau nivel de fitness.

Cunoștințe de bază despre fibre

Pulpa și coaja componentelor alimentare vegetale conțin fibre alimentare numite fibre. Acestea nu sunt supuse degradării enzimatice, astfel încât trec prin tractul gastrointestinal practic neschimbate. Acești nutrienți nu sunt absorbiți de organismul nostru și, prin urmare, au o valoare calorică mică sau deloc. Dar pentru funcționarea normală a organismului este un element foarte important al dietei.

Diferite specii de plante conțin diferite grupe de fibre alimentare. Acestea au structuri distincte și au efecte diferite asupra funcționării organismului. Dar fiecare astfel de nutrient este important în felul său pentru sănătatea tractului gastro-intestinal și pentru un metabolism bun. Dintre acestea, se pot distinge 4 tipuri principale:

1. Celuloză. Sursa lor este reprezentată de coji de cereale (tărâțe). Celuloza este definită ca fibră insolubilă. Îmbunătățește funcția contractilă a intestinului, prevenind dezvoltarea constipației, împotriva căreia componentele dăunătoare sunt adesea absorbite în peretele intestinal.

2. Hemiceluloză.Aceasta este o fibră dietetică semisolubilă. Acestea sunt capabile să rețină apa și să absoarbă elementele dăunătoare pentru organism. Reglează eficient metabolismul colesterolului prin funcția de absorbție. Hemiceluloza poate fi găsită în orz și ovăz.

3. Pectine. Se referă la formele solubile de fibre alimentare. Pulpa citricelor și a altor fructe, precum și legumele (morcovi, varză, cartofi) sunt bogate în ele. Pectinele ajută la eliminarea micronutrienților toxici din organism. Aceste fibre vegetale rămân în stomac pentru o perioadă lungă de timp, împiedicând organismul să simtă foamea.

4. Guma. Un alt reprezentant al fibrelor alimentare solubile. Printre sursele de glucoză se numără produsele obținute din ovăz sau fasole uscată. Guma îmbracă pereții tractului digestiv, încetinind absorbția glucozei.

Pentru femei se recomandă un consum mediu de 25 g de fibre vegetale pe zi, iar pentru bărbați 38 g. Acestea sunt componente foarte accesibile ale dietei. Cu toate acestea, mulți oameni consumă doar jumătate din doza zilnică de acești nutrienți.

Beneficiile fibrelor

Mai presus de toate, fibrele vegetale sunt benefice pentru funcționarea tractului gastrointestinal:

1. Acestea activează funcția contractilă a tractului digestiv inferior, prevenind problemele de defecare;

2. eliminarea rezervei endogene de toxine din tractul gastrointestinal;

3. Reglarea microbiomului intestinal;

4. Îmbunătățește absorbția substanțelor nutritive în tractul digestiv.

Fibrele vegetale ajută, de asemenea, la stabilizarea greutății corporale. Consumul unei cantități mari din acești nutrienți te va menține mai repede sătulă și te va ajuta să nu-ți fie foame mai mult timp. Aceste substanțe nutritive încetinesc absorbția glucozei din intestine în sânge, astfel încât vă veți simți sătul și plin de energie pentru mai mult timp. Aceste substanțe nutritive protejează, de asemenea, împotriva apariției diabetului insulino-dependent.

Numeroase studii au dovedit că dacă în dieta zilnică sunt prezente suficiente fibre, riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer este mai mic. Aceste substanțe nutritive reduc, de asemenea, probabilitatea apariției unor probleme cardiovasculare grave, deoarece au un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol.

Surse bune de fibre

Iată 8 grupe principale de alimente care conțin niveluri ridicate de fibre alimentare:

1. Bran. Sunt lideri în ceea ce privește conținutul de fibre vegetale. Tărâțele de grâu, de ovăz, de orez și de secară sunt foarte eficiente. Dacă luați 100 g de tărâțe de grâu, puteți obține 3 porții de fibre (79 g) în raport cu doza zilnică.

2. Varză, legume cu frunze verzi.Conopidă, broccoli, varză de Savoia, varză roșie, spanac, salată verde. Fiecare 100 g de varză conține aproximativ 2-3 g de fibre.

3. Fructe de pădure.Fiecare 100 g de zmeură sau mure conține aproximativ 7 g de fibre alimentare.

4. Fructe.Un fruct de avocado de mărime medie conține aproximativ 12 g de fibre. Un fruct de pară de mărime medie conține până la 5 g de fibre.

5. Leguminoase. Printre acestea se numără năutul, lintea, fasolea și mazărea. Fiecare 100 g de leguminoase are 6 g de fibre alimentare.

6. Semințe și nuci.De un interes deosebit sunt semințele de floarea-soarelui sau de dovleac, semințele de in. Nucile, fisticul, migdalele trebuie să fie prezente în dieta oricărei persoane. Dar valoarea lor calorică nu trebuie uitată.

7. Fructe uscate. Fiecare 100 g de sultane conțin 9,6 g de fibre, iar 100 g de caise conțin 18 g. Smochinele, merele uscate, curmalele și lucerna sunt, de asemenea, bogate în ea.

8. Ciuperci. Fiecare 100 g de ceps conține aproximativ 2 g de fibre. Dar ciupercile sunt tari ca chitina, așa că durează mult timp pentru a fi digerate în stomacul uman.

Pentru a consuma o medie de 35 de grame de fibre pe zi, este necesar ca dieta să includă: 2-3 fructe, porții mari de legume, câteva felii de pâine și cereale integrale. Totuși, nu exagerați imediat cu alimentele bogate în fibre. Introduceți-le în dieta dumneavoastră, mărind doza puțin câte puțin. În caz contrar, puteți avea flatulență, colici sau probleme cu defecarea.

Încercați să mâncați zilnic cât mai multe fructe și legume neprocesate. Atenție, acestea își pierd aproape jumătate din fibre atunci când sunt gătite pentru o perioadă lungă de timp. Încercați să mâncați terci de ovăz la micul dejun. Atunci când alegeți desertul, dați preferință fructelor proaspete în locul celor dulci. Îmbogățindu-vă dieta cu fibre, vă păstrați sănătatea și prelungiți viața.