Compararea carbohidraților complecși și simpli | Diferențe importante

După cum știe oricine este interesat de sănătate și de imaginea corporală, este important să controlați raportul proteine/grăsimi/carbohidrați din dieta dumneavoastră. Acestea sunt singura modalitate de a vă menține sau de a vă îmbunătăți forma corpului.

Dar când sapi un pic mai adânc în dietă, se pare că nu este atât de simplu. Nutrienții diferă în ceea ce privește viteza de acțiune, efectul, metabolismul și alți parametri. De exemplu, aceiași carbohidrați se găsesc în forme simple și complexe. Și acest lucru este, de asemenea, foarte important de luat în considerare atunci când vă planificați dieta.

Haideți să aflăm cum diferă carbohidrații complecși de cei simpli și cum să ne planificăm dietele în consecință.

Ce sunt carbohidrații în general și pentru ce sunt ei

Carbohidrații sunt substanțe organice bazate pe carbon (după cum sugerează și numele). Sunt unul dintre cei mai importanți compuși necesari pentru viața pe pământ. Absolut toate celulele vii, indiferent de originea lor – vegetală, animală, fungică sau bacteriană – conțin carbohidrați.

și în plante sunt cele mai abundente. Până la 80% din greutatea uscată a frunzelor verzi este formată din carbohidrați. Cantitățile maxime ale acestor substanțe sunt concentrate în părțile „fructifere” ale plantelor, inclusiv în fructe propriu-zise, legume, rădăcinoase, semințe, cereale etc.

Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații sunt sursa de energie pentru viață. În timpul metabolismului, acestea sunt descompuse în substanțe simple, care sunt necesare pentru a iniția toate procesele metabolice din celule. Fără carbohidrați, oamenii nu ar putea trăi fizic, dar cu prea puțini dintre acești nutrienți ne simțim slabi, obosiți și leneși. Nu numai musculare, ci și psihologice.

Creierul uman funcționează și cu carbohidrați. Dacă urmezi o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, s-ar putea ca în curând să te simți… ei bine, nu prea inteligent. În plus, oboseala mentală va crește și emoțiile vor deveni mai puțin vii. O astfel de limitare a alimentației poate duce chiar la stări depresive!

Astfel, carbohidrații sunt indispensabili pentru organism. Iar alimentele vegetale sunt cea mai bună sursă a acestora. Dar un carbohidrat nu este un carbohidrat.

Există două tipuri de carbohidrați, simpli și complecși. Și, după cum sugerează și numele, acestea diferă prin structura moleculelor lor. Primele conțin un număr relativ mic de atomi și legături, iar cele din urmă un număr mare de atomi și legături. D-glucoza, un carbohidrat simplu, de exemplu, are 24 de atomi. Iar glicogenul, care este complex, are aproximativ 210.

Dar diferența nu constă doar în numărul de atomi, ci și în efectul asupra organismului. Și, de asemenea, în ceea ce privește gustul.

Carbohidrați simpli

Carbohidrații simpli, numiți și carbohidrați „rapizi”, sunt în principiu toate zaharurile. Acestea se caracterizează printr-o absorbție aproape instantanee. Adică, intră în sânge la scurt timp după ce sunt luate – în unele cazuri chiar și în 20 de minute – și au și un efect de refacere.

Efectul tonic se datorează faptului că aceste substanțe cresc nivelul de zahăr din sânge. Odată digerate, acestea „trezesc”, vă umplu de energie și vă îmbunătățesc rezistența.

Cu toate acestea, digestia rapidă duce la o descompunere la fel de rapidă. Acestea sunt deja metabolizate după câteva ore, astfel încât efectul tonic dispare.

A doua problemă cu carbohidrații rapizi este că aceștia au nevoie de o modalitate prin care organismul să îi metabolizeze. Acest lucru se poate întâmpla în două moduri. Primul este de a le produce complet, adică de a le cheltui pe activitatea fizică. În al doilea rând, acestea pot fi stocate ca „resturi” sub forma acumulării de țesut adipos.

Carbohidrații rapizi provoacă obezitate, dar numai în cazul unui stil de viață sedentar. Organismul își ia rezervele de energie și trebuie să le folosească. De obicei, este cheltuit pentru activități fizice – mersul pe jos, exerciții fizice, pur și simplu mișcare. Atunci când energia nu are unde să se ducă, este metabolizată și depozitată în celulele adipoase. De fapt, acesta este motivul pentru care gimnastica arde grăsimile.

În general, carbohidrații simpli sunt caracterizați după cum urmează:

1. Se absoarbe rapid. În medie, acestea încep să fie digerate de organism în 20 de minute de la ingestie, dar ritmul real depinde de caracteristicile individuale ale organismului;

2. Digestibil rapid. Ar trebui să se termine după câteva ore. Fie sub formă de energie reală cheltuită în activitatea fizică sau mentală, fie sub formă de rezerve din depozitele de țesut adipos;

3. Are un efect restaurator și psihostimulator. De asemenea, acestea îmbunătățesc starea de spirit, deoarece acționează direct asupra centrelor de plăcere din creier;

4. Dezavantajele carbohidraților rapizi sunt că pot cauza obezitate sau niveluri ridicate de zahăr în sânge dacă sunt consumați în mod regulat în exces. Atunci când sunt luate în mod constant, acestea creează adesea dependență; dacă sunt abandonate, se produce un colaps psiho-emoțional și fizic.

În general, efectele secundare negative ale carbohidraților rapizi apar numai în cazul utilizării excesive și regulate. O felie de prăjitură la o persoană sănătoasă nu va adăuga atât de multă grăsime pe flancuri pe cât ne-am dori. Corpul are întotdeauna nevoie de energie, chiar și în repaus – respirația și activitatea mentală nu au fost excluse.

Dar este important să se mențină un echilibru și să se consume carbohidrați simpli doar atunci când este nevoie de ei – și când este posibil să se compenseze creșterea nivelului de zahăr din organism prin exerciții fizice.

Carbohidrații rapizi includ:

1. Glucoză și fructoză– Monozaharide de origine vegetală. Se găsește în fructele, boabele, semințele, frunzele și tulpinile plantelor;

2. Galactoză– O monosaccharidă de origine animală. Se găsește în lapte și în produsele lactate;

3. Zaharoză și maltoză– Disacaride vegetale. Compus din glucoză și fructoză. Acestea se caracterizează prin gustul lor puternic dulce;

4. Lactoză– Zaharide animale. Compus din galactoză și glucoză. Se găsește în lapte.

Zahărul, în marea majoritate a cazurilor, este o combinație de glucoză și fructoză. Acesta este în esență un carbohidrat simplu. De aceea, toate alimentele zaharoase au un conținut ridicat de zaharuri.

Carbohidrații rapizi nu se găsesc doar în dulciuri. Se găsesc în aproape toate alimentele vegetale, inclusiv în cereale și terci de cereale, paste făinoase, produse de patiserie sau chiar salate.

Avantaje

• Au o funcție de refacere și de psihostimulare. Acestea vă ajută să vă „treziți” sau să obțineți energia de care aveți nevoie înainte de orice activitate (fizică sau mentală) care necesită mult timp;

• Se digeră ușor și rapid. Acestea ajută la creșterea aproape imediată a nivelului de zahăr din sânge, ceea ce este deosebit de important pentru persoanele cu hipoglicemie sau crize hipoglicemice. De asemenea, este apreciat de sportivii care au nevoie de energie suplimentară înainte de antrenament.

Dezavantaje

• Să fie rapid eliminat. Acest lucru înseamnă că o ceașcă de băutură zaharată nu va mai „funcționa” după câteva ore. De asemenea, organismul are nevoie de un loc unde să pună energia suplimentară;

• Cauza obezității. Carbohidrații care nu sunt metabolizați în energie rămân în organism sub formă de depozite de grăsime. De asemenea, acestea pot provoca o creștere a nivelului de zahăr din sânge;

• Adică dependentă. După evitarea carbohidraților rapizi, pe care unele diete specializate îi oferă, este posibil să vă confruntați cu o scădere a nivelului de energie și a stării de bine psiho-emoționale.

Astfel, nu se poate spune fără echivoc că carbohidrații simpli sunt sănătoși sau nesănătoși. Acestea sunt importante pentru persoanele care sunt active fizic sau psihic, dar este important să le consumi cu moderație sau sporadic.

Printre sursele de carbohidrați simpli se numără produsele de patiserie, pastele, orice conține zahăr, glucoză sau fructoză, precum și fructele și legumele excesiv de procesate.

Carbohidrați complecși

Aceștia au un efect ușor diferit de cel al carbohidraților simpli. Din cauza structurii mai mari a moleculelor lor, acestea sunt digerate și absorbite mai lent. Acest lucru le permite să fie absorbite de organism „treptat” și nu există probleme cu stocarea energiei sub formă de grăsime.

Dar nici un mic dejun cu cartofi sau porumb nu vă poate înveseli. Dimpotrivă, acestea se vor metaboliza foarte încet, nu vor furniza energie, ci o vor furniza când și cum este nevoie.

În consecință, multe diete și regimuri de slăbire includ mai degrabă carbohidrați complecși decât simpli. Nu duc la o pierdere de vitalitate, deoarece nu distrug nicio sursă de energie. „Puterea” lor este ușor redusă, dar durata de acțiune este prelungită.

De asemenea, acestea nu provoacă niveluri ridicate de zahăr în sânge. Desigur, majoritatea acestora conțin reziduuri de glucoză, dar numai în cantități minime. Acesta este motivul pentru care alimentele care conțin mai ales carbohidrați complecși sunt neîndulcite.

În general, carbohidrații complecși sunt caracterizați după cum urmează

1. Absorbită încet. Poate dura până la câteva ore înainte ca sistemul digestiv să „prindă” reziduul de glucoză. Cu toate acestea, în tot acest timp, ei alimentează corpul cu energie, puțin câte puțin;

2. Încet-încet nu mai lucrează. Acestea pot dura până la o jumătate de zi pentru a fi absorbite complet. Acesta este motivul pentru care, apropo, acestea atenuează ușor senzația de foame, cu excepția cazului în care, desigur, este exacerbată de factori externi;

3. Nu au un efect tonic suplimentar. Ele hrănesc treptat organismul, fiind de fapt un mijloc de subzistență. Cu toate acestea, aceste substanțe sunt de puțin folos atunci când doriți să vă treziți, să vă înveseliți sau să vă pregătiți pentru o activitate fizică sau mentală intensă;

4. Dificil de digerat. Sistemul digestiv necesită un „efort” destul de mare pentru a le procesa. Din acest motiv, consumul lor în cantități excesive poate provoca constipație la unele persoane cu tulburări digestive funcționale.

De asemenea, merită menționat faptul că unii carbohidrați complecși nu sunt complet digerate. Restul nu este absorbit de organism și, prin urmare, este eliminat în mod natural. Acest lucru are un efect pozitiv asupra sistemului digestiv în majoritatea cazurilor, dar în unele situații poate duce la o exacerbare a tulburărilor sale funcționale.

Carbohidrații complecși includ:

1. Amidon. O polizaharidă vegetală alcătuită din amilopectină. Se găsește în cartofi, porumb, unele cereale și leguminoase. Este principala „rezervă de energie” a plantelor;

2. Glicogen.O polizaharidă care se găsește cel mai frecvent în produsele de origine animală. Alcătuit din reziduuri de glucoză și metabolizat rapid în funcție de necesități. Țesutul adipos este format din glicogen prelucrat, care se descompune apoi în forma sa „pură”;

3. Celuloză și alte polizaharide care nu sunt amidon. Nu sunt asimilate în totalitate de organism, dar sunt necesare pentru funcționarea normală a sistemului digestiv. În special, acestea sunt responsabile de microflora și de peristaltismul intestinelor. Se găsește în legume, fructe și cereale.

Chiar și polizaharidele nedigerabile sunt necesare pentru oameni. Consumul regulat de fructe și legume este o garanție a unei bune digestii.

Pentru a rezuma.

Avantaje

• Nu provoacă obezitate, deoarece sunt administrate în doze extrem de mici și sunt consumate în totalitate chiar și în timpul activităților zilnice;

• Esențial pentru buna funcționare a digestiei, în special a varietăților nedigerabile.

Dezavantaje

• Nu au un gust bun, ceea ce face necesară adăugarea de sare, îndulcire sau aromatizarea mâncărurilor gătite cu legume cu amidon;

• Nu au un efect reconstituant sau revigorant. Ele doar mențin corpul alimentat.

În general, carbohidrații complecși nu sunt un panaceu. Ele sunt utile, da. Dar nu se poate spune că doar consumul lor ne poate ajuta să slăbim sau să ne îmbunătățim cumva condiția fizică. Majoritatea carbohidraților din dietă ar trebui să fie complecși și mai puțini ar trebui să fie simpli.

Sursele de carbohidrați complecși sunt cerealele neprocesate (fulgi de ovăz, hrișcă, mei, grâu), legumele, legumele cu amidon, rădăcinoasele, alte fructe, legume și fructe de pădure în forme neprocesate sau minim prelucrate.

Rafinarea alimentelor

Dacă fibrele (celuloza) sunt îndepărtate din carbohidrații complecși, se obține un reziduu similar carbohidraților simpli. Nu numai în calea metabolică, ci și în valoarea energetică. Acest proces se numește rafinare.

De exemplu, printre produsele rafinate se numără siropul de porumb, făina albă, sucurile de fructe procesate (nu proaspăt stoarse, ci, de exemplu, reconstituite) și altele. De aceea, carbohidrații din masa acestor „mese” sunt „rapizi”. Desigur, pâinea albă, pastele și alimentele procesate similare sunt, de asemenea, rafinate.

Comparație

Așadar, carbohidrații simpli sunt surse de energie rapidă, cu efectul secundar de a provoca obezitate dacă nu faceți suficientă mișcare, iar carbohidrații complecși sunt „acumulatori” care își împart energia cu organismul foarte treptat.

Dar diferențele nu se termină aici.

Caracteristică	Carbohidrați simpli	Carbohidrați complecși
Timpul de debut al absorbției, în medie	20 de minute după administrare	1-2 ore după masă
Timpul mediu de finalizare a digestiei	În 1.5-2 ore după ce ați luat-o	6-8 ore după mese
Produs final al metabolismului	Fie energie, fie glicogen	Energie
Cauzează ele obezitate?	Da, în cazul unei activități fizice scăzute	În general, nu
Crește nivelul de zahăr din sânge	Da	Nu
„Obișnuindu-mă cu ea	Da	Nu
Efect tonic	Da	Nu

Carbohidrații simpli sunt deosebit de folositori atunci când sunt consumați înainte de o activitate fizică intensă, de exemplu, cu puțin timp înainte de antrenament fizic sau de muncă mentală. Dar este de dorit ca cele complexe să prevaleze în dieta de zi cu zi.